quinta-feira, 2 de janeiro de 2014

Lista de compras do Supermercado...

Grande parte dos erros alimentares começam no momento em que inicia a sua lista de compras do supermercado.

Algumas vezes por falta de conhecimento, outras vezes por preguiça na preparação das refeições. A verdade é que a escolha dos alimentos no supermercado por parte da população Portuguesa não é de todo saudável.


Pior que a falta de conhecimento, aquilo que me leva a escrever sobre este tema é a desinformação. Mesmo em pessoas que se preocupam com o que comem, o que se encontra no carrinho de compras dessas pessoas são as massas e cereais integrais biológicos, geleias e condimentos light, leite de soja, bolos e bolachas sem açúcar, entre outros do género. Julgo que seja um pouco frustrante consumir este tipo de produtos, pagando bastante por eles, sem obter um retorno palpável, neste caso a perda de peso que eu suponho desejarem.



Agora que percebem a minha indignação, basta de palavras mansas. Vamos passar à acção!!!

Bebidas, a escolha é simples. Use e abuse da água. Esqueça os sumos, sumos naturais, sumos concentrados, refrigerantes, vinho, cerveja, e as chamadas bebidas espirituais.
Apenas e só: ÁGUA. Quanto muito, podemos optar por beber café, chá ou até mesmo uma limonada, claro está sem açúcar. A ideia aqui é retirar todas as calorias vazias que os refrigerantes nos dão. Para se ter uma ideia, uma lata de coca-cola com 330ml contém 35g de açúcar, contas feitas dará cerca de 5 pacotes de açúcar. Os refrigerantes ZERO calorias atrazem-nos problemas ainda piores na medida em que não trazem calorias mas o sabor doce é um sinal de chegada de calorias, e o corpo responde a esse sinal com um aumento da taxa metabólica, secreção de hormonas, indução de saciedade, etc. Se o organismo recebe repetidamente esses sinais, mas com um aporte energético nulo (adoçantes artificiais), eventualmente a resposta é inibida mesmo com o açúcar normal, o que nos torna incapazes de controlar a ingestão em refeições subsequentes. Não restam grandes dúvidas de que os adoçantes artificiais são tudo menos solução, e não precisamos ir para a eventual toxicidade associada.


Fontes Proteicas, este é um macro-nutriente que devemos incluir em todas as refeições do dia. Aumenta-nos o metabolismo, dá saciedade e sobretudo mantém-nos tonificados e carregados de massa muscular. Devemos escolher fontes limpas de proteína, tais como Ovos, Claras de Ovo, Salmão, Sardinha, Cavala, Atum, Anchovas, Bacalhau, Polvo, Truta, Dourada, Linguado, Peixe Espada, Robalo, Frango, Perú, Coelho, Carne de Porco, Carne de Vaca, Carnes de caça como Javali, Veado, Perdiz, Lebre, etc etc etc. Carregue o seu frigorífico destes alimentos, pois vai precisar deles!!

Excluir. Salsichas, Rissóis, Bolinhos de Bacalhau, Lasanha, Chouriços, Fiambre, Fiambre de Perú, Leite, Mortadela, Refeições pré-cozinhadas, etc


Fontes de Hidratos de Carbono, no que toca a este macro-nutriente devemos usar sempre uma fonte complexa (excluindo a refeição feita após-treino, mas isso ficará para outro tema).
Batata-Doce, Arroz Selvagem, Arroz Integral, Arroz Basmatti, Mandioca, Flocos de Aveia, Quinoa, Feijão ou até mesmo grão de bico. (Muita atenção, nunca comprar nenhuma destes alimentos já cozidos, pois contêm sal refinado carregado de sódio e conservantes. Optar sempre pelo alimento a cru). O mel, mesmo sendo um hidrato de carbono diferente dos que referi, também deve ser visto como um bom hidrato de carbono, pois mesmo tendo um impacto no sangue parecido com o açúcar, as suas calorias estão carregadas de micro-nutrientes, facto que o coloca num patamar bem diferente do açúcar branco.
 As quantidades a usar deste macro-nutriente vai variar muito do objectivo a que se propõem. Ganho de Massa muscular, perca de gordura ou até mesmo manter o peso requerem diferentes necessidades.
Dica importante, estes alimentos devem ser vistos como uma recompensa, portanto para os comer é preciso merecer( exercício físico, exercício físico + exercício físico).

Excluir. Todos os alimentos que usem açúcar refinado. Pão, Pão Ralado, "Cereais" de pequeno almoço, Pizzas, Bolos, Chocolates, Gomas, Refrigerantes, Sumos, Sumos, Sumos Naturais, Iogurtes Açucarados, Iogurtes com Sabor, Barras de Cereais, Batata, Arroz Branco, Farinha de Trigo, Farinhas refinadas e outras guloseimas.

Fontes de Gordura, Que os hidratos de carbono podem ser convertidos em gordura no organismo humano, já todos sabemos. Mas transformar gordura em glicose é pura ficção. A gordura dos alimentos não nos aumenta a gordura corporal, são coisas distintas. 
Sem me alongar em grandes explicações, essas mesmas ficam para outros temas, verdadeiramente importante é saber escolher as melhores fontes. Gemas de Ovo, Nozes, Avelãs, Amêndoas, Cajú, Pinhões, Castanha do Pará, Pistachio, Amendoins, Sementes de Linhaça, Sementes de Chia, Bagas de Goji, Sementes de Papoila, Cacau, Farinha de Óleo de Coco, Óleo de Linho, Azeite Extra Virgem, Peixes Gordos (Anchovas, Salmão, Cavala, Sardinha, Atum).

Excluir. Margarina e todos os alimentos Junk presentes em todos os supermercados. Siga a máxima, se é um alimento inventado pelo ser humano num laboratório, então não o coma. Bolachas, bolos, batatas fritas, gelados de toda a forma e feitio é para esquecer!!!!

Fruta e Vegetais, A fruta deve ser apenas um complemento à dieta, com 1-2 peças por dia (Não queremos excesso de açúcares simples, muito menos de frutose). Usar sobretudo fruta de baixa carga glicémica como é o caso de: Abacaxi, Pêra, Maçã, Ameixa, Cereja, Kiwi, Laranja, Melancia, Morangos, Pêssegos, etc.
Vegetais e legumes podem e devem constituir uma importante fatia da dieta.

Temperos, especiarias e ervas estão completamente liberadas. Açafrão, Curcuma, Manjericão, Cominho, Canela, Caril, Pimenta, Hortelã, Tomilho, Noz Moscada, Azeite Extra Virgem, Flor de Sal, Vinagre de cidra, etc etc. Use, misture e refine os seus sentidos!!

Excluir. Sal refinado, Vinagre Balsâmico, Caldos Industrializados (tipo Knorr)

Considerações finais
 De um modo geral, quem por norma foge da fonte de alimentos que aqui enumerei tem excesso de peso e um risco elevado para contrair doenças metabólicas. Na maior parte dos casos, as proteínas e as gorduras devem representar uma fracção mais significativa, em detrimento dos hidratos de carbono. Este é um assunto que merece a atenção de um artigo exclusivo que possivelmente virá no futuro.













16 comentários:

  1. Excelente! Espero que continues a postar para ver se alguns portugueses abrem os olhos!!!

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  2. Um grande incentivo aos que procuram uma mudança de estilo de vida!

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  3. Muito bom este artigo, indicações fundamentais para uma alimentação correta e com alto rendimento desportivo.

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  4. Desde ja agradeço pelo artigo, tenho uma questão, porque excluir o fiambre de peru? o de frango pode?
    obrigado

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    1. O Fiambre de peru e o de frango são a mesma coisa! só muda a fonte! Conclusão: Evitar fiambre seja ele de peru, frango ou avestruz! :)

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    2. Gostei imenso deste artigo que é muito esclarecedor. Gostava de colocar uma dúvida os lacticínios não são aconselhados (queijos, iogurtes, leite)?
      Consumia leite de soja como alternativa ao de vaca até há bem pouco tempo mas li um artigo sobre a maneira como ele é fabricado e parei de ingerir este produto. O que me pode informar sobre o leite de soja e seus derivados, especialmente iogurtes?

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    3. Olá Maria, Muito Obrigado pelas tuas palavras de apreço. No meu ponto de vista, fizeste MUITO bem em eliminar a soja e os seus derivados da tua alimentação. Se queres uma alternativa ao leite de vaca, usa o leite de amêndoa. Mas atenção há aí muitos leites de amêndoa que de amêndoa têm muito pouco. Verifica bem os ingredientes. Cumprimentos

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  5. Fazia falta a muitos portugueses terem conselhos destes à porta dos supermercados, só fazem asneiras. É pão branco, bolachas cheias de manteiga e açúcar, sumos e refrigerantes, carnes cheias de gordura, óleos e tanta coisas mais. Há muita falta de informação e o problema é educarem mal as crianças na hora das refeições, daí haver tantos casos de diabetes. Com a crise e falta de dinheiro, até na saúde se poupa mas há que fazer as escolhas certas.

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  6. parabéns continuação de um excelente trabalho isto sim e serviço publico!!!

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  7. parabéns excelente trabalho , isto sim e serviço publico !!!!!

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    1. Obrigado Bruno. Estou muito motivado com o feed que vou recebendo das pessoas que vão lendo os artigos. Por isso mesmo é um projecto para continuar. Mais uma vez, obrigado pelas tuas palavras!

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  8. Tal como perguntaram acima, não percebo por que se deve excluir o fiambre de peru!

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    1. Também tenho a mesma dúvida.
      Faço exercício físico(musculação) 5x por semana, e sempre me recomendaram comer fiambre de peru ou de frango.

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    2. Também gostava de saber o porquê.
      Faço exercício físico(musculação) 5x por semana e sempre me recomendaram comer fiambre de peru ou de frango.

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  9. TOP! vou acompanhar :) bom trabalho!!

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  10. Muito bom,obrigado por partilhar.....

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