segunda-feira, 24 de fevereiro de 2014

Podemos comer chocolate em fase de secagem?

Apesar de todos os meios de informação que dispomos actualmente, muita gente ainda não conhece as verdadeiras vantagens que o chocolate nos pode trazer.

E se eu vos disser que podem e até devem usar o chocolate em fases de perca de peso / low carb e como aliado de um estilo de vida saudável?

A grande questão é saber escolher o chocolate. Porque uma coisa é o chocolate, outra coisa é um doce de chocolate em que o primeiro ingrediente é o açúcar. Esse tipo de "chocolates" não são recomendados nem para fases de secagem nem para fase alguma, pois o seu consumo diário, e voltamos outra vez ao mesmo, a longo prazo só nos pode deixar gordos e doentes.
O chocolate em que o ingrediente principal seja o cacau, com mais de 85% é um super alimento e pode ser um verdadeiro aliado na perca de peso e na melhoria da sensibilidade à insulina graças aos seus polifenois e ao baixo teor em hidratos de carbono.

Informação nutricional por 100g de Chocolate da marca LINDT, com 99 e 90% de cacau respectivamente
Pela qualidade dos seus macro nutrientes, podemos usar em qualquer altura do dia (diria que, apenas não é o ideal quando ingerido após treino) em pequenas porções de 20\25g, mesmo em fase de perca de peso/low carb, pois nesta fase alimentos ricos em proteína e gordura (saudável) e baixo em açúcares são muito bem-vindos.

Como podemos ver aqui, o cacau não só ajuda a aumentar a sensibilidade à insulina, como aumenta a biodisponibilidade do óxido nitrico, promovendo efeitos benéficos sobre a saúde cardiovascular e ainda actuando como anti-inflamatório.

Já pelo contrário, "chocolates" como estes exemplos abaixo, de cacau têm muito pouco, sendo cada vez mais um doce camuflado de chocolate. E é aqui que radica a raiz do problema: para agradar ao paladar de uma sociedade cada vez mais viciada em doces e incapaz de apreciar o verdadeiro sabor a cacao (ou de outros alimentos integrais), marcas como esta apostam em doses industriais de açúcar para captar o sabor mais adocicado possível.


Pior que análise nutricional, são mesmo os ingredientes...este tipo de chocolates tem de tudo o quanto mau, desde açúcar refinado, lactose, xarope de milho, gordura hidrogenada, sal e sabores artificiais.

E assim se transforma um super alimento num produto de péssima qualidade, dizem os estudos. E, digo eu, de PÉSSIMO sabor, já que para mim um bom chocolate terá sempre de ter um teor mínimo de 70% cacau.

Hoje comprei o Jubileu Plus Noir com 85% de cacau, que vou optar por comer maioritariamente depois do café (também ele sem açúcar ou qualquer tipo de adoçantes). Ainda que com um preço abaixo do 2Euros, acaba por não ser tão competitivo quando comparado com os tais doces de chocolate...mas a verdade é que os benefícios ao nível da saúde irão, no futuro, trazer o seu retorno.

Para as pessoas que não estão habituadas a este tipo de chocolate, prepare-se porque rapidamente fica saciado. É o que acontece sempre que ingerimos alimentos completos ao invés de alimentos refinados e carregados de calorias vazias. Se vive viciado no sabor doce, então prepare-se para fazer cara feia!!!

quinta-feira, 20 de fevereiro de 2014

Sumo de Laranja Natural, será ele saudável?

Faz parte do senso comum a suposição de que os sumos de fruta fazem parte de uma dieta saudável. Esse raciocínio parece lógico simplesmente porque são bebidas derivadas da fruta.

Para piorar, há ainda publicidade dos fabricantes de sumos naturais, que referem que beber um copo de sumo natural é o equivalente a comer um "X" numero de peças de fruta.

Pois bem, deixem-me que vos diga desde já a resposta, antes mesmo de me justificar. Beber sumo de laranja, ou outro qualquer sumo natural, é muito diferente de comer uma laranja e isso tem impacto na saúde. Diabetes, disfunções no fígado e doenças cardiovasdculares são problemas sérios que pode encontrar com a toma contínua destes "sumos saudáveis", como pode verificar aqui.

Análise nutricional - Laranja
Como podemos verificar, uma laranja tem 14g de açúcar. O açúcar encontrado na laranja é a frutose que é rapidamente absorvido no aparelho digestivo, sobretudo quando lhe é extraída a parte da fibra, como acontece nos sumos de laranja naturais.
A fibra é conhecida por retardar a digestão e absorção dos nutrientes. O que acontece num sumo de fruta natural que seja produzido com duas ou três laranjas, onde lhe é extraído a fibra é que vai criar grandes quantidades de frutose (cerca de 40g) a inundar as células do fígado (a frutose não provoca picos de insulina e as únicas células capaz de a utilizar estão no fígado, onde aí é convertido em glicogenio ou utilizada como fonte de energia pelo fígado) num curto espaço de tempo.

Os problemas começam aqui, pois quando o fígado utiliza a frutose como fonte de energia, aumentam os níveis de triglícerideos e de LDL assim como a resistência à insulina (ver aqui:  uma dieta rica em frutose, aumenta a adiposidade visceral , promove a dislipidemia, e aumenta a resistência à insulina).

Para evitar riscos para a saúde deveremos limitar a ingestão de frutose a não mais de 10g por dia, quando isolada das fibras. A minha recomendação passa sempre pela ingestão de duas peças de fruta por dia e isto quando não estamos num plano para perca de gordura corporal.

É igualmente, importante esta questão pois fica aqui desmascarado o porque de ser fundamental evitar xaropes de frutose que estão adicionados em muitos dos "alimentos" industrializados. Abre ainda margem para mais questões, quando no próprio rótulo desses ditos alimentos é imperceptível saber qual a quantidade de xarope adicionada ao "alimento". Sendo impossível ao consumidor saber quantas gramas de frutose está a consumir.

Como aqui ficou patente, a frutose quando separada das fibras é perigosa.

Resumidamente, a quantidade de frutose num sumo de laranja é demasiadamente alta para que o fígado seja capaz de processar de uma maneira saudável e quando repetidamente ingerida, essas quantidades de frutose podem aumentar o risco de doença cardiovascular e diabetes tipo 2.

Portanto, se quer se manter saudável, faça como lhe recomendei num post anterior e beba apenas e só água!!!

sábado, 15 de fevereiro de 2014

XtremeGain - O suplemento que todos falam na internet. Sonho ou Realidade?

Muito se tem falado do XtremeGain, um produto vendido apenas através da Internet e que promete ganhos anormais de massa muscular e de perca de gordura corporal num período curtíssimo de tempo.

Frases como esta podem ser vistas no site oficial onde é vendido o produto (ver aqui)
"Aqui estão fotos autênticas do Manuel, que ganhou 6 kg em 4 semanas! Tudo pura massa muscular, e perdeu muita gordura. Sem nenhuma dieta especial ou exercício físico árduo."



Acho que após esta imagem, qualquer pessoa ligada ao mundo da nutrição, dos suplementos ou do treino saberá que é inimaginável ter estes resultados apenas em 4 semanas, seja com que comprimido for. Ainda sou capaz de dizer mais, é impossível resultados destes mesmo que este "atleta" tivesse um plano de nutrição / de treino / e de suplementos adequado. 
Insisto que é impossível na medida em que ganhos destes de massa muscular acompanhados com perca de gordura não estão ao alcance de nenhum ser humano num período de 4 semanas.

Mesmo depois desta "fantochada", quis saber que raio de ingredientes novos teria este produto. (pode ver aqui a lista de ingredientes)


Pois bem, o milagre fica desmascarado...pois milagre não existe nenhum e ingrediente revolucionário e novo também não.

O que temos aqui é um suplemento de Arginina (que já existe desde meados dos anos 90) e de outros percursores que ajudam na síntese da L-Arginina. A arginina é precursor do óxido nítrico e que favorece o afluxo de sangue ao músculo, bem como a eliminação de metabolitos tóxicos resultantes do treino intenso.

Eventualmente poderemos beneficiar com a toma de Arginina e de outros percursores de NO, sobretudo na melhoria da performance. Mas nunca poderemos esperar que ele, por si só, seja responsável pelo ganho de massa muscular e de perca de gordura, sem que tenhamos cuidados com os alimentos ingeridos ao longo do dia e sem esforço no treino, como a publicidade deste produto sugere. 

Ainda assim poucos estudos indicam que estes produtos tenham um impacto positivo na performance para além do "kick" para o treino.

Posso catalogar os suplementos de Arginina como suplementos acessórios. Se realmente queremos ganhar massa muscular antes de comprar um suplemento deste tipo ou dos chamados "pré-treino" há produtos bem mais úteis onde gastar o seu dinheiro. 

- Proteína Whey
- Maltodextrina
- Flocos de Aveia
- Omega 3
- Zinco
- Creatina
- Glutamina
- Glicerol
- MultiVitaminas

Estes suplementos são os que realmente considero úteis para o aumento da massa muscular, mas convém não esquecer, que eles só terão os melhores resultados quando inseridos num plano alimentar. 

Em jeito de conclusão, o que acho importante reter deste post é que não devem acreditar em tudo que vê nas publicidades quando o assunto é aumento de massa muscular.
Resultados destes como vimos na página oficial deste produto não existem, não são reais e são feitos para atingir potenciais clientes sedentários e pouco ou nada informados nesta área. Clientes esses que abundam a navegar na internet sedentos de um "milagre".





terça-feira, 11 de fevereiro de 2014

Pão Integral...o embuste!! Parte II

Pois bem, aqui estamos para dar seguimento ao um post (ver aqui) que tanto deu que falar.

Foram várias as solicitações que me foram chegando para partilhar uma receita saudável de pão e como tal não poderia deixar de o fazer. Com ingredientes saudáveis e bem diferentes daqueles que vimos na 1ª parte do artigo, este é um alimento que penso ser ideal para dar o pontapé de saída, para futuras partilhas de receitas género aqui no blog.

É um pão diferente desde já porque não contem cereais, gluten, emulssionantes, açúcar, sal refinado ou até mesmo gorduras trans, fazendo com que o pão fique mais denso e maciço e ao mesmo tempo sem aquela goma com efeito elástico conferido ao pão convencional pela inclusão dos cereais com gluten.
O que perdemos em sabor (quase tão viciante como uma droga qualquer), do pão convencional ganhamos em saciedade com este pão saudável, ou não fosse ele feito com alimentos pesados e carregados de nutrientes.

Os ingredientes utilizados aqui foram os seguintes:
Água / Ovos Caseiros / Farinha de Coco / Linhaça Dourada Moída / Mel / Azeite / Bicarbonato de Sódio

Macro Nutrientes por 100g.
Proteína - 16g
Hidratos de Carbono - 8,5g
Fibras - 9g
Gordura - 11g

A receita original pode ser vista e acompanhada passo a passo no Blog MasterMúsculos um blog também escrito em Português e que muito jeito me tem dado na procura de novas receitas saudáveis e que fujam dos ingredientes vazios, refinados e industrializados que tanto temos combatido aqui no JunkFood Unmask.

Imagem do blog MasterMúsculos


Aqui está a receita: Receita Pão das Cavernas

Para poderem comparar com o pão que irão fazer em casa, deixo aqui umas imagens do pão que eu próprio preparei e testei em casa.

Posso vos adiantar que, a partir de agora, será um alimento que me acompanhará junto com os ovos mexidos e os frutos secos que costumo comer ao pequeno almoço (mais flocos de aveia, fruta e mel. A adição destes últimos alimentos depende sempre se treino ou não de seguida a esta refeição).

Caso pretenda, pode utilizar este pão noutra altura do dia  pois os seus macro nutrientes, baixo em hidratos de carbono e rico em proteína, permitem-nos saborear este alimento a qualquer hora do dia sem a culpa de o fazer como aconteceria com o pão tradicional.

Espero que possam experimentar esta receita e partilhá-la para que chegue a um número cada vez maior de pessoas. Como puderam verificar eu fiquei adepto!!!

sexta-feira, 7 de fevereiro de 2014

Carne Vermelha, a principal responsável das doenças cardíacas e da obesidade?

A maneira como a maioria da população em Portugal se alimenta é alarmante. Vejo diariamente pessoas alimentarem-se sem qualquer tipo de preocupação com a sua saúde, talvez por pensarem que serão para sempre jovens e saudáveis ou que as doenças, derivadas da má alimentação, só acontecem aos outros. A verdade é que poucos são, os que se alimentam para prevenirem doenças, para manterem a sua longevidade ou a sua saúde.

É sobretudo para os mais focados e preocupados com a sua saúde e o seu bem estar, que escrevo pois são esses mesmos que são enganados diariamente seja por mitos, contra-informações ou simplesmente por campanhas de marketing que as Milionárias empresas de alimentos industrias fazem.

A discussão em volta da carne vermelha tem anos e por ser um assunto que gera ainda grandes confusões na nossa sociedade a JunkFood Unkask vem mais uma vez dissertar e explicar as mentiras que se foram criando. O que vou escrever já de seguida pode chocar quem ainda vem agarrado a ideias do passado em que as carnes vermelhas eram vistas como um alimento que causava doenças cardíacas, obesidade, osteoporose e até diabetes.


Na realidade vale muito mais para a sua saúde, para a sua composição corporal e para a sua longevidade comer carne gordurosa como a vermelha do que comer pão, massas, doces, ou qualquer alimento industrializado com gorduras hidrogenadas, farinhas refinadas, xaropes de milho, frutose (quando é separada da fruta), açúcar refinado, óleos hidrogenados, etc.

O grande responsável pelas doenças atrás mencionadas é a gordura trans/hidrogenadas presente nesses óleos parcialmente hidrogenados e em todos os alimentos refinados e industrializados. É isso que gera os grandes problemas de saúde vividos actualmente. Isso é óbvio.
Se analisarmos, foi nos últimos 50/60 anos, que retiramos a gordura saturada da alimentação e em troca as pessoas começaram a comer alimentos ricos em gordura trans, não saturada. E o que vemos é que não só não diminuiu a ocorrência de doenças cardiovasculares, obesidade ou diabetes...como aumentou em muito a ocorrência destas doenças. E aumentou porque tiramos a gordura mais importante que nosso organismo precisa e em troca aumentamos o consumo de açúcar, xarope de milho, frutose, adoçantes, gorduras trans e farinhas refinadas. 

O nosso organismo é dependente dessa gordura para se estruturar para se expandir, para gerar hormonas e para absorver vitaminas como A e D. Além disso, é este tipo de gordura que nos faz perder gordura corporal, por isso o óleo de coco faz tão bem. 

Outro ponto fundamental é o desequilíbrio existente na nossa alimentação actual no que diz respeito à concentração de Omega 3 e Omega 6 (o Omega3 vem especialmente da carne e do peixe, e o Omega 6 dos vegetais). Há mais de 50anos atrás a proporção era de 1:1, actualmente o rácio chega já aos preocupantes 1:50. 
O Omega 3 é uma molécula anti-inflamatória e o Omega 6 é pró-inflamatória, são ácidos gordos essenciais que não produzimos. As principais doenças do mundo moderno são, todas elas, (até o próprio cancro) geradas por processos inflamatórios silenciosos. O combate deve ser feito usando o anti-inflamatório, ou seja, o Omega 3 presente na carne vermelha (especialmente a que é criado em pasto, ao contrário da que é criada em cativeiro que são alimentados com ração de milho ou soja, que pouco Omega 3 tem e detrimento do Omega 6) e peixes gordos selvagens (ao contrário também dos de cativeiro).

Aconselho a restrição desses alimentos industrializados em benefício das carnes vermelhas, peixes gordos e ovos, mas procurando que sejam todos eles de animais criados em pastos. Respondendo ao título deste artigo, posso adiantar que a carne vermelha não é a responsável das doenças cardíacas e da obesidade.

segunda-feira, 3 de fevereiro de 2014

HERBALIFE Batido Formula 1 - Controlo de Peso?

Há muitos anos que a Herbalife está no mercado sendo actualmente das maiores empresas mundiais de suplementos. Vendido em todo o mundo e maioritariamente por pessoas com pouca formação na área.

É uma das soluções encontradas por pessoas que buscam desesperadamente "um milagre" para perder de peso e que pagam a peso de ouro cada um destes suplementos. A Herbalife está ao que parece para durar e isto tudo porque reina a DESINFORMAÇÃO no mundo dos alimentos e dos suplementos. Sou a favor de suplementos quando estes são de qualidade e acredito que possam ser uma ajuda séria na perda de peso e na elaboração de planos alimentares como é o caso dos suplementos proteicos. Mas como já vimos NESTE POST nem todos os suplementos proteicos são de qualidade e há mil e uma formas de no próprio rótulo enganar os clientes.

E o que vos trago aqui é mais um desmascarar de um suplemento que se diz para controlo de peso.

O rótulo deixa qualquer um dos consumidores satisfeito e agarrado à ideia que vai emagrecer de forma saudável. A função do rótulo em qualquer "produto" é mesmo esse, vender a ilusão e este consegue-o na perfeição ou não fosse o título: Healthy Meal.

Mas que ingredientes tem este batido (não foi fácil encontrar na internet os ingredientes, e a única referência que encontrei foi em Inglês)


Pois é, pagar peso de ouro por 750g de um produto em que o primeiro ingrediente é proteína de soja é de facto abusador. Ou não estivéssemos na presença de uma das fontes mais baratas de proteína e com um valor biológico baixo. Já nem falo da relutância que tenho em relação à soja como sendo parte de uma dieta saudável (e da maneira como é produzida a soja, sendo 93% da sua produção mundial oriunda de Organismos geneticamente modificados), mas acho inaceitável ela ser a principal fonte proteica como acontece aqui neste batido.
Os 46.60€ pedidos por este batido é um escândalo, pois há no mercado batidos com a mesma fonte proteica por cerca de 19€ o quilograma, com a vantagem de trazerem uma percentagem maior de proteína.

46.60€ por 750g de produto que tem como fonte proteica a soja. Nem o soro do leite na sua melhor filtração tem este preço!! ***Preço só visível caso se inscreva numa das páginas ligadas a vendedores da Herbalife, caso contrário será impossível sabermos os preços dos produtos Herbalife!!! 
Mas tenho de perceber que para atingir lucros que fazem desta empresa umas das mais bem sucedidas do mundo, a margem de lucro terá de ser grande desta forma está explicado o porque da escolha da proteína de soja neste batido e do seu preço.

Bem, mas que todos os males fossem a fonte proteica ser de soja. Para piorar basta perceber que esta fórmula para controlo de peso?!?!? foi concebida com mais hidratos de carbono que proteína.

Por  porção de 25g, este batido tem 9g de proteína e 13g de hidratos de carbono sendo que 70% desses hidratos de carbono são açúcares.
Já em post´s anteriores o referi e volto aqui a reforçar a ideia, para ingerirmos hidratos de carbono devemos merecê-los, isto é devemos fazer exercício físico. Poderemos e deveremos ingerir hidratos de carbono sobretudo em períodos à volta do treino (antes e após), mas nunca hidratos como os que estão nesta presentes nesta fórmula (frutose isolada da fruta, milho e lactose).

Fora desse período e se o assunto é manter ou baixar gordura corporal devemos ingerir outro tipo de macro-nutrientes.

Ao escolher um bom batido proteico deve-se ter em conta que deve ter no mínimo mais de 70% de proteína e que seja constituídos por fontes de qualidade como o soro de leite, albumina ou até mesmo proteína de carne, caso queira optar por uma boa fonte de origem vegetal, poderemos sempre optar pela proteína de arroz. O arroz é um cereal pobre em proteína, mas industrialmente é possível concentrar até aos 90%. O produto é uma proteína hipoalergénica, com um valor biológico alto (70), e com uma velocidade de absorção considerável. Ao contrário da proteína de soja que durante muitos anos foi a eleita, mas, sendo bastante alergénica e com um potencial de retenção limitado no organismo acaba por ser uma má escolha como fonte proteica.

As opiniões aqui contidas apenas reflectem apenas e só opinião da JunkFood Unmask.