sexta-feira, 28 de março de 2014

O Que Devo Comer? O Que Estou a Comer? De Onde é Que Isto Veio? PARTE I

Estas são perguntas aparentemente simples, mas que merecem uma resposta um pouco mais longa e complexa da que estamos habituados a ouvir, até para demonstrar ao consumidor mais desinformado como chegamos ao ponto em que mudamos dietas de animais que eram tipicamente herbívoros, para dietas de fast food criadas a milho OMG (geneticamente modificado) carregados de antibióticos e de calorias que fazem o animal crescer muito mais rapidamente, e como deixamos com que o milho seja a base de toda a nossa alimentação (mesmo sem o sabermos)


Até à pouco tempo, saber a proveniência de um alimento não era tão difícil nem obscura até que chegaram os alimentos processados, em que só alguém muito determinado consegue concluir tão difícil tarefa. Mas a verdade é que actualmente a cadeia alimentar industrial que nos alimenta e que termina num supermercado ou num restaurante de fast-food (quando digo fast-food refiro-me a toda a cadeia de restaurantes que usam alimentos que foram alimentados a fast-food, e não apenas a cadeias de restaurantes tipo McDonald´s, esta matéria ficará mais explicita até ao final do artigo) tornou a nossa pergunta um pouco mais complicada, mas ao mesmo tempo reduzida, visto que é constituída por uma única espécie, O MILHO!




O Milho alimenta o novilho que se torna a costeleta. O Milho alimenta o frango e o porco, o peru e o borrego e até mesmo o salmão de cativeiro que é naturalmente um peixe carnívoro, mas que está a ser modificado geneticamente para que possa tolerar o cereal mais barato e que também ele foi modificado genéticamente. Até os ovos criados em gaiolas são feitos de milho. As Carne de Vaca e até os produtos lacteos obtidos através deste animal que antigamente se alimentavam de erva, vêm agora de vacas que estão acorrentadas em espaços fechados a comer...milho modificado!!


Se pensarmos então em alimentos processados este assunto assume níveis catastróficos, basta pensar por exemplo nos nugget´s de frango que acumula milho e mais milho, o frango que entra na sua composição é basicamente milho, o amido de milho que o molda, a farinha de milho que o reveste e o barato óleo de milho que o frita. Até o ácido cítrico que mantém o nugget com um aspecto de fresco, apetitoso e de cor douradinha são derivados do milho. Para piorar o cenário basta adicionar a estes nugget´s um qualquer refrigerante. Beber um refrigerante é estar a beber milho. Se até aqui comíamos o milho, com o refrigerante passamos também a bebê-lo, pois a sua grande maioria são adoçados com xarope de milho, com elevado teor de frutose (pode ver aqui neste post o perigo que representa este tipo de xarope para a nossa saúde).

Pois é o Milho modificado encontra-se nos rebuçados, nos snacks, nos bolos, nos molhos e sopas pré-preparadas, nos xaropes, na maionese, na mostarda, na margarina, no gelado, nas conservas de fruta, etc. E para perceber isso basta conhecer as diferentes designações químicas que este cereal pode assumir, desde Goma Xantana, amido modificado, amido não modificado, sorbitol, xarope de glicose, frutose cristalina, lecitina, maltose, xarope de milho com alto teor de frutose, corante de caramelo, etc etc etc.


Somos o que comemos...bem se isto for verdade, somos essencialmente MILHO processado!!

De onde vem o que estamos a comer?
É difícil perceber, pois os produtores de milho vendem o milho para a industria alimentar que precisa processar todo aquele milho. A partir daí ele pode ser usado para alimentar a vaca que se tornará nos nossos bifes, ou o milho que adoça os refrigerantes que a maioria das crianças e adolescentes bebe ou ainda para qualquer outro ingrediente derivado do milho incluindo os nugget´s que à pouco falei a título de exemplo.

Mas porque raio se tornou o milho modificado, na base da alimentação tanto do gado que criamos, como de todos os "alimentos" industriais"?

O artigo terá mais respostas, mas vamos por partes para que tudo fique bem esclarecido!!!

terça-feira, 25 de março de 2014

Indulge Mousse de Cacau 85%

Talvez por andar viciado nas receitas do Master Músculos (que este sim acho um blog de referência em receitas low carb), a verdade é que este fim de semana pus a mão na massa para tentar, eu próprio, obter uma espécie de Mousse de Chocolate alternativa.

Para quem procura, nesta fase do ano, cortar desesperadamente os açúcares na procura de uma melhor composição corporal ou mesmo para aqueles que têm uma sensibilidade diferente ao sabor doce e ficam facilmente enjoados com a quantidade de açúcar que a mousse tradicional nos oferece, acho que consegui encontrar aqui uma excelente solução para um deliciosa sobremesa. Diria até que...acertei na mouche!!!

Decidi não colocar adoçantes para não escamotear o travo do cacau que tanto gosto, mas também porque queria que esta receita se tornasse numa cópia fiel do meu pensamento e da minha maneira de trabalhar.
Se querem perder gordura corporal, se querem um estilo de vida mais saudável, há que fazer mudanças e não tentar procurar os mesmos atalhos de sempre: "alimentos" com adoçantes ou "alimentos" light ou magros (que nem sei bem o que isso quererá dizer), os quais se traduzem numa perda de tempo, dinheiro e saúde.

Após esta introdução, acho que chega a altura de apresentar a dita receita da Indulge Mousse de Cacau 85%:

Ingredientes:
6. Ovos (usei ovos caseiros, com umas gemas verdadeiramente amarelinhas)
200g. Chocolate com 85% cacau (podem até utilizar com uma percentagem maior de cacau)
60g. Coco Ralado
1. Folha de Gelatina (usei gelatina, para que a gema ficasse mais consistente e para que junto do coco ralado, fizesse o efeito do açúcar em termos de espessura)
1. Colher de sopa rasa de manteiga

Preparação:

-Separe as gemas das claras em recipientes distintos;
- Misture as gemas com o coco;
- Adicione a folha de gelatina (esta deve ser previamente "demolhada" em água fria durante cerca de 2 min e depois derretida em banho maria;
- De seguida, coloque o chocolate aos bocadinhos num tacho, misture a manteiga e leve ao fogão em lume brando. Quando conseguir uma textura cremosa, adicione ao preparado anterior;
- Agora, deve bater as claras em castelo até ficarem bem consistentes (basta virar o recipente ao contrário quando estiverem bem fofinhas - se não escorregarem, estão no ponto!)
- Fase final: envolver, muito lentamente e com muito cuidado, as claras em castelo com a "massa" já preparada (faça de conta que as claras são uma princesa! cuidado no tato para que não se perca o seu efeito cremoso!)
- Por fim, coloque o resultado final numa tigela e leve ao frigorifico.

E agora? Delicie-se sem culpa!

Como podem verificar, ficou com um aspecto cremoso e fofo, tal como a mousse "original"
                                              
Total macronutrientes por 100g
Proteína: 12,5g
Hidratos de Carbono: 9,8g
Gordura: 31,8g

Espero que gostem, não ficou doce como a mousse que todos estão habituados a comer, mas compensa com o gostinho a chocolate negro que não deixará decepcionado os amantes de chocolate negro! Convém também não esquecer que deste modo conseguimos uma receita com alto valor proteico, com gordura de qualidade e sobretudo com uma quantidade reduzida de hidratos de carbono.



sábado, 22 de março de 2014

BCAA´s, qual a vantagem da suplementação destes aminoácidos na perda de gordura?

Os Bcaa´s são sem dúvida dos suplementos mais conhecidos no mundo do desporto, mas será que lhe é dado o devido uso? Porque são eles importantes para pessoas que procuram perder gordura corporal?

É certo, que não é um queimador de gordura. Mas quando o assunto é perca de gordura, mais importante que escolher um queimador de gordura, será criar um défice energético para que o corpo possa utilizar a gordura corporal como fonte de energia e isso é conseguido quase que exclusivamente através da alimentação. Ora se a perca de gordura, é manuseada principalmente através da correcta selecção dos alimentos, a grande preocupação será manter intacta, o máximo possível, a nossa preciosa massa muscular. Afinal, acho que ninguém quer que a sua perca de peso se deva à custa da perca de massa magra.

É precisamente neste ponto que é chamado ao assunto os Bcaa´s. Estes aminoácidos de cadeia ramificada têm uma cadeia lateral ramificada que simplifica o trabalho de converter cada aminoácido em energia durante o esforço intenso. Eles constituem cerca de 35 por cento de todo o tecido muscular. Quanto mais Bcaas estiverem presentes nos músculos, mais eles serão utilizados para produção de energia, aumentando assim a protecção da massa muscular.

De facto os Bcaas poupam a massa muscular durante a perca de peso, diminuem a perca de massa muscular adjacente ao envelhecimento e podem ter efeitos benéficos em doenças hepáticas (ver aqui) e renais, como de resto podem ver aqui neste artigo de 2006. Este facto faz deste suplemento um dos mais utilizados, sobretudo em atletas que optam por nesta fase de perca de gordura fazerem cardio em Jejum.

Os Bcaas permitem melhorar a sensibilidade à insulina (ver aqui) e melhorar a captação de glicose. Sabendo que a resistência periférica à acção da insulina é o principal mecanismo que causa a síndrome metabólica e, eventualmente, diabetes tipo 2, e que é uma característica chave em pessoas com excesso de peso temos (além de uma dieta adequada) nos Bcaa´s um excelente aliado e que não deveremos prescindir quer para nos mantermos saudáveis quer para nos possibilitar envelhecer mantendo massa magra que tanto diminui com o avanço da idade.

Mesmo na dor muscular induzida pelo treino, os Bcaa´s mostraram-se efectivos, como poderemos ver no gráfico.

Efeito da suplementação com Bcaa´s na dor muscular tardia induzida pelo exercício. (A) do sexo feminino; (B) do sexo masculino. 

Como podemos ver neste estudo  uma suplementação de cerca de 5g de Bcaa´s via oral em indivíduos com 70kg de peso corporal antes do exercício foi relatado para aumentar os níveis intracelulares de BCAA e arteriais durante o exercício, o que resulta na supressão de degradação de proteínas do músculo. Estes resultados sugerem que a suplementação com estes aminoácidos podem reduzir o dano muscular induzido pelo treino e pelo nível baixo de glicogenio hepático e muscular induzido pela restrição de HC na dieta para perca de gordura.

Estas são dois dos Bcaa´s com que costumo trabalhar com os meus atletas. Prefira sempre soluções em comprimidos, em vez do pó que usualmente vem com corantes e sabores artificiais. Adoçantes esses que já aqui foram abordados!


terça-feira, 18 de março de 2014

Ovos, mais de 2 por dia? It´s OK!!!

Um ovo tem 13 vitaminas e minerais essenciais em quantidades variadas, proteína de alto valor biológico e antioxidantes, tudo por 70 calorias cada. Os nutrientes encontrados nos ovos podem desempenhar um papel  importante no controle do peso, força muscular, gravidez saudável, na função do cérebro e muito mais.



Como vemos aqui nesta completa informação nutricional do Ovo, trata-se de um alimento completo, carregado de nutrientes, baixo em hidratos de carbono, altíssimo em proteína e gordura de qualidade. Por ter este perfil de macro-nutrientes e também derivado ao facto por estarmos numa excelente fonte de Colina, Zinco e Vitamina D, estamos na presença de um alimento funcional.


Pode e dever ser nosso aliado na dieta no combate à obesidade, na saciedade (VER AQUI), na diabetes e no controlo do perfil lipidico (VER AQUI), no aumento de massa muscular, e até no desenvolvimento cerebral e na memória (aqui a Colina tem um papel fundamental: VER AQUI).


Muitas pessoas ainda ficam assustadas com as 186mg de Colesterol que cada ovo contém. Pois é, apenas um ovo tem tanto colesterol como o recomendado para um dia inteiro. "Só devemos comer 1 ou 2 ovos por semana..." Quem ainda não ouviu isto?

Esta afirmação está errada, não se trata aqui de simples matemática, pois a relação entre o colesterol dietético e o colesterol detectado pelos biomarcadores clínicos não é assim tão directa como pode ser verificado aqui neste estudo publicado VER AQUI. São vários os ensaios clínicos que mostram que para a grande maioria das pessoas não existe relação entre o consumo de colesterol (por exemplo através dos Ovos) e o risco acrescido de doença cardíaca. Com dieta adequada baixo em hidratos de carbono simples, baixo em gordura trans, alimentos industrializados e inflamatórios, é possível retirar grandes benefícios do consumo de ovos em números que até podem ser superiores a dois por dia. É de realçar a importância da dieta, mais concretamente da ingestão dos hidratos de carbono, dado que são estes a principal causa do aumento dos níveis de "mau colesterol" quando consumidos em excesso (sendo armazenados sob a forma de gordura no corpo). A questão fundamental, acredito eu, para a epidemia mundial de doenças cardíacas e da obesidade em geral centra-se na ingestão e alimentos com elevada carga glícemica que dominam as refeições, não só as principais como também as pequenas refeições da grande maioria da população. Em quase todas essas refeições o arroz branco, massa, batata, cereais, farinhas estão não só estão presentes como são sobrevalorizados, quando poderiam ser substituídos por HC com CG mais baixa e ainda com a vantagem de serem mais ricos nutricionalmente como os vegetais, legumes e as leguminosas.

Dito isto, centre as suas preocupações em reduzir a ingestão deste tipo de hidratos de carbono e de alimentos industrializados e alie isso ao exercício físico. Garanto-lhe que não se vai arrepender.



(Dra.Maria Fernandez esclarece equívocos comuns sobre ovos, a que ela se refere como um alimento funcional , e também discute o colesterol da dieta , obesidade e síndrome metabólica.)

Sou um fã incondicional deste alimento e como tal não dispenso 2 a 3 ovos "mexidos" por dia sendo que opto por cozinhá-los ao pequeno almoço. Para mim é uma saborosa maneira de comer proteína pela manhã, ainda por cima vinda de uma fonte tão biodisponível e tão rica em micro nutrientes. Mas como referi num anterior post ver aqui, poderá cozinhar e ingerir-los tanto noutras refeições do dia como de mil e uma maneiras diferentes do que esta que aqui mencionei.




quarta-feira, 12 de março de 2014

Proalimentar Bolacha Belvita - 4Horas de saciedade??

Agora que começa a vir o bom tempo e que os primeiros raios de sol deixa a descoberto os corpos da população que durante um ano inteiro pouco ou nada fez para se manter saudável e com um boa composição corporal, surgem no mercado às dezenas, alimentos que se dizem saudáveis e que deverão ser usados como atalho para a perca de peso.


Após ouvir diariamente a publicidade destas bolachas da proalimentar na rádio fiquei curioso com os ingredientes e os macro nutrientes que estas bolachas iriam apresentar.
 Para meu infortúnio, não passa de mais umas bolachas comerciais...saborosas acredito eu, mas com péssima qualidade nos seus ingredientes, se não vejamos:


Pois bem, bolachas onde o principal ingrediente é uma farinha refinada do trigo, onde adicionam, açúcar e sal, não pode ser nunca um bom produto para perder peso nem muito menos para ficar saciado durante, as prometidas, 4 horas. Nem mesmo o facto de adicionarem algumas farinhas integrais e algum cacau faz do produto, um artigo que se possa chamar de aliado, quer na saciedade quer, muito menos, na perca de peso.
Este alimento tem uma carga glicémica alta, está carregado de gluten e é baixo em proteína. Acho que são 3 pontos fundamentais, quando o assunto é perder peso, que devemos ter como base a evitar.

Isto tem tudo até para ser um incrementador de peso, se não vejamos a tabela nutricional:

Adicionar legenda
68% de HC provenientes de cereais e açúcar com 7,4% de Proteína, faz-me pensar que (em jeito de brincadeira) nem o velhinho suplemento para aumento de peso sobejamente conhecido "MEGA MASS" tem um desequilíbrio tão grande entre os seus macro-nutrientes.

Nutrition facts - Mega Mass

Para o público menos informando e para quem só agora descobriu o JunkFood Unmask, sugiro que leia este post que aqui deixo o link, para que possa ter realmente alternativas saudáveis e viáveis e que definitivamente mudem positivamente o vosso corpo.

Continuo a fazer postagens acerca deste tipo de "alimentos" porque de facto, considero um assalto à carteira de qualquer pessoa. São alimentos caros, prometem mudanças positivas na composição corporal, mas não dão um retorno palpável, ou seja a perca de peso. Pior que isso é o facto de serem bolachas carregadas de anti-nutrientes, calorias vazias e ingredientes industrializados. Embora não seja novidade, e este ano é só mais um início de primavera igual a tantos outros, as pessoas continuam iludidas e sem a real noção do que é uma alimentação saudável.



sexta-feira, 7 de março de 2014

Recuperação muscular, apenas com Whey Protein?

Tenho sentido cada vez mais, por parte de atletas recreativos de ginásio passando até por atletas que competem em diferentes modalidades, um aumento na procura de suplementos proteicos para recuperação após treino. Mas quando o assunto é suplementos de HC como por exemplo a Maltodextrina ou a Dextrose, esse já é um assunto que é quase sempre descurado, com a desculpa que já comem muitos HC ao longo do dia. Acontece que este tipo de HC é especifico e deve ser consumido numa fase crucial, onde existe um enorme défice gerado pelo treino intenso.

Eu próprio tenho vindo aqui a dar voz à excessiva ingestão de açúcares simples por parte da população em geral. Mas a realidade em atletas é outra, sobretudo no período após treino, período fundamental para que haja uma ingestão deste tipo de hidratos de carbono para reposição do glicogenio que foi desgastado no treino. Caso contrário, a recuperação é fraca, deixa em causa o treino seguinte e pode até aumentar a degradação muscular.

E é este padrão que venho aqui tentar que se altere, porque nem só de proteína vive uma boa recuperação após treino. De facto a proteína é importante, sobretudo a Whey que é a fonte Rainha para tomar depois do treino graças ao seu valor biológico e à sua velocidade de absorção, mas os hidratos de carbono assumem aqui um valor preponderante pois permitem a tal reposição dos stocks de glicogenio como um balanço positivo de azoto, ou seja permite que a síntese proteica supere o catabolismo muscular.


Claro que um atleta de musculação, dificilmente esgota as reservas de glicogénio, aqui o papel dos HC de elevado IG não é tanto para recuperar mas sim para incrementar o aumento de peso e massa muscular. Em atletas deste tipo que se encontrem em fases de secagem, até poderemos excluir o seu consumo, mas mesmo assim depende da dieta delineada e da propensão em ganhar gordura de cada atleta, pois podemos permitir  nesta altura do dia a ingestão de HC que, na quantidade certa, serão usados para repor algum do glicogenio muscular e hepático desgastado no treino. Já num atleta de fundo, essas reservas são completamente esgotadas no treino e é de cariz urgente a ingestão de HC de alto IG no após treino para uma correcta recuperação


Há em fórmula de suplementos, várias fontes desde Vitargo, Dextrose, Waxy-Maize, Maltodextrina, que poderemos adicionar à WheyProtein. Pelo baixo custo e pela sua efectividade, como podemos ver aqui, uso e aconselho a Maltodextrina.



Também poderemos usar alguns frutos no pós-treino, mas aqui o problema é que a frutose dos frutos não é o HC ideal pois embora não nos traga os problemas que os xaropes de frutose ou da frutose quando isolada do fruto no seu estado completo (a verdade é que os problemas acontecem quando a quantidade de frutose ingerida é maior que a necessária a nível hepático), como vimos num post anterior, a frutose não é efectiva a repor glicogenio muscular, visto que as enzimas necessárias para metabolizar a frutose encontram-se maioritariamente no fígado.




segunda-feira, 3 de março de 2014

A Dieta do Pão e da Bolacha Maria para Perder Peso

Poucas são as vezes que me chegam às mãos planos alimentares feitos por nutricionistas em que nelas não estejam contempladas as Bolachas Maria e o Pão, entre outros alimentos vazios. Foi o caso desta ultima pessoa de quem comecei acompanhar a nível nutricional.

E o que vos trago aqui é mais que um desabafo, é para mim o momento de dizer BASTA a este tipo de aconselhamento.

Como podemos verificar, a primeira ingestão de Proteína no dia vem apenas ao almoço. Dietas destas com menos de 1g de proteína/kg, feitas cegamente, a pensar única e exclusivamente na quantidade de calorias ingeridas, sem pensar de que macro-nutrientes nos é fornecida essas mesmas calorias, deriva com certeza em percas de massa muscular e baixa saciedade. Se o objectivo é perder peso, penso que a principal prioridade será manter o máximo possível de intacta a nossa preciosa massa muscular. Afinal queremos perder gordura e não perder massa muscular.

É preciso promover hábitos alimentares saudáveis (e prática desportiva) e já é hora de olhar para outros princípios que não apenas o engordar ou o emagrecer, mas sim o de comermos para sermos saudáveis. É neste preciso ponto que entra o título deste meu post, Pão e Bolacha Maria são péssimos alimentos carregados de calorias isentas de nutrientes e que não deveriam NUNCA serem incentivados o seu consumo por profissionais de nutrição.

Pode até parecer anedótico para os que realmente estão habituados a "comer limpo" ver um plano deste tipo para perder peso, mas a verdade é que ver planos como estes elaborados por profissionais são, infelizmente, "o pão de cada dia"

Mais do que o numero de pães, tostas e bolachas maria ingeridas ao longo do dia, o que realmente me incomoda é o baixo teor proteico existente no plano. Quando o assunto é perder peso é fundamental salvaguardarmos ao máximo o nosso teor de massa muscular, mas com dietas como esta abaixo de 1g de proteína por Kg corporal, com elevado teor de HC e baixo em gorduras de qualidade, tudo se torna mais difícil.

Continuo a pensar, que o mal está criado de raiz, pois este tipo de dietas acontecem, porque as pessoas procuram sempre moldar os problemas à sua medida, que neste caso se verifica na manutenção da ingestão de alimentos que estão habituados a comer e que os levaram a ficar gordos, mas em quantidades menores ou em produtos light para tentarem perder peso, mas que não promovem a saúde mas sim o facilitismo e o auto-engano. E os resultados, esses a curto prazo estão longe de ser os melhores e a longo prazo, são desastrosos.

São várias as vantagens de uma dieta low-carb e rica em proteína e gordura elaborada com alimentos completos em detrimento de dietas que contam calorias e que sejam low-fat. Melhores resultados a médio/longo prazo, aumento da saciedade, redução dos "cravings"por doces, melhor gestão da glicemia, aumento da sensibilidade àinsulina, manutenção da massa muscular, maior quantidade e qualidade de micro-nutrientes.