sexta-feira, 30 de maio de 2014

Chef da Selecção Portuguesa dá a receita para o Mundial 2014!!

Um dos meus hobbies é manter-me informado sobre as notícias que vão saindo do mundo do desporto e da nutrição.


Esta semana ao ler um artigo de um jornal, numa entrevista ao cozinheiro e à nutricionista da selecção nacional de futebol, fiquei eu e o público em geral a perceber o que é que os nossos atletas irão comer na maior competição de futebol.


Posto isto, acho que não há muito mais acrescentar, a não ser o meu lamento por continuar a ver atletas alimentados a bolachas maria ou de água e sal, pão.

Já num artigo anterior tive a oportunidade de publicar um plano alimentar feito por um nutricionista com base nestes mesmos alimentos (embora com um objectivo distinto: perder massa gorda!??).

Bolachas Maria, Pão (será que sabem que ingredientes tem o pão de hoje em dia??!?ver aqui ), bolachas de água e sal, são definitivamente (aos olhos destes profissionais) alimentos funcionais. Mas se estes alimentos são alimentos funcionais nem quero então imaginar ao que chamarão JUNKFOOD!!

Há desportos em que ter uma alimentação destas é sinónimo de FRACASSO, infelizmente (ou não) o futebol ainda proporciona casos em que se consegue vencer, mesmo não se alimentando (e por vezes treinando) como um verdadeiro atleta, mas como seria o rendimento destes atletas se realmente se alimentassem como tal?

terça-feira, 27 de maio de 2014

Frutose e o Perigo Chamado Triglicéridos

Praticamente ausente da nossa alimentação à umas centenas de anos, a fructose tornou-se (quer através da sacarose, quer através dos conhecidos xaropes de milho "HFCS") um dos principais constituintes da dieta moderna.

Nessas centenas de anos atrás a fructose era rara e preciosa, encontrava-se sazonalmente nos frutos e era ingerida de forma integral onde encontrávamos boas quantidades de fibra e micronutrientes de enorme valor, actualmente as principais fontes de fructose (açúcar de mesa e xarope de milho rico em fructose "HFCS") são desprovidas de fibras (mantendo uma saciedade muito mais baixa) e isenta de micronutrientes e são praticamente a nossa base alimentar.

A Sacarose é formada pela união de uma molécula de glicose e uma de fructose, já o xarope de milho com alto teor de fructose é composto por 55% fructose e 45% de glicose 

A fructose tem a mesma fórmula química da glicose, mas o seu metabolismo difere da glicose, devido à sua extracção hepática quase completa e conversão hepática rápida em glicose, glicogenio, lactato, e gordura. A fructose foi inicialmente pensada para ser aconselhável para pacientes com diabetes, devido ao seu baixo índice glicemico. No entanto, um alto consumo de frutose leva à resistência à insulina, obesidade, diabetes, etc.

Depois da absorvida, a fructose presente no sangue é rápida e eficientemente extraída pelo fígado. 

Praticamente todas as células do corpo podem usar a glicose para produzir energia, mas em contraste, apenas as células do fígado podem quebrar a fructose. Um dos produtos finais são os triglicéridos (e o ácido úrico) que podem acumular-se nas células do fígado e danificar a função hepática . Os triglicerídos libertados na corrente sanguínea podem também contribuir para o crescimento da placa no interior das paredes das artérias. 

Este estudo (carregar no link para o visualizar) e este mostra-nos que ambos os açúcares (sacarose e xarope de milho com alto teor de fructose) são prejudiciais para a nossa saúde, porque ambos elevam os níveis de triglicéridos, níveis de insulina e os níveis de leptina

Aqui vemos o aumento do consumo de refrigerantes ao longo dos anos e a implicação que os seus adoçantes têm na nossa saúde, tanto a nível hepático como metabolico
Não é, no entanto, a fructose que ingerimos através dos frutos a que me refiro aqui, pois os frutos são alimentos complexos carregados de fibras e de micro-nutrientes, o perigo vem sim de alimentos altamente refinados que usam o xarope de milho com alto teor de fructose e o açúcar de mesa como adoçantes.

quinta-feira, 22 de maio de 2014

Coca-Cola Americana vs Coca-Cola Europeia, será a mesma formula em todos os Países?

Ainda que a maioria do público não o saiba, a Coca-Cola produzida em solo Americano é diferente da produzida, por exemplo, na União Europeia.

Essa diferença foi implementada em 1980, mas é agora que começam haver grandes discussões em torno desta questão.

Pois bem, o que diferencia a Coca-Cola USA vs Europeia (entre muitos outros países de todo o mundo) é o tipo de adoçante usado. Nos EUA o refrigerante é adoçado com xarope de milho com alto teor de fructose, enquanto que em Portugal é adoçada com sacarose (ou seja, açúcar de mesa).

Coca-Cola produzida nos EUA. Clique na imagem, para a ampliar.
Todas as coca-colas, independentemente do país onde são fabricadas e dos ingredientes nelas usadas, têm um impacto negativo no nosso corpo, sendo actualmente uma das formas mais concentradas de açúcar em forma liquida, mas o que se trata aqui não é só o impacto que estes dois diferentes açúcares têm no nosso organismo, mas sim perceber até onde vão os produtores deste produtos "alimentares" para acrescentar lucros às suas empresas. No caso, falamos da Coca-Cola Americana que aproveitou o facto de o governo local oferecer um subsídio para os produtores de milho Geneticamente Modificado, criando deste modo uma abundância de milho a um preço muito baixo (que depois é convertido entre centenas de outras coisas em Xarope Milho com alto teor de frutose), mesmo que isso piore a saúde das pessoas (o xarope de milho com alto teor de fructose é ainda mais perigoso que o açúcar de cana, e isso será tema de conversa num futuro post) e que implique uma descida de qualidade de sabor, como é referido pela grande maioria da população Americana, como pode ver aqui num artigo do DailyMail. A contestação do consumidor Americano à coca-cola adoçada com xarope de milho chega a ser tanta, que muita da coca-cola produzida no México é exportada para os EUA e vendida lá como um produto gourmet sendo pago a um preço bastante superior.

Mas desengane-se quem pensa que isto é exclusivo da coca-cola, pois todas as marcas mundiais de junkfood alteram as suas formulas, seja no açúcar ou no tipo de óleo usado ou de qualquer ingrediente que por um motivo ou por outro seja mais barato em determinado país, sem que sejam avaliadas verdadeiramente as implicações que poderão ter para a saúde dos seus consumidores.

terça-feira, 20 de maio de 2014

Bananas Maduras ou Bananas Verdes? Nunca mais olhará para elas da mesma maneira....

O título do artigo é sugestivo e acredito que irá acontecer convosco depois de lerem o que tenho para vos dizer.

Contendo três açúcares naturais: Sacarose, Frutose, Glicose e mais fibra a banana é um excelente aliado na saúde, na composição corporal e sobretudo no treino devido à energia que nos fornece. Mas esta quantidade de açúcares é variável assim como o seu IG. O que faz variar estes valores é o estado de amadurecimento em que se encontra a banana, como poderemos ver aqui


 Quanto mais verde estiver a banana, mais amido resistente terá (menor é a proporção de açúcares em relação à amilose) e menor IG terá. Essa quantidade de amilose presente nas bananas verdes, são especialmente benéfico para diabéticos/pré diabéticos pois não fornecerão grandes quantidades de glicose ao organismo(sendo fermentada no intestino grosso), mas também para quem procura gerir o peso, podendo-a usar em qualquer altura do dia, sem que com isso tenha grande impacto na insulina.

Pelo contrário as banana maduras tem um alto IG e uma proporção maior de açúcares comparativamente à amilose, o que não sendo tão bom para gerir o peso nem a glicémia, é especialmente vantajosa e imporante no período pós-treino, permitindo desta forma uma recuperação e uma reposição de glicogénio excelente. E nesse aspecto até pode usar sobre a forma de batido (ideal a junção de proteína do soro do leite) de maneira a facilitar o esvaziamento gástrico

Mas isto não torna as bananas verdes melhores que as bananas maduras, apenas as torna diferentes e com vantagens que se poderão ajustar a cada individuo e até à altura do dia em que são consumidas, basta para isso que saibamos tirar o melhor proveito delas perante as nossas necessidades.

sábado, 17 de maio de 2014

Suplemento Vitamínico, Precisamos Mesmo de o Tomar?

Precisamos nós, Omnívoros em pleno séc.XXI, de nos suplementar com um multi-vitamínico?

Será que a natureza, sendo tão perfeita, não nos disponibiliza todos os micro-nutrientes de que o nosso corpo precisa para se manter saudável?

Antes de vós dar uma resposta breve a uma questão com alguma complexidade, vou apresentar os dados da equação, até porque não me agradaria desvendar já a resposta sem que antes pensassem e reflectissem sobre a nossa actual alimentação tendo a perfeita noção de onde é que ela nós chega.

Apesar da agricultura industrial, aquela que destruiu o Húmus da terra e passou a depender exclusivamente de fertilizantes químicos, ter dados passos colossais na obtenção de calorias ou seja de macro-nutrientes (veja-se o caso do milho e da soja, onde se extraí quantidades infinitas, graças ao cultivo em mono-cultura e com sementes geneticamente modificadas, de proteínas, gorduras e hidratos de carbono), esses passos foram dados à custa da qualidade. Basta olhar para a grande maioria dos alimentos industrializados que existem nos dias de hoje, para perceber como a soja e o milho foram não só os grandes responsáveis pela imensa subida de calorias disponíveis, como pelo baixo preço que temos de pagar por essas mesmas calorias.

Milho e soja, cultivado em sistema de monocultura tem tido aumentos brutais na produção
Mas se por um lado o ser humano conseguiu disponibilizar mais calorias a um preço monetário cada vez mais baixo, estamos neste momento em posição de afirmar que esse aumento da quantidade foi feito à custa da qualidade.

E deixo aqui uma pequena analise da perca de nutrientes que houve ao longo dos anos:


Isto só para vos dar uma pequena ideia, mas podem ver mais aqui. Estes são dados nos EUA, mas por exemplo na Inglaterra e Portugal o cenário não é diferente.

Passando esta analise, para casos reais, precisamos de comer mais do dobro de tomates para obter a mesma quantidade de cálcio que obteríamos num único tomate em 1950, já para não falar por exemplo no pão (que actualmente é produzido de maneira completamente diferente dos anos de 1950, como podemos ver num artigo que aqui escrevi) que para atingirmos a mesma quantidade de zinco que obteríamos numa única fatia, precisaríamos agora de  pelo menos 10 vezes mais essa quantidade  quando comparado com o pão de à 60 anos atrás.
Ora de alimentos densos e integrais que nos alimentava em 1950, passamos na actualidade a alimentos industrializados carregados de calorias sim, mas calorias essas que são ocas e escassas em micro nutrientes  devido não só da própria perca de nutrientes nos alimentos integrais verificadas ao longo dos anos (devido à destruição do Húmus, e à utilização de fertilizantes artificiais), mas também por passarmos a consumir não esses alimentos integrais, mas sim "produtos" alimentares altamente refinados.

Indo agora de encontro ao título do nosso artigo, sim, actualmente podemos e devemos tomar um bom suplemento vitamínico por todas as razões aqui apontadas, mas precisamos também de entender que precisamos comer alimentos verdadeiros que sejam cultivados em solos saudáveis (ao invés de cultivo industrial) e não processados ao invés de "produtos" alimentares.

quinta-feira, 15 de maio de 2014

Ração Animal...De Novo, os Geneticamente Modificados

Uma das coisas que me dá mais prazer neste blogue é poder partilhar, algumas questões que continuam "escondidas" do público em geral como é o caso que vos apresento hoje.

Graças a pessoas amigas, consegui que me facultassem o rótulo de uma ração usada para criação de galinhas "poedeiras".

Assim que li a lista de ingredientes, pensei..onde é que eu já vi isto?!!

Clique para ampliar
Se bem se lembram no post "O Que Devo Comer? O Que Estou a Comer? De Onde é Que Isto Veio? PARTE I" referi, de onde vinham a grande maioria dos alimentos industrializados que hoje em dia se consome. O que aqui vemos nesta lista de ingredientes, infelizmente, já não nos deixa surpreendido, pois os principais ingredientes têm como base a soja e milho geneticamente modificados!

Porque Milho e Soja geneticamente modificado? Porque estes dois vegetais são dos mais eficientes na natureza a nível da transformação de fertilizantes químicos em energia, sob a forma de alimentos (hidratos de carbono no caso do milho e em proteína e gorduras no caso da soja).

A pergunta que faço, é, será que ao mudarmos, radicalmente, a dieta deste animal por apenas dois vegetais que foram alterados geneticamente(para aguentar mais fertilizantes e herbicidas), podemos esperar que não tenha nenhum impacto quer na saúde do próprio animal que vamos comer, quer na nossa própria saúde?

Para vos ajudar na resposta, tenho aqui um excelente artigo: ver link

segunda-feira, 12 de maio de 2014

Açúcar Deve Ser Substituído por Adoçantes?!?! Sugestão da APN - Associação Portuguesa de Nutricionistas

Já referi num post anterior (ver aqui) o impacto que os adoçantes têm no nosso organismo. Nesse mesmo post referi:

"(...) adoçante não tem calorias mas o processo não é assim tão simples, pois não é por não ter calorias que não nos engorda e que não nos trará outro tipo de implicações.
Se não vejamos, o sabor doce quando captado tem um significado no nosso corpo. O organismo interpreta o sabor doce sabendo que chegarão CALORIAS, o mesmo acontece com esses adoçantes com a diferença que as CALORIAS que o corpo se preparou para receber não chegaram.. Isso repetidamente, faz com que os receptores percam sensibilidade do sabor doce, resultando menos saciedade e capacidade de metabolizar os alimentos. Consequência disso será que precisaremos de cada vez mais doces para obter o mesmo prazer e saciedade.

Não mudando a equação, não percebendo que para comer/beber algo doce é preciso merecer (exercício físico), não percebendo que não deve ingerir produtos mas sim ALIMENTOS, as pessoas irão continuar doentes, obesos (ou a caminhar para lá), e com a qualidade de vida reduzida a LIGHT ou a ZERO como os nomes destes mesmos PRODUTOS sugerem."

Indo de encontro ao que escrevi, apresento-vos aqui um estudo cientifico de 2008, onde foi analisado a relação entre adoçantes artificiais e o ganho de peso a longo prazo e que não é nada abonatório para os adoçantes artificiais, pois houve um aumento da síndrome metabólica e ainda o aumento da incidência de diabetes, com o aumento da resistência à insulina (A.S. might directly increase risk of weight gain in some individuals. Some studies have reported that AS use—or sweet taste itself—may increase hunger, cravings, or food intake, though most studies have reported no such increases. A few studies have reported elevated insulin and/or falling glucose levels.)

Num outro estudo (ver aqui), este de 2010, refere que há novos dados a fornecerem evidencias convincentes de que os adoçantes artificiais desempenham um papel activo no trato gastrointestinal, proporcionando, assim, uma explicação mecanicista para efeitos metabólicos observados.  Os receptores de sabor doce (α - gustducin) respondem não apenas aos açúcares calóricos, mas também para os edulcorantes artificiais, tal e qual como referi no post anterior. .

Quem pensa de maneira diferente é a APN - Associação Portuguesa dos Nutricionistas, como pode ver aqui num artigo publicado no mês passado.

Clicar na imagem para ampliar
Tudo isto levanta uma questão preocupante, serão os adoçantes artificiais (como refere a APN) uma arma para combater a epidemia da obesidade e das doenças metabolicas no geral? Ou pelo contrário, os adoçantes artificiais fazem parte da epidemia e de toda a industria de "alimentos" junk que nos têm deixado gordos e doentes?

terça-feira, 6 de maio de 2014

Diabetes: E Se Houvesse Uma Reversão No Processo de Ocidentalização Na Nossa Dieta?

Bem, o estudo não é novo e relega-nos para o ano de 1982.

Nesse estudo levado a cabo pela genial Kerin O´Dea, um grupo de dez indígenas de meia idade que vivam numa colónia perto de uma cidade Australiana, com excesso de peso e diabéticos (a partir do momento que abandonaram o mato alguns anos antes, todos eles desenvolveram diabetes tipo II, mostrando também sinais de resistência à insulina e níveis elevados de triglicéridos) concordaram em participar numa experiência através da qual se pretendia perceber se a reversão no processo alimentar ocidentalizado a que tinham sido sujeitos poderia também reverter os seus problemas com a Diabetes.

Ora, diabetes, obesidade, resistência à insulina, triglicéridos, têm uma designação: Síndroma Metabólica (apontada como responsável pelo desenvolvimento da diabetes tipo II, obesidade, hipertensão, doenças cardiovasculares e até de certos cancros)! Foi exactamente isto que estes indígenas desenvolveram graças ao estilo de vida sedentário (que passaram a ter), e às grandes quantidades de hidratos de carbono refinados presentes na dieta ocidental a que foram submetidos. Estas alterações tanto no estilo de vida como na sua alimentação levaram estas pessoas a "desordenar" o sistema através da qual a insulina regula os HC no organismo.

Posto isto, estes 10 indígenas regressaram à sua terra de origem durante as 7 semanas do estudo, uma região isolada a Noroeste da Austrália a mais de um dia de viagem da cidade mais próxima. Desde que abandonaram a civilização as pessoas deste grupo deixaram de ter acesso a qualquer tipo de comida ou de bebida adquiridas em lojas da cidade e passaram a alimentarem-se exclusivamente de alimentos que caçassem e encontrassem na natureza (Aves, Cangurus, Larvas, Vegetais, Peixes de água doce, crustáceos, batata-doce, figos, etc), ou seja tornaram-se caçadores recolectores criando um enorme contraste com a dieta ocidental que vinham a fazer na cidade onde passaram a viver em que os principais alimentos que ingeriam eram à base de farinha, açúcar, arroz branco, refrigerantes, pão, bebidas alcoólicas, leite, carne de baixa qualidade (alimentadas a milho), batatas e algumas frutas e legumes frescos.

O resultado desta reversão na dieta e após as sete semanas a Drª Kerin O´Dea, fez analises sanguíneas a todos os 10 indivíduos do estudo e o que observou não poderia ser melhor em todos os parâmetros:
# Todos perderam peso (uma média de 8kg)
# A tensão arterial baixou
# Os níveis de triglicéridos baixaram
# A proporção de Omega-3 nos tecidos aumentou drasticamente.
# Melhoria da resposta da insulina à glucose
# Tolerância à glucose

Todas as anomalias metabólicas da diabetes tipo 2 melhoraram ou foram completamente normalizadas em apenas e sete semanas.

Este estudo é antigo e à muito que se sabe que a existência de doenças ocidentais como a obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, hipertensão e até alguns cancros começa invariavelmente por uma alimentação ocidental, mas por cá continua-se a brincar com a saúde das pessoas, se não, basta ver a recomendação da Associação Portuguesa de Nutricionistas para Diabéticos (ver aqui):
Pão? Broa? Bolachas Maria? Bolacha de Água e Sal? Cereais de Pequeno Almoço? Massa?

Quando se consideramos que:
1) mais de 50% dos Portugueses têm excesso de peso 
2) já temos mais 1 milhão de diabéticos em Portugal e se pensarmos em diabetes e pré-diabetes combinadas esse número sobe;
3) 40% dos Portugueses adultos têm Hipertensão
4) mais de 60% das mortes na Europa em pessoas com < 75 anos são causadas por doenças cardiovasculares e cancro;"


a questão não pode ser disparatada.

E quando olhamos para a obesidade unicamente como um problema estético, penso que estaremos a olhar apenas para uma gota do oceano.

E assim vai o Mundo...JUNK..diria eu!!

**Pode ver o referido estudo: aqui


sábado, 3 de maio de 2014

Margarina Vegetal - De imitação da Manteiga ao Topo dos Alimentos Saudáveis

O cenário actual, do ponto de vista dietético, é terrível e ficamos cientes disso assim que entramos num qualquer hipermercado onde abundam os "alimentos" industrializados. Será possível fugir à dieta ocidental? Será possível evitar as doenças crónicas por ela provocadas?

Eu ainda sou um dos que pensam que sim. Mas para tal, teremos todos de ser consumidores informados. O post de hoje incide sobre as Margarinas Vegetais e sobre como publicidades como a que vamos ver a seguir condiciona o nosso comportamento enquanto consumidores.


De facto a publicidade é tentadora. A nutricionista aponta que tem colesterol elevado. Solução: Comer margarina em vez de manteiga. Resultado: Colesterol mais baixo. Porque: Esteróis vegetais baixam o colesterol, está clinicamente comprovado cientificamente, acrescenta o anunciante. 

Desta vez, foram apontados os Esteróis Vegetais como o grande salvador da saúde cardiovascular, mas os ventos predominantes da opinião dietética mudam e a grande vantagem deste produto é que pode facilmente se adaptar a tudo. Acho que nenhuma outra ideia pode ser mais apelativa para os fabricantes de alimentos processados (sim, a margarina é um alimento altamente processado e sintético). O que é preciso acrescentar? Vitamina D? Vitamina E (claro, é para já, dizem a alta voz qualquer fabricante de margarinas), Omega-3, Omega-6 (porque não?). Que mais está na moda para os nutricionistas? A "maravilha" de um alimento processado como a margarina é que pode ser interminavelmente submetido a novas reengenharias para ultrapassar qualquer pensamento nutricional.

A margarina não é um resultado da natureza, mas sim o resultado de um engenhoso método que os cientistas alimentares têm para tornar sólido à temperatura ambiente, os óleos vegetais através da hidrogenação, criando assim as gorduras TRANS. Supostamente seria mais saudável, afinal seria para isso que iriamos trocar a Manteiga pela Margarina. Digo supostamente, porque as gorduras TRANS são muito mais perigosas que as gorduras saturadas (Não. A gordura saturada, não mata ninguém!!!) que deviam substituir



Tudo começa com um processo químico chamado hidrogenação. Que não é mais que o acréscimo de hidrogénio ao óleo vegetal.
Em resumo, a partir da hidrogenação os óleos solidificam-se, dando origem à gordura hidrogenada, base das Margarinas. O problema é que o processo de hidrogenação dos óleos forma isômeros trans dos ácidos insaturados e que ao contrário da gordura animal que o nosso corpo reconhece como natural, conseguindo-a metabolizar, a gordura trans é recebida como uma gordura estranha.

Aqui deixo um pequeno video com toda esta explicação, com legendas em PT.


 Ultimamente a "nova moda" das margarinas é ser Zero Trans, criando uma das saídas encontradas pelos fabricantes que foi acrescentar à fabricação o processo de interesterificação, que não gera gordura trans e mantém a textura cremosa do produto. Todas as margarinas com zero trans têm gordura interesterificada, que nada mais é que um óleo vegetal modificado quimicamente. A isto tudo devemos somar pelo menos sete aditivos químicos sintéticos entre corantes, aromatizantes, espessantes e vitaminas A sintéticas. 

A margarina vai então para os mercados com o rótulo de “alimento saudável”.

O perverso resultado disto é que os alimentos mais saudáveis à venda no supermercado são remetidos ao silêncio da secção dos frescos, mudos como vitimas de AVC, enquanto nuns corredores mais à frente estas Margarinas "gritam" pelos seus ditos benefícios aos consumidores mais desinformados e hesitantes.