segunda-feira, 27 de abril de 2015

Aditivos Alimentares & Doenças Inflamatórias Crónicas

Os "food additives" é um assunto que tenho abordado desde o início da criação deste blog e para o qual venho alertando sobre o seu impacto na nossa saúde.

Desta vez um novo estudo, aponta para o facto dos emulsionantes serem como o "despertador" de doenças inflamatórias cronicas, relatando que os emulsionantes perturbam o trato intestinal, predispondo-nos para doenças inflamatórias do intestino e para doenças associadas à obesidade.

O muco é a estrutura pela qual o intestino é protegido...estes aditivos têm o "poder" de pertubar a interacção muco-bacteriano e deste modo potenciam a inflamação intestinal.


A obesidade está associada com alteração da flora intestinal e com a inflamação. Emulsionantes, compostos vulgarmente usados alimentos industrializados, induzem aumento de peso corporal, inflamação e perturbações metabólicas. Estes compostos alimentares promovem uma alteração e disfunção da barreira intestinal levando a alterações metabólicas negativas.

O que estes resultados suportam e sugerem é que o uso amplo de agentes emulsionantes (presentes em todos os alimentos industrializados) podem estar a contribuir para um aumento da incidência da obesidade (sindrome metabólica) e outras doenças inflamatórias.

É o que acontece quando o seu organismo não reconhece aquilo que como como sendo um alimento: Defende-se. Inflama. Fica doente.

sexta-feira, 24 de abril de 2015

Hidratos de Carbono / Estado Metabólico / Nível de Actividade

É um erro comum, é um erro que presencio diariamente e que penso que deveria vir aqui tecer duas ou três considerações.

 Julgar um alimento só pela composição dos seus macro-nutrientes não faz sentido nenhum, chega mesmo a ser ridículo (basta ver a quantidade de lixo que há nas prateleiras dos supermercados Low Fat/ Low Carb / Sem calorias/etc etc etc). Se pensarmos que há gorduras boas, gorduras más, proteínas boas, proteínas más (gluten!!), HC bons e HC maus chegamos à conclusão que a tabela nutricional dos macro-nutrientes pouco ou nada nos diz sobre a qualidade do alimento que vamos ingerir.

Se nos anos 80 a ideia era que (acho que esta ideia ainda perdura nos dias de hoje) a gordura da carne e dos ovos que nos iria matar, depois foi Atkins que "proibiu" as batatas, o arroz, e com excelente resultados ao nível da perda de massa gorda.~

Mas devemos mesmo deixar de comer arroz e batatas (claro que não me refiro a batatas do McDonalds..porque como já vimos noutro artigo no blog este produto, de batatas, tem muito pouco)? Eu diria que depende do seu estado metabólico, da saúde do seu pâncreas, do timming e do seu nível de exercício físico.

Em caso de atletas com um bom estado metabólico eu diria mais: Estes precisam mesmo de ingerir estes alimentos para uma melhor performance, recuperação e resposta adaptativa ao treino!


quarta-feira, 22 de abril de 2015

Consumo de Proteína, qual o limite?!

Há de facto ou não um limite que devemos respeitar no que toca à ingestão de proteína?

Entre os praticantes de musculação a ideia que fica é que o excesso da proteína ingerida é catabolizada e usada como fonte de energia, mas este ciclo não funciona bem assim.

A amónia que é o produto que deriva do processo da oxidação das proteínas é tóxica e tem de ser excretada do organismo. Quando há excesso de amónia, esta será directamente convertida em ureia nos hepatócitos. Essa regulação do ciclo da ureia pode ser feito de forma rápida ou lenta (e esta regulação é em muito influenciada pela dieta)

A produção de Ureia é o destino de grande parte da amónia e que é enviada pelo fígado. A ureia passa então para a corrente sanguínea e vai para o rim onde é excretada na urina (e no suor). É no entanto na limitação da capacidade de conversão da amónia em ureia que reside o problema.

Há um estudo (Maximal rates of excretion and synthesis of urea in normal and cirrhotic subjects.) (ver PDF: Maximal Rates of Excretion and Synthesis of Urea in Normal and Cirrhotic Subjects) que resolve toda esta equação referindo a taxa máxima de excreção da ureia. Os valores encontrados referem como limite o consumo de cerca de 3.8g de proteína por kg corporal em pessoas saudáveis (segundo o estudo, em doentes com cirrose a quantidade varia de 0.4g a 1.2g por kg/corporal). Sendo valores muito excessivos (e que não fazem sentido colocar em prática) não deixam de ser valores de referência para os quais não serão de esperar qualquer reacção adversa à proteína ingerida na nossa alimentação.

A Amonia (NH4 +)é convertida em Ureia pelo Ciclo da Ureia
Os dados oficiais para um adulto saudável são de 0.8g de proteína por kg corporal, sem dúvida um valor que tem de ser revisto dado ser desadequado. O problema não é só as 0.8g/kg serem um valor baixo, mas temos de ter em conta que o valor em falta é substituído por...cereais!

terça-feira, 7 de abril de 2015

Beterraba & Performance em Atletas!

A beterraba é uma planta naturalmente rica em nitrato (NO3) e que o corpo utiliza para produção de nitrito (NO2) e óxido nítrico. Nitrito esse que é conhecido por proteger os vasos sanguíneio, enquanto que o óxido nítrico aumenta o fluxo de oxigénio às células (que por sua vez, aumenta a potência da massa muscular assim como a duração do tempo de contracção muscular).

Um estudo de 2012, refere mesmo que o consumo de 0.5L de sumo de beterraba vermelha, tem efeito ergogênico e com picos após 2-3h de ser consumido e que pode permanecer elevado durante 6-9h. Ver aqui: Dietary nitrate and O₂ consumption during exercise.

Tudo isto é ainda sublinhado neste estudo cientifico The nitrate-nitrite-nitric oxide pathway: Its role in human exercise physiology, onde não restam dúvidas, uma refeição rica em nitrato (NO3) melhora o desempenho do exercício e representa um método prático e de baixo custo para melhorar a eficiência e a tolerância ao exercício. Aliado a isso tem também inúmeros benefícios para a saúde cardiovascular (redução da pressão arterial, inibição da agregação plaquetária e actividade vasoprotector).

Todas essas acções da beterraba na saúde cardiovascular, podem ser vistas aqui:
Acute Blood Pressure Lowering, Vasoprotective, and Antiplatelet Properties of Dietary Nitrate via Bioconversion to Nitrite e fortalece tudo o que foi dito até aqui "..Certain vegetables possess a high nitrate content, and we hypothesized that this might represent a source of vasoprotective nitric oxide via bioactivation. In healthy volunteers, approximately 3 hours after ingestion of a dietary nitrate load (beetroot juice 500 mL), BP was substantially reduced (Δmax−10.4/8 mm Hg); an effect that correlated with peak increases in plasma nitrite concentration.."

Quem poderia imaginar que a modesta beterraba pode, não só, ser saudável como poderá ajudá-lo a correr mais rápido?!?





segunda-feira, 6 de abril de 2015

Ovos, mais de 2 por dia? It´s OK!!! - Parte II

A parte I deste artigo pode ser visto aqui: Ovos, mais de 2 por dia? It´s OK!!! - Parte I

Sendo eu um defensor deste "super" alimento, não poderia deixar de revelar mais um estudo, desta feita de 2015.

The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study—a 3-mo randomized controlled trial

O objectivo deste estudo foi determinar o efeito de uma dieta com alto consumo de ovos no perfil lipídico e na composição corporal em pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo II.

Como pode ver no estudo acima indicado, o alto consumo de ovos não tem qualquer efeito adverso sobre o perfil lipídico (há uma tendência para melhoria do HDL), sugerindo também que uma dieta rica em ovos pode ser incluído com segurança no tratamento da diabetes tipo II e que pode proporcionar uma maior saciedade (sendo o pequeno almoço, uma excelente altura para serem consumidos) e (também) devido a esse facto ajuda a melhorar a composição corporal.