sábado, 23 de maio de 2015

Deverá uma dieta baixa em Hidratos de Carbono, ser uma dieta alta em Proteína?

É uma questão transversal a quase todas as pessoas que procuram seguir uma dieta "low-carb" para perda de peso.


Uma dieta baixa em HC não tem de ser uma dieta alta em proteína (quer dizer se, partirmos do princípio que só devemos ingerir 0.8g de Proteína por kg/corporal como nos querem impingir os dados "oficiais", então digo que devemos consumir valores bem superiores a estes). E digo isto porque o nosso corpo tem a capacidade de no fígado "transformar" a proteína em hidratos de carbono.

O que muitas pessoas se esquecem é que nem só os HC estimulam a insulina. Obviamente que ingerir muita proteína não eleva os níveis de açúcar no sangue, mas pode aumentar os níveis de insulina circundante (a insulina tem o poder de transmitir ao corpo que deve armazenar gordura).

Como referi à pouco de facto 0.8g de proteína é manifestamente pouco (se tivermos em atenção o caso de atletas, é ainda mais preocupante). Como referi num artigo anterior Consumo de Proteína, qual o limite?! o limite encontrado por diversos estudos para o consumo de proteína será de 3.8g/kg corporal (em pessoas saudáveis), mas devemos olhar para estes valores e enquadrá-los com o objectivo/tipo de pessoa/tipo de esforço físico que cada pessoa tem.

Pessoas sedentárias obviamente não devem ingerir nem perto das 3.8g/kg corporal de proteína se querem perder gordura e isto pelo motivo acima identificado (conversão dos aminoácidos em HC pelo fígado).

Se cortarmos nos HC (cereais, alimentos processados, açúcar, etc) deveremos substituir essas calorias em "falta" por Gorduras (que ainda hoje é um macro-nutriente demonizadado), já que ao contrário das proteínas não estimulam a insulina.

Algumas considerações:

  • Não devemos olhar só para o macro-nutriente em si, mas sim para a sua origem. Já que há más gorduras (gorduras hidrogenadas/gorduras trans), maus hidratos de carbono (cereais) e más proteínas (gluten) assim como há boas fontes de todos estes macro-nutrientes.
  • Obviamente que se baixarmos aos HC, deveremos ingerir proteína e em boas quantidades (aprox.2g/kg, dependendo esses valores de vários factores), mas também bastantes gorduras (macro-nutriente que é muitas vezes descurado numa dieta de perda de peso)

quarta-feira, 20 de maio de 2015

"Leite" Vegetal - Parte II - #Provamel, Bebida de Amêndoa

Os "leites" vegetais estão a invadir tudo que é hipermercado e gozam de uma opinião pública favorável, mas como vimos na Parte I deste artigo "Leite" Vegetal - #Alpro - Bebida de Aveia, nem todos eles são de facto uma boa solução para fazer parte da sua lista de alimentos diários.

Ao contrário da parte I deste artigo o que vos trago hoje é sem dúvida uma solução a ter em conta na hora de escolher a sua bebida vegetal.

Provamel Bebida de Amêndoa Não Adoçada
A lista de ingredientes não engana, estamos na presença de um excelente produto.


Sem óleo vegetal, sem anti-aglomerantes, sem espessante, e sem açúcar. No fundo só com água, amêndoa (com a vantagem de ser BIO) e com sal de qualidade!


quinta-feira, 14 de maio de 2015

Sensibilidade à Insulina & Melhoria da Composição Corporal

A insulina está longe de ser uma hormona que trabalha contra nós (ou seja está longe de ser a responsável por nos engordar, pelo menos enquanto funciona BEM). O problema surge apenas quando há um mau funcionamento da insulina (Resistência à insulina), e infelizmente com os hábitos alimentares que a nossa população tem hoje em dia é o mais comum.

A insulina é uma hormona anabólica (tanto para ganho de massa muscular, como para ganho de gordura), o que acontece a uma pessoa com resistência à insulina é que para remover a mesma quantidade de glicose do sangue, segrega várias vezes o numero de quantidade de insulina necessária numa pessoa "normal". Ora cada vez que produzimos insulina, o nosso corpo pára de queimar gordura e em indivíduos com resistência à insulina a lípolise é inibida para um grau ainda maior.

Mas então como podemos fazer para melhorar a nossa sensibilidade à insulina (além de parar de consumir açúcar e alimentos processados a toda hora)? O que nos diz a ciência:
- Treino em Jejum
Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet.

- Treino de Força
Effect of dynamic strength training on insulin sensitivity in men with insulin resistance

- Canela e Alho - já aqui escrevi sobre o potencial da canela na melhoria da sensibilidade à insulina - ver aqui
Cinnamon Improves Glucose and Lipids of People With Type 2 Diabetes
Garlic improves insulin sensitivity

- Dormir. É notável a diminuição da Leptina (hormona responsável pela saciedade) e um aumento da estimulação da grelina (hormona responsável pelo apetite) - já aqui escrevi sobre a importância do sono, no que à composição corporal diz respeito - ver aqui -
Sleep Loss and Inflammation

- Perder Peso
Effects of weight loss on regional fat distribution and insulin sensitivity in obesity.

Há certamente outras maneiras com boa base cientifica para melhorar a sensibilidade à insulina (fora o que haverá para descobrir), mas a verdade é que esta pequena lista é um bom pequeno passo.

sexta-feira, 8 de maio de 2015

Água Alcalina...pH do Sangue...O Barulho da Carroça Vazia!

O artigo de hoje não é mais a constatação que um público mal informado...é um público que é enganado (constantemente!).

Clicar na imagem para a ampliar.
Este artigo saiu no JN no dia ontem e foi escrito por uma "mestre" em ciências farmacêuticas. O título de mestre dá toda a credibilidade que o consumidor precisa para comprar a tal maquineta da água alcalina. Mas pf, alguém avise esta mestre que o sangue de um atleta ou de qualquer cidadão não acidifica com ingestão de água com um pH ácido!

Este tema é um pouco complexo e já foi aqui abordado. Pode tirar daqui as suas conclusões:

pH do corpo NÃO muda...Algumas considerações importantes para a sua saúde!

"A água pura é SEMPRE neutra (com um pH de 7), o que faz alterar o pH da água são os minerais contidos no que chamamos de água mineral. O pH será determinado pela concentração desses minerais...
Mas já perdeu tempo para ver a quantidade irrelevante de minerais que ela contém? Se são eles que alteram o pH da água, a carga ácida ou alcalina dessa mesma água mineral será grande?? Ou por outro lado, será minúscula?"

Talvez em vez de gastar rios de dinheiro nesta maquina de água alcalina, será melhor canalizar as suas energias para a dieta, pois é aquilo que come que altera o pH da sua urina. E bem se sabe que todo o organismo que acidifica é um ambiente propício para fungos, bactérias, vírus e parasitas.

Quando penso num Mestre, penso num comandante de uma embarcação, em alguém que sirva de inspiração e/ou em ultimo caso num perito. Mas há mestres e mestres. É como diz o ditado "....é muito fácil saber que uma carroça está vazia, por causa do barulho. Quanto mais vazia a carroça, maior é o barulho que faz."

terça-feira, 5 de maio de 2015

Dieta Cetogénica & Perda de Peso

Antes de mais começo por explicar que a cetose é um processo metabólico no qual o corpo obtém energia através de corpos cetónicos e não através da glicose como seria o processo mais comum. Esses corpos cetónicos são produzidos pelo fígado durante períodos de restrição severa de HC, para serem usados como fonte de energia. A cetose é então esse estado no qual o corpo obtém energia (que não sendo anormal, é) diferente da habitual.

Resumidamente, a dieta Cetogénica baseia-se numa dieta baixíssima em HC, com uma quantidade razoável de proteína e uma alta dosagem de gorduras. Devido a essa restrição de HC há uma privação do fornecimento usual de glicose e as células em busca de energia procuram-na noutra fonte. (o fígado então quebra ácidos gordos, provenientes do tecido adiposo, em corpos cetónicos.

Todo este processo, (pode) ser bastante útil em pessoas obesas, nomeadamente na alteração de vários bio-marcadores (além de uma grande redução do peso corporal) como o LDL, HDL, triglicéridos, etc. Há até um estudo com os efeitos a longo prazo de uma dieta cetogénica a referir isso mesmo e indo mais longe ao afirmar que não houve qualquer efeito secundário significativo nos pacientes.

Redução do peso corporal em 6 meses de dieta

Decréscimo dos níveis de açúcar no sangue


Factores importantes a ter em conta para entrar em cetose

  • Além de (obviamente) evitar HC, deve controlar (controlar, não é evitar! Já que não queremos induzir uma dieta pobre em proteína) a ingestão de proteína (já que a proteína também afecta os níveis de insulina)
  • A gordura deverá ser o macro nutriente mais ingerido (aumenta a saciedade/ não afecta a insulina / importante na regulação de hormonas / e é uma importante fonte de energia)
Por todas as razões acima mencionadas, a cetose pode de facto ser (mais uma) arma valiosa na perda de peso, mas atenção está longe de ser a única maneira de perder peso e pode até não ser a mais correcta. Para tudo tem de haver o principio da individualidade...