sábado, 23 de julho de 2016

Carga Ácida da Dieta e Sarcopenia

Após a digestão, absorção e metabolismo, quase todos os alimentos libertam qualquer ácido ou base para a circulação sanguínea.

Uma dieta rica em cereais (mesmo que integrais), sal (por causa dos iões cloreto), carnes, peixes, mariscos e ovos têm uma elevada carga ácida, por sua vez as frutas, legumes, tubérculos, e frutos secos têm uma carga alcalina. O que acontece nos dias de hoje, em Países industrializados em que o consumo de fruta e legumes é realmente escasso quando comparado com alimentos processados, com alimentos "junk", com cereais, com carne é que há uma acidificação metabólica crónica de baixo grau o que provoca perda de cálcio nos ossos, causada pela mobilização de sais alcalinos para fazer frente à acidificação do organismo (ainda que de baixíssimo nível), daí a ligação de uma dieta JUNK à perda de massa Óssea.

O tema hoje é a perda de massa muscular associada a uma dieta ácida. De facto é o que acontece, quando há uma acidose metabólica é induzido a libertação de aminoácidos (incluindo glutamina, a Glutamina é só a maior fonte de nitrogénio usada pelo rim para síntese de amônia, para aumentar a excreção de ácido ma urina, de modo atenuar a gravidade da acidose.). Quanto maior for o período de uma dieta ácida e ocidentalizada, maior é o risco de Osteoporose e de Sarcopénia.
 Assim nós diz mais um dos brilhantes estudos do Professor Alessio Fasano (reconhecido como um dos responsáveis pela descoberta de uma proteína que controla e determina a abertura/fecho das "portas" do intestino delgado (com fortíssima influência na permeabilidade intestinal). VER AQUI



Há realmente a noção que somos um povo gordo e obeso (e doente, diria eu), mas poucos diagnosticam Sarcopenia como um epidemia.
 Diria mais, grande parte de nós acha "normal" a associação de perda de força, mobilidade e funcionalidade ao envelhecimento. Mas não, não é. É uma consequência do desuso, de uma dieta pobre em micronutrientes, com alta carga glicémica e com um rácio sódio/potássio completamente desajustado (e que resulta numa perda de aminóacidos e minerais do nosso próprio organismo para compensar a acidez metabólica crónica e de baixo grau (graças ao trabalho dos nossos rins).

Sarcopenia e Osteoporose são de facto doenças directamente relacionadas e que muitas vezes são seguidas uma da outra.

Que lição devemos retirar disto?
Embora a população mais adulta (a partir dos 40 Anos) necessitem de uma ingestão adequada de proteínas estruturais e de alto valor biológico para manter a massa muscular, esta ingestão deve ser acompanhada por um aumento no consumo de frutas e legumes (e acrescentaria, com uma redução de alimentos à base de cereais!)

Deixo também sugestão de suplementos que podem interferir directa ou indirectamente no combate à sarcopenia:


  • Creatina Monohidrato
  • Vitamina D
  • Omega-3
  • Glutamina

sábado, 9 de julho de 2016

Coquinhos à JunkFood Unmask

Não há dúvidas, que uma alimentação sem ingredientes altamente processados está na moda.

Qualquer fotografia nas redes sociais que envolva alimentos saudáveis faz sucesso e estes coquinhos que hoje aqui vos trago não foi excepção.


Ingredientes para confeccionar os Coquinhos:
  • 4 Ovos Caseiros
  • 200g Coco Ralado
  • 2 colheres de sopa de Mel
  • 30g Manteiga dos Açores ou ghee ou óleo de coco 
  • Sumo de 1/2 Limão
Pré-aquecer o Forno a 200º.

Bater os ovos com o mel e misturar bem todos os outros ingredientes. Após a massa ficar bem homogénea dividir o preparado em formas de papel.

Levar ao forno durante 10 a 15 minutos.


domingo, 3 de julho de 2016

Sol / Verão - Bombardeamento publicitário de protectores solares


As marcas de protectores solares apostam todas as fichas nesta altura do ano, mas será que todas estas advertências para os perigos do sol fazem sentido?

Costumo dizer que um consumidor informado é um consumidor mais difícil de enganar e esta análise ao sol (feita pela industria dos protectores solares) em que ampliam uma patologia concreta (pela má exposição ao sol) ignorando e escondendo todos os benefícios para a saúde é de facto tendencioso.

Mas que benefícios são esses para a saúde? Há uma relação directa entre o aumento de exposição solar e um risco reduzido em variadíssimas patologias:

  • Osteoporose (densidade óssea; má absorção de cálcio)
  • Raquitismo
  • Cancro (próstata, mama, cólon, ovário, pâncreas,etc)
  • Psoríase
  • Síndrome pré-menstrual (já dediquei um artigo a este tema: ver aqui)
  • Esclerose Múltipla
  • Artrite Reumatoide
  • Diabetes tipo I
  • Depressão
  • Alzheimer
  • Esquizofrenia
  • Doença Renal
  • Sarcopenia
  • Sistema imunitário deficiente
O sol tem sido um parceiro vital da nossa saúde, mas foi demonizado nos últimos 40/50anos com uma forte mensagem da industria  dermatológica que basicamente nos "educa" para nunca nos expormos directamente ao sol. Ironicamente, actualmente, mais de metade da população mundial sofre de deficiência de Vitamina D.

As consequências, essas são graves, ou não fosse a vitamina D activada uma hormona que, directa ou indirectamente, se relaciona com mais de dois mil genes e que regula o crescimento de diferentes grupos de células ( e que impedem de se tornarem malignas, daí a sua ligação a tantos tipos de cancro). Uma vez que a vitamina D é produzida na pele, a partir da radiação UVB do sol (ou em pouca quantidade através da comida, ou da suplementação) o fígado cria um metabolito de vitamina D (25-vitamina D)que viaja para os rins onde se transforma em vitamina D activa (1,25 vitamina D), mas também pode ser activada numa variedade de células (incluindo as do sistema imunitário, onde modula a actividade celular e reduz o desenvolvimento de doenças auto-imunes, melhora o combate a doenças infecciosas, e as células da próstata, mama, cólon onde previne a proliferação de células malignas que caracterizam o cancro!)

Obviamente que a duração dessa exposição solar irá depender de vários factores, desde a estação do ano, ao nível de adaptação de cada um e até à cor da nossa pele. Duração essa que nunca deverá ser tão longa que lhe chegue a causar queimaduras.

Melhorar a nossa relação com o sol está assente em três grandes pilares:
  1. Exposição gradual e contínua. ( de facto não estamos adaptados para ficar fechados num escritório 8h por dia durante 11 meses do ano em que a única luz que recebemos é luz artificial do monitor de um computador. Depois de meses a fio fechados e com um tom de pele pálido vamos nos expor ao sol durante horas seguida em pleno verão numa praia do Algarve. Infelizmente é verdade, temos um modo de vida moderno num corpo ancestral, é o preço a pagar
  2. Tolerância Individual. Não é preciso nenhum teste específico. Basta olha para o tom da nossa pele quando exposta ao sol. Quando a pele começa a mudar de tonalidade é porque apanhamos o banho de sol suficiente (importante é não ficar com nenhuma queimadura)
  3. Habitat Natural. Se és ruivo de pele clara e olhos azuis mas vives nas Caraíbas os teus genes estão melhor adaptados a outras latitudes e sendo assim mais riscos corres. Não é de estranhar que indivíduos de cor escura, por exemplo em Portugal, sejam os mais afectados com baixos níveis de vitamina D.  (os nossos ancestrais eram negros, afinal todos somos provenientes de um grupo de homo sapiens de pele escura que viveu concentrada em Africa. A luz solar é tão importante para os nossos genes que à medida que nos afastamos de Africa (perto do equador) a nossa pele tornou-se mais branca)
Ainda acha que não se deve expor a um único raio de sol?