quinta-feira, 16 de março de 2017

Consumo de Glúten pode estar ligado a menor risco de diabetes

Consumo de glúten pode estar ligado a menor risco de diabetes esta é a notícia que saiu recentemente na edição escrita do Jornal de Notícias!



Este tipo de estudos derivam de estudos observacionais , sendo estes estudo apenas associações onde não há qualquer relação de causa-efeito! Como tal este título não deveria ser colocado pelo JN (Isto não foi um estudo de intervenção!)
Posto isto, segundo a mesma fonte: "Em contrapartida, os participantes que consumiam menos glúten (menos de quatro gramas por dia) tendiam a ingerir menos fibra de cereais, um protetor natural do organismo contra o desenvolvimento da diabetes do tipo 2."
Menos fibra? Então substituíram os cereais (trigo, o centeio e a cevada) porque alimentos? Aqui é o centro do debate!
Se substituir os cereias, por frutas e legumes, não só diminui o risco de diabetes tipo II, como pode ainda melhora a sensibilidade à insulina (4) e aumenta a tolerância à glucose (5)
Grama por grama
Frutas e legumes têm em relação aos cereais (1)
- Carga Glicémica
+ Quantidade de água
+ densidade de micronutrientes
Os cereais contêm inibidores amilase/tripsina causa inflamação (crónica..com a ingestão crónica de cereias!) (2)
Os anti-nutrientes presentes nos cereais inibem a absorção de Ferro, Zinco, Calcio e Magnésio. (3)
Os cereias têm um rácio Omega6/Omega3 que não nos é vantajoso. (3)
Os cereais podem teoricamente contribuir para auto-imunidade e alergias devido à composição das suas proteínas e das lectinas.
--> Mesmo que os cereais, em particular os cereais integrais, sejam mais nutritivos do que JunkFood, eles ainda parecem ser capazes de prejudicar a nossa saúde em vários aspectos. Trocar cereais por alimentos industrializados e fazer disso bandeira para um título de Jornal é no mínimo de mau gosto (sem querer entrar em conflitos de interesse!)

segunda-feira, 6 de março de 2017

Devemos juntar vitamina K-2 à nossa suplementação diária?


A vitamina K é uma vitamina rara, na chamada dieta ocidental e industrializada, contudo ela desempenha um papel preponderante em muitos aspectos de saúde! 
E é rara porque esta vitamina está sobretudo presente em alimentos de origem animal (ALIMENTADOS A PASTO e não a rações ricas em cereais) com alto teor de gordura, como os ovos, fígado, manteiga etc...

Por exemplo a Vaca consegue converter a Vitamina K-1 presente nos pastos em Vitamina K-2, mas se consumir milho e trigo não poderá converter vitamina K nenhuma, simplesmente porque ela não existe nos cereais!!!

É verdade que nós, seres humanos, podemos em parte converter a Vitamina K-1 em K-2 no nosso corpo e isso é extremamente útil porque a quantidade de Vitamina K-1 numa pessoa que coma regularmente vegetais é, regra geral, dez vezes maior que a da vitamina K-2. (Já quando há uso de antibióticos ficamos então com níveis ainda mais baixos de Vitamina K-2)

No entanto, a evidência actual indica que o processo de conversão é ineficiente, daí beneficiamos muito mais em comer Vitamina K-2 directamente (ou através de suplementos!)
A principal função da vitamina K é activar as propriedades de ligação do cálcio às proteínas. A vitamina K-1(encontrada sobretudo nos legumes) é envolvido na coagulação de sangue, enquanto a vitamina K-2 ajudar a regular em que parte do corpo o cálcio termina.

A acumulação de cálcio nas artérias do coração é um enorme factor de risco para doenças cardiovasculares e SÓ por esta razão qualquer "coisa" que consiga reduzir esta acumulação de cálcio previne a doença cardíaca(1; 2). E é aqui que entra a Vitamina K-2 na ajuda da prevenção do depósito de cálcio nas artérias (3). Há um estudo extenso (entre 7 a 10 anos) com uma redução de 52% de probabilidade de desenvolver calcificação nas artérias (4).

Há realmente MUITAS diferenças entre animais de pasto e animais alimentados a ração (em que o único propósito é que cresçam rápido!) e esta é apenas uma delas!

Referências:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18367736
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529983
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4052396/
4. http://jn.nutrition.org/content/134/11/3100.long

sábado, 25 de fevereiro de 2017

Nordic "Stone Age" Bread - A Receita!


Nordic "Stone Age" Bread, é das receitas mais fáceis de preparar e isto porque é só juntar todos os ingredientes, mexer, colocar na forma e posteriormente no forno.

Ingredientes:
250g de Frutos Secos (usei uma mistura de Caju, Amêndoa com pele, Noz)
100g Sementes de Linhaça Dourada moída
150g Pevides de Abóbora
100g Sementes de Girassol
2 Colheres de sopa de Azeite
3 Colheres de sopa de Mel
5 Ovos

Colocar no forno a 175º, durante 60 minutos e temos o nosso "Pão" pronto!

Qualquer semelhança deste "snack" com as bolachas saudáveis para crianças é pura ficção!

#realfood!

sexta-feira, 17 de fevereiro de 2017

Bolachas Dinossauros...Crianças Saudáveis!

O Slogan é este:
"Em Dinossauros estabelecemos um forte compromisso com a promoção de hábitos de vida saudáveis para as crianças, especialmente com uma alimentação variada, equilibrada e saudável e um estilo de vida activo"


Bolachas "Dinosaurus", com a colaboração da Associação Espanhola de Pediatria.



Ingredientes: Cereais 67% (farinha de TRIGO, farinha de CENTEIO, farelo de TRIGO, amido de TRIGO), açúcar, óleos vegetais de girassol alto oleico 10% e palma, sal, soro de LEITE em pó, levedantes (bicarbonatos de amónio e de sódio), LEITE em pó magro, xarope de glucose e frutose, aroma, antioxidantes (E304, E306) e vitaminas (Tiamina, Riboflavina, Niacina, Ácido pantoténico, Vitamina B6, Ácido fólico, Vitamina B12).

Tudo aquilo com que as doenças de "civilização" precisam, estas bolachas têm (1):
  1. Alta Carga Glicémica  
  2. Baixa densidade de micronutrientes 
  3. Distribuição de Macronutrientes completamente desregulada 
  4. pH ácido 
  5.  Alto potencial Inflamatório
  6. Rácio Omega-6/Omega-3 
  7. Rácio Sódio/Potássio           
Sem palavras!

Referência:

quinta-feira, 9 de fevereiro de 2017

Os Perigos de um Intestino Permeável: A porta biológica para a Auto-imunidade, Inflamação e Cancro

"Um forno cuja porta não se fecha não assa os seus pães"

O intestino humano é revestido por uma camada única de células, é também povoado por uma comunidade complexa de parceiros microbianos que são muito mais numerosos do que as células do próprio intestino.

Em condições normais, as células intestinais formam uma barreira estreita e selectiva (entrando apenas os nutrientes essenciais e comuns, porque são reconhecidos como benéficos!). Para que esses nutrientes entrem através dessa barreira é preciso que as "junções de oclusão" (que funcionam como uma ponte móvel) regulem a passagem desses nutrientes.

Quando estas "ponte móvel" é desregulada em indivíduos geneticamente suscetíveis, podem ocorrer desordens auto-imunes, inflamatórias e neoplásicas

Mas o que é que acontece com um intestino permeável?
As funções primárias do tracto gastrointestinal têm sido tradicionalmente consideradas como limitadas à digestão e absorção de nutriente, electrólitos e à homeostase da água. Uma análise mais atenta das características anatômicas do tracto gastrointestinal, no entanto, sugere que outra função extremamente importante deste órgão é a sua capacidade para regular o tráfico de macro-moléculas entre o ambiente e o hospedeiro através de uma barreira. Na condição de um intestino permeável, as junções de oclusão não conseguem ser eficientes e não se fecham na sua totalidade, abrindo espaço a uma passagem indiscriminada dessas macro-moléculas.

A zonulina é a proteína humana responsável por modular a permeabilidade intestinal(1), é ela que regula a abertura ou o fecho da barreira epitelial do intestino. Dentro dos vários gatilhos, estão identificados o glúten (gliadina) e a SIBO como os mais potentes. Em doenças auto-imunes (com a diabetes tipo I+doença celíaca) sugerem que quando o tráfico das macro moléculas é desregulado em indivíduos geneticamente susceptíveis podem ocorrer distúrbios auto-imunes (talvez através do processo já conhecido, como sendo uma das hipóteses, molecular mimicry)

Diabetes tipo I, doença celíaca, esclerose múltipla, artrite reumatóide, doenças tumorais, todas elas doenças com denominador comum: INTESTINO PERMEÁVEL!

E o que causa essa permeabilidade?
- Glúten (2)
- SIBO (small intestinal bacterial overgrowth) (3)
- Baixos níveis de Zinco e Vitamina D (a vitamina D, desempenha um papel fundamental na saúde da mucosa intestinal (4)
- Stress crónico (5)
- Anti-Inflamatórios não esteróides (6)
- Aditivos alimentares (7)
- Antibióticos
- Álcool (9)


O que nos sugere Alessio Fasanopara (maior autoridade mundial para a permeabilidade intestinal) é que esses processos podem ser detidos pelo restabelecimento da barreira intestinal dependente da função da zonulina. (10)

Referências:
1. Zonulin, regulation of tight junctions, and autoimmune diseases
2. Gliadin, zonulin and gut permeability
3. Small intestinal bacterial overgrowth, intestinal permeability, and non-alcoholic steatohepatitis
4. Vitamin D deficiency promotes epithelial barrier dysfunction and intestinal inflammation.
5. Breaking down the barriers: the gut microbiome, intestinal permeability and stress-related psychiatric disorders
6. Effect of non-steroidal anti-inflammatory drugs and prostaglandins on the permeability of the human small intestine.
7. Changes in intestinal tight junction permeability associated with industrial food additives explain the rising incidence of autoimmune disease.
8. Antibiotic Treatment Affects Intestinal Permeability and Gut Microbial Composition in Wistar Rats Dependent on Antibiotic Class
9. Alcohol, Intestinal Bacterial Growth, Intestinal Permeability to Endotoxin, and Medical Consequences
10. Zonulin and its regulation of intestinal barrier function: the biological door to inflammation, autoimmunity, and cancer.

quarta-feira, 8 de fevereiro de 2017

Beta Alanina - Efeitos na Performance Desportiva

Através da bem definida e documentada acção da B-Alanina como substrato de carnosina (com grande contributo para o buffering dos iões de hidrogénio, durante exercícios de alta intensidade) a BA eleva significativamente os níveis de carnosina nas fibras musculares tipo I e II ", baixando a acumulação de hidrogénio que ocorre durante exercícios de alta intensidade e há ainda o aumento da sensibilidade das fibras contracteis.

O pH muscular baixo (a acidose muscular interfere com inúmeros processos metabólicos que irão resultar numa menor produção de energia e fadiga) e acumulação de H+ (esta acumulação está comprovado que corrompe a re-síntese de phosphorylcreatine/inibe a glicolise/corrompe a função contractil directamente) são a primeira causa de fadiga em exercícios intensos de curta duração.

+carmosina
+pH
-ioeshidrogenio
=melhor performance

Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis.

Esta meta análise mostra que a beta-alanina funciona melhor em exercícios entre 60-240segundos, se extrapolarmos e aplicarmos os resultados desta meta análise a um desporto com duração inferior a 240segundos, como a corrida dos 1500M, há melhorias em média (resultado em média das diferentes investigações presentes nesta meta análise) de 6segundos, o que poderá significar uma subida dos últimos lugares até a um lugar no pódio nos jogos olímpicos.

Dosagens
A carnosina encontra-se em altas concentrações no músculo esquelético e a sua suplementação aumenta o conteúdo de carnosina. O esudo suplo-cego de Stellingwerff (Effect of two β-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout) foi realizado com dois protocolos distintos (1) com doses mais elevadas durante 4 semanas, seguido de mais quatro semanas com doses mais baixas (2) com doses baixas durante as oito semanas (3) Placebo, diz-nos resumidamente, que mais importante não será tanto a quantidade ingerida num só dia de Beta Alanina, mas sim o total consumido num total das 8 semanas.

As dosagens usadas neste estudo foram 3,2g e 1,6g de BA por dia.