Creatina, tudo o que precisas saber!

A Creatina é dos suplementos mais estudados e justifica toda a sua boa reputação pela sua efectividade e segurança já evidenciada em inúmeros artigos científicos publicados durante dezenas de anos. Provavelmente nenhum outro suplemento foi tão estudado e com tão bons resultados como a Creatina Monohidrato, embora continue a ser vista, por muitas pessoas, como um suplemento "negativo" ou até comparado com anabolizantes ou outros estimulantes químicos. Mas vamos ser claro, a Creatina é uma substância NATURAL envolvida na produção de ATP e é provavelmente o suplemento número 1 que recomendaria a atletas e que não pode, nem deve ser comparado a anabolizantes (usados por batoteiros! Ou simplesmente por pessoas que querem ter satisfação imediata, a mesma que têm quando compram um carro ou uma camisa nova).

A Creatina é sintetizado a partir de 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina. Além da sua produção endógena (cerca de 1g/dia), a Creatina pode (e deve) também ser obtida pela alimentação (sobretudo na Carne e no Peixe: Arenque, Porco, Vaca e Salmão com cerca de 0.50g/100g) ou por via de suplementos alimentares. Por não estar presente em nenhum alimento vegetal, os Vegetarianos apresentam níveis mais baixos de Creatina, daí que esse grupo de pessoas tem ainda mais benefícios na sua suplementação, tanto ao nível do rendimento físico como cognitivo.

Do ponto de vista do desempenho, é conhecida que a função primária da Fosfocreatina (a forma como a Creatina é armazenada) contida no músculo passa por funcionar como combustível do sistema anaeróbio puro, que é o mais explosivo mas também o que se desgasta mais rapidamente. 

A suplementação com Creatina tem uma forte componente ergogénica, na medida em que:
- Aumenta o desempenho de um Sprint único ou repetido
- Aumenta a Capacidade máxima de contração muscular
- Aumenta a Massa Muscular e a Força, em treinos de Força
- Melhora a ressíntese de glicogénio
- Aumenta o limiar anaeróbio 
- Aumenta a tolerância ao exercício 

No entanto os seus benefícios vão além da Força, da Potência, do Sprint e do ganho de massa muscular magra, já que:
- Melhora o controle glicemico em pacientes diabéticos tipo 2 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881878)
- Melhora o estado de perda de massa muscular e perda de força em idosos (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24576864) 
- Reduz sintomas de Depressão (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26457568)
- E em condições de stress como Fadiga Mental, Privação de Sono, onde o contéudo de Creatina pode estar díminuido, a suplementação pode também ter um impacto positivo.

A recomendação geral, mais conhecida e tida como mais segura é a de 5g/dia. Mas devemos ter em conta o peso de cada atleta. Um halterofilista de 90kg deverá tomar mais que um iniciante na musculação e que tenha menos de 70Kg. Portanto a toma recomendada, de uma forma mais precisa, é a de 0.08g/Kg Corporal e a não ser que precises de sentir resultados em muito poucos dias, a melhor maneira de o fazeres é tomar as tais 0.08g/Kg dia, sem fase de carga. Caso optes por fazer fase de carga (há quem sinta mau estar no estômago com doses tão elevadas), opta por doses de 20g/dia durante 5 dias, passando posteriormente para as 0.08g/Kg dia. Irá tirar melhor proveito deste suplemento quem tiver maior percentagem de fibras musculares tipo II
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320650

A Creatina funciona por saturação/acumulação, desse modo pode ser tomada a qualquer hora do dia, contudo o que nos dizem diferentes estudos é que:
- É melhor depois do treino, para gerar maior ganho de Força, ver aqui:
The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.
- É possível que beneficie da toma em conjunto da Proteína Whey, pelo facto de esta ser Insulinotrópica.
- Não consumir juntamente com alimentos (pelo pH do estomago). Melhor consumir com o estômago vazio ou até com Bicarbonato de Sódio (não o recomendo para os que são mais sensíveis ao sabor ;)).

A Creatina faz mal aos rins?
Bem, não é o que apontam diferentes estudos, como pode ver aqui com tomas superiores a 3 meses:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18188581?dopt=Abstract

Inclusivamente a Creatina é segura em tomas a longo prazo durante 5 anos em indivíduos saudáveis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449011

Qual Comprar?
Mohidrato de Creatina. Pelo grau de pureza vale a pena gastar mais um pouco para ter o selo da CREAPURE!