Dieta Cetogénica - Tudo o que precisas saber!


Apesar da popularidade crescente a dieta cetogénica não é uma estratégia recente. Em 1921 surge como uma boa opção, não farmacológica, no tratamento da Epilepsia (1), e a causa desta melhoria foi descoberta ao isolarem os corpos cetónicos que se produziam no fígado despois de um tempo sem ingerir comida, observando que eram captados pelo cérebro, reduzindo assim os ataques epiléticos. Foi também averiguado que estes corpos cetónicos se produziam não só com o Jejum, mas também com a restrição dos hidratos de carbono da dieta. O resultado foi aparição da primeira dieta cetogénica desenhada com alto teor de gordura e muito baixa em hidratos de carbono. 
Durante anos foi usada com êxito para tratar a epilepsia, mas com o aparecimento de fármacos anticonvulsivos, o uso da cetose, como terapia, passou para segundo plano.    

Apesar do seu declive, pela razão já supra mencionada, muitos notavam que ao adotar uma dieta cetogénica perdiam peso facilmente sem passar fome. Mas esta dieta acabou por "fracassar" pois coincidiu com o apogeu das dietas baixas em gordura, com o medo do colesterol dietético e das gorduras saturadas.

Agora sabemos que a batalha contra a gordura (falo do macro nutriente em si) foi um grande fracasso, ainda assim os supermercados continuam cheios de produtos "Light" e de lacticínios Magros (i.e. sem gordura), isto apesar de muitos científicos já se terem  apercebido (já há algumas décadas) que se enganaram no "inimigo".

Actualmente a Dieta Cetogénica demonstra a sua eficácia através de múltiplos que comprovam os seus benefícios muito para lá da perda de gordura. É usada para tratar doenças como Diabetes, Transtornos neurodegenerativos (Parkinson (2), Alzheimer (3)) e inclusivamente alguns tipo de Cancro (4):

FONTE: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/pdf/aging-10-101382.pdf

Na doença de Crohn existem também estudos de caso onde os sintomas são aliviados com um enfoque numa dieta Paleo- Cetogénica (5), provavelmente pela redução da inflamação e melhora da microbiota.

Duas semanas após o início da dieta, o paciente suspendeu a Azatioprina, o único medicamento que estava a tomar neste momento. Actualmente, ele está sem medicamentos há 15 meses.

Ainda assim, há ainda muito para investigar mas a dieta Cetogénica parece jogar um papel fundamental no tratamento de uma grande quantidade de doenças. Não que seja o "santo graal", mas pode ser mais uma ferramenta a somar a todas as outras disponíveis. 

Dito isto, a cetose representa então uma mudança metabólica, onde o corpo limita o consumo de glicose para depender em maior medida de ácidos gordos e corpos cetónicos. Um exemplo típico disto mesmo é o que ocorre com o Jejum. À medida que passam as horas sem comer as reservas de glicogénio esvaziam-se. Inicialmente activa-se a glicogénese e ao fim de 16-32h activa-se a cetogénese, elevando os corpos cetónicos no sangue e reduzindo assim os requerimentos de glicose.

Fuel metabolism in starvation, Cahill 2006 (6)

Segundo a ilustração de Cahill, distinguem-se 5 grandes fases durante o Jejum prelongado:
(I - 0-6h) - Durante as horas posteriores a uma refeição o corpo utiliza principalmente a energia dos alimentos ingeridos
(II - 6-16h) - Eleva-se a produção de ácidos gordos, mas ainda se consome glicogénio hepático e muscular.
(III - 16-48h) - Eleva-se a glicogénese para cobrir as demandas de glicose. Quase todos os tecidos reduzem o seu consumo de glicose e elevam o consumo de gordura. Os corpos cetónicos elevam-se gradualmente.
(IV - 2-4dias) -  Aumenta a produção de corpos cetónicos e o cérebro começa a utiliza-los em maior medida.
(V) - Continua a adaptação à fase anterior, diminuindo ainda mais a glicogénese à medida que os corpos cetónicos passa a ser o combustível principal do cérebro.

Todo este processo de distribuição de diferentes tipos de combustível está regulado principalmente (mas não exclusivamente) pela Insulina e Glucagon (7). A Insulina liberta-se quando se eleva a glicose no sangue, para transportar esta glicose até aos tecidos que a requerem. A glicose que está em excesso é armazenada principalmente nos músculos e no fígado sobre a forma de glicogénio. O Glucagon tem uma função oposta, evitando que a glicose de reduza demasiado. Diante níveis baixos de glicose no sangue, o pâncreas segrega Glucagon para notificar o fígado que liberte glicose na corrente sanguínea. 

O Glucagon reduz a reserva de glicogénio no fígado e quanto menos glicogénio haja no fígado mais corpos cetónicos se produzirão. Daí que o cenário ideal para activar a cetogénese  será ter níveis de insulina baixos e glucagon elevados.

Isto é o que ocorre quando deixamos de comer, mas o jejum indefinido não é viável, é aqui que entra em jogo a Dieta Cetogénica.
A cetose nutricional pretende manter a presença de corpos cetónicos (como fonte de combustível) no sangue sem restringir a comida, evitando assim a perda de massa muscular e sendo também sustentável no tempo. Como vimos anteriormente a cetogénese activa-se perante défices de glicose e dado que esta procede dos hidratos de carbono na nossa dieta, torna-se evidente que o factor diferencial desta dieta é a restrição deste macronutriente. O valor de hidratos de carbono máximo para permanecer em cetose varia de pessoa para pessoa, mas na maioria dos casos situa-se entre os 20-40g neto de hidratos de carbono  (hidratos de carbono totais de um alimento - (menos) FIBRA).

Ainda que a recomendação oficial para a ingestão de Proteína seja de 0,8g/Kg, o que está demonstrado, por estudos mais recentes, ser mais efectivo para perder gordura, manter saciedade e ganhar massa muscular é 1,5-2g/Kg (8). Comer suficiente proteína ajudará a reduzir a fome e a minimizar a perda de massa muscular. Ainda que a proteína também eleva a Insulina (que inibe a Cetose), eleva também o Glucagon, pelo que o resultado final tende a ser neutro.

Enquanto que os hidratos de carbono suponham um limite máximo e a proteína um nível objectivo, há mais liberdade na quantidade de gordura a incorporar na dieta. Em geral e em teoria, cobriríamos com gordura as calorias que restam para chegar ao nível calórico previamente definido , mas na prática deveremos consumir gordura até manter a saciedade. As contas no final são simples, se consomes mais gordura através da dieta, queimarás menos gordura corporal. Se consomes menos gordura na tua dieta o teu corpo mobilizará mas gordura das tuas reservas.

O mais importante em qualquer dieta são os seus alimentos (e não só os macronutrientes). Qualquer alimento real (diz NÃO aos ultraprocessados ainda que os seus macros estejam de acordo com a tua "dieta") está permitido na Dieta cetogénica, desde que, ao final do dia não superes as quantidades acima indicados de hidratos de carbono e que cubras as tuas necessidades proteicas.

De forma resumida a pauta de macro-nutrientes na dieta cetógenica:
1. Os têm hidratos de carbono têm um limite máximo. Restringir este macro-nutriente é o mais importante para manter a cetose e será portante manter sobre vigia.
2. A proteína será antes uma recomendação. Devemos tentar alcançar o nível definido, mas sem que isso seja uma obsessão se um dia ou outro não o alcancemos.
3. A gordura ajudará a regular a saciedade.

ATENÇÃO, erros frequentes:
1. Não basear a dieta em alimentos reais.
2. Comer poucos vegetais (aportam uma GRANDE densidade nutricional, permitem uma boa saúde da microbiota)
3. Não estar atento aos eletrólitos (cada grama de glicogénio requer 3 a 4g de água ao ser armazenado nos músculos. Ao limitar tanto os hidratos de carbono as reservas de glicogénio ficaram vazias rapidamente eliminando facilmente a água que acompanha o glicogénio, mas não apenas água mas também electrólitos. Os principais SÓDIO, POTÁSSIO, MAGNÉSIO. Dica que pode ser um procedimento interessante: Espremer um limão adicionar 2L de água e uma colher de flor de sal 4. Pensar apenas na dieta. Treinar e descansar são também MUITO importantes na hora de melhorares a tua saúde e/ou composição corporal!

De facto esta dieta não é o santo-graal mas sem dúvida que é uma ferramenta que bem utilizada pode nos conduzir a bons resultados em vários campos.

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