Parte II: Café, o "combustível" que move o Mundo moderno

Na primeira parte focamos as qualidades do Café, que fazem desta bebida o "combustível" que move o Mundo moderno.

Aqui, nesta segunda parte, poderemos ver como o seu ajuste a certas horas do dia podem melhorar a nossa relação com o SONO.

O sono é regulado por dois sistemas distintos:

1. Relógio interno (Núcleo Supraquiasmático) de cerca de 24h, situado no nosso cérebro. É o conhecido "Ritmo Circadiano" e é transversal a todos os seres vivos do planeta (incluindo plantas!), ajudando a determinar quando queremos estar acordados e quando queremos estar a dormir. Não referi que é "cerca de 24h" por acaso, na medida em que, este relógico consegue se manter com ciclos de cerca de 24h mesmo na ausência de luz mas que precisa de ser sincronizado diariamente, através de por exemplo da exposição à luz solar, sobre o risco de ficar ligeiramente desajustado, como de resto já ficou provado em diversas ocasiões, como de resto pode ver aqui:
https://www.the-scientist.com/foundations/cave-dwellers-1938-33966

É um estudo que remonta ao ano de 1938 quando dois professores investigadores (Nathaniel Kleitman e Bruce Richardson) fizeram um estudo "radical" em que os próprios fizeram uma viagem até à caverna Mammoth, no Kentucky, uma das cavernas mais profundas do planeta, durante 32 dias, para verificar a duração do nosso ritmo circadiano quando a luz solar está completamente ausente durante as 24h do dia.

2. Adenosina. Elemento químico que se forma no cérebro e que cria a "pressão do sono", isto é, quanto mais tempo estiver acordado mais se acumula este químico. E funciona de modo independente do primeiro.

Ainda que haja muito para dizer sobre o ponto 1, este artigo é para elucidar do impacto negativo que o café tem sobre o segundo sistema independente que regula o nosso SONO: ADENOSINA.

Desde que acordou a Adenosina começou acumular-se no seu cérebro. A sua concentração aumenta a cada momento que estiver acordado. Quanto mais tempo acordado, mais adenosina se acumulará. É como se fosse um barómetro que calcula a quantidade de horas que estamos acordados.

Uma das consequências do aumento da Adenosina no cérebro é o aumento da vontade de dormir (pressão do sono), na maioria das pessoas após 12 a 16h acordados os níveis de Adenosina estão de tal forma elevados que se segue um impulso para a sonolência.

O problema da Cafeína é que bloqueia e desactiva os receptores de Adenosina, fazendo-nos sentir despertos não obstante os níveis elevados de Adenosina. As pessoas que, como eu, podem beber um café no fim do jantar e passado pouco tempo estarem a dormir, não são a maioria....e mesmo estas que adormecem facilmente com a presença de cafeína, perdem qualidade de sono.

Se alguma vez fez uma directa, vai perceber facilmente que estes dois sistemas (ritmo circadiano e pressão do sono:adenosina) são de facto independentes.

Quando estamos por exemplo há mais de 24 horas sem dormir, experimentamos momentos em que realmente estamos "de rastos" e cheios de sono e por incrível que pareça há momentos em que nos sentimos despertos e activos, isto apesar de estarmos acordados há imensas horas.

Como podemos ver na imagem (retirada do livro de Matthew Walker: Why We Sleep?)

À medida que a noite de privação avança, a pressão do sono (adenosina) aumenta continuamente de forma regular (a única forma de limpar este químico do nosso cérebro é através do sono!). Sendo assim seria de esperar que com maior quantidade de adenosina no cérebro (maior pressão de sono), quanto mais tempo estiver acordado mais sono sentirá...mas a salvação vem através do Ritmo Circadiano que não tem em consideração (ao contrário da Adenosina!) se nós dormimos ou não, já que este cumpre o seu ciclo independentemente de ter dormido ou não.

O aumento do Ritmo Circadiano ao inicio da manhã vem em nosso auxílio, introduzindo um aumento do estado de alerta ao longo da manhã que, temporariamente, ultrapassa os níveis de Adenosina. A "vantagem" é que a meio da manhã sentirá menos sono do que a meio da noite, isto apesar de estar acordado há muito mais horas.

Dito isto, covém relembrar que a cafeína tem uma semi-vida de 5 a 7 horas (ver aqui: Pharmacology of Caffeine), isto quer dizer que se beber um café, depois de jantar, às 21h por volta das 02h da manhã 50% da cafeína ainda pode estar activa no seu organismo.

A cafeína acabará por ser eliminada do nosso organismo e do nosso cérebro através de uma enzima (CYP1A2. Amplamente baseada em factores genéticos, alguns individuos têm a versão "melhorada" desta enzima no fígado e conseguem decompor mais rapidamente a cafeína. O processo de envelhecimento também altera a velocidade da eliminação da cafeína, demorando mais tempo a remover a cafeína, tornando-nos mais sensíveis à influência negativa da cafeína sobre o sono).

Melhor hora para tomar café:

• Distante do tramo horário que engloba as últimas 7 horas antes de ir para a cama.
• Fora dos picos do Cortisol, para a maioria das pessoas os picos de Cortisol ocorrem entre as 08h-09h; 12h-13h; 17h30-18h30. É quando os níveis de cortisol começam a descer que o efeito do Café se torna mais efectivo.

O café faz bem à saúde,  mas como em tudo que envolve a nutrição temos de ter em conta o contexto e a nossa individualidade.