sexta-feira, 7 de março de 2014

Recuperação muscular, apenas com Whey Protein?

Tenho sentido cada vez mais, por parte de atletas recreativos de ginásio passando até por atletas que competem em diferentes modalidades, um aumento na procura de suplementos proteicos para recuperação após treino. Mas quando o assunto é suplementos de HC como por exemplo a Maltodextrina ou a Dextrose, esse já é um assunto que é quase sempre descurado, com a desculpa que já comem muitos HC ao longo do dia. Acontece que este tipo de HC é especifico e deve ser consumido numa fase crucial, onde existe um enorme défice gerado pelo treino intenso.

Eu próprio tenho vindo aqui a dar voz à excessiva ingestão de açúcares simples por parte da população em geral. Mas a realidade em atletas é outra, sobretudo no período após treino, período fundamental para que haja uma ingestão deste tipo de hidratos de carbono para reposição do glicogenio que foi desgastado no treino. Caso contrário, a recuperação é fraca, deixa em causa o treino seguinte e pode até aumentar a degradação muscular.

E é este padrão que venho aqui tentar que se altere, porque nem só de proteína vive uma boa recuperação após treino. De facto a proteína é importante, sobretudo a Whey que é a fonte Rainha para tomar depois do treino graças ao seu valor biológico e à sua velocidade de absorção, mas os hidratos de carbono assumem aqui um valor preponderante pois permitem a tal reposição dos stocks de glicogenio como um balanço positivo de azoto, ou seja permite que a síntese proteica supere o catabolismo muscular.


Claro que um atleta de musculação, dificilmente esgota as reservas de glicogénio, aqui o papel dos HC de elevado IG não é tanto para recuperar mas sim para incrementar o aumento de peso e massa muscular. Em atletas deste tipo que se encontrem em fases de secagem, até poderemos excluir o seu consumo, mas mesmo assim depende da dieta delineada e da propensão em ganhar gordura de cada atleta, pois podemos permitir  nesta altura do dia a ingestão de HC que, na quantidade certa, serão usados para repor algum do glicogenio muscular e hepático desgastado no treino. Já num atleta de fundo, essas reservas são completamente esgotadas no treino e é de cariz urgente a ingestão de HC de alto IG no após treino para uma correcta recuperação


Há em fórmula de suplementos, várias fontes desde Vitargo, Dextrose, Waxy-Maize, Maltodextrina, que poderemos adicionar à WheyProtein. Pelo baixo custo e pela sua efectividade, como podemos ver aqui, uso e aconselho a Maltodextrina.



Também poderemos usar alguns frutos no pós-treino, mas aqui o problema é que a frutose dos frutos não é o HC ideal pois embora não nos traga os problemas que os xaropes de frutose ou da frutose quando isolada do fruto no seu estado completo (a verdade é que os problemas acontecem quando a quantidade de frutose ingerida é maior que a necessária a nível hepático), como vimos num post anterior, a frutose não é efectiva a repor glicogenio muscular, visto que as enzimas necessárias para metabolizar a frutose encontram-se maioritariamente no fígado.




2 comentários:

  1. Olá boa tarde,
    antes de mais venho aqui agradecer o teu trabalho neste blog, pois tem-me tirado umas duvidas q tinha. Mas agr tb me surgiu uma, e nao entendo o porquê, de a mha nutricionista me ter dito q tinha de beber muita mais agua a partir de agr, desde que comecei a tomar proteina. pq será?
    Um abraço,

    Luís Pinheiro

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  2. Boa tarde,

    tem aqui um excelente blog, o qual consulto regularmente.
    Venho-lhe pedir a sua opinião, e se possível, um artigo sobre a dieta cetogénica,

    Obrigado e boas publicações!

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