quarta-feira, 6 de setembro de 2017

Skyr - "A bomba proteica"




"A nutricionista explica que o êxito deste iogurte – que muitos comparam ao queijo quark – se deve também às novas tendências alimentares". "Hoje em dia fala-se muito em aumentar a ingestão de proteínas para quem está a fazer dieta ou mesmo para os desportistas", exemplifica. A autora de A Dieta Prática é fã do Skyr e recomenda-o, mas alerta que não se deve comer mais do que um por dia, para não haver uma sobrecarga de proteínas no fígado."???

Ok, vamos referir o que é verdadeiramente importante:
- O leite materno humano é extremamente saudável para um recém nascido, mas a ingestão de leite de vaca ou leite de outras espécies por crianças e adultos é uma prática que aumenta o risco de muitas doenças cronicas e mais importante NÃO acrescenta nada de verdadeiramente importante que não possa ser obtida nas frutas, legumes, carnes, peixes e frutos secos. Os humanos não têm requisitos nutricionais para o leite de vaca.
- O leite de vaca contém mais de 75 (!!?!) hormonas (insulina bovina, IGF-1: níveis constantemente elevados de IGF-1 aumentam o risco de vários tipos de cancro, incluindo Mama, Colon e prostata!, IGF-2, GH, Estrogenios, Progesterona.......) e peptidos. Uma das mais problemáticas é a insulina de Vaca e que está directamente envolvida no aumento do risco de diabetes tipo I.
- O leite de vaca está implicada numa grande variedade de doenças autoimunes (esclerose multipla, Doença de Crohn, Diabetes tipo I, etc) Se virmos as varias doenças autoimunes de uma forma conjunta vamos perceber que a prevalência não é reduzida mas sim comparável por exemplo à diabetes tipo II
- Por causa do seu invulgar e elevado conteúdo de cálcio, prejudica a absorção de Zinco e Ferro (são só dos micronutrientes em que a nossa população mais tem em défice!)
- Mais importante que a ingestão de cálcio é o BALANÇO de cálcio, e a elevadíssima carga ácida deste "iogurte" prejudica o balanço de cálcio! Sim um alimento rico em cálcio que nos faz perder...cálcio e que nos prejudica na absorção de zinco e ferro!

Não querendo dizer que Skyr seja o pior "alimento" do Mundo, muito longe disso, apenas quero salientar que não é um super alimento (ao contrário daquilo que tem sido dito) e que não devemos fazer deste produto a base da nossa dieta! 
Mais carne, peixe, frutas, legumes, ovos e uma quantidade moderada de frutos secos e MENOS SKYR!

Olhar para o Skyr com o "zoom" colocado apenas no seu aporte proteico é uma visão redutora e pode fazer com que se perca o foco na qualidade da dieta e estilo de vida como um todo! Dieta saudável é muito mais que apenas contar macronutrientes (estes são apenas uma parte da "fotografia" e que deve ser composta mediante o individuo em causa!)

*Pf não me perguntem o que é a dieta prática!
**Sobrecarga de proteína por causa da ingestão de 2 Skyr?!?!? Imagino se fossem 250g de carne!!!
***Menos nutricionismos, mais REALFOOD!!

Foco no alimento, na medida em que, um alimento é mais que a simples soma dos seus macronutrientes!
Mais alimentos que não se publicitam e menos industria alimentar!!

quinta-feira, 31 de agosto de 2017

Ser Saudável, o que é ser Saudável?


Vivemos num Mundo onde as grandes marca de alimentos processados nos bombardeiam diariamente com publicidade aos seus produtos em que auto rotulam-se de saudáveis (basta ver o caso das Margarinas, mas há muitos mais e tenho vindo a desmascarar isso no Facebook). 

Mas não é só o mercado alimentar que o faz, marcas de Protectores Solares, Cremes de rosto ou até Cremes para perder gordura corporal, Medicamentos sem receita médica, fazem exactamente o mesmo!

Este barulho todo teve o condão de confundir e desorientar o consumidor final! Ao ponto que actualmente nós não sabemos sequer, como espécie, o que devemos comer...

Então, porque não estamos saudáveis? Porque chegamos a velhos sem qualidade de vida e altamente dependentes de medicamentos?
Durante um processo incrivelmente lento, "chamado de evolução", através da selecção natural chegou o aparecimento da nossa espécie e para perceberem quanto este processo é incrivelmente lento nada melhor que ver esta imagem:



E não passaram mais de 4 a 7 gerações para alterarmos radicalmente o nosso modo de vida: Acesso fácil a alimentos altamente processados, ritmo circadiano inadequado (muito à custa da luz artificial!), stress crónico, exposição elevada a poluentes, má exposição solar, inactividade física e uma microbiota pobre com menor quantidade e diversidade de bacterias:



Quatro Gerações é de facto um período de tempo imensamente pequeno à luz da evolução! Se não vejamos 11.000 Anos representam aprox 0.5% da história da espécie Homo. A revolução industrial que marca o início do estilo de vida ocidental representa aproximadamente 7 gerações. Em apenas 7 gerações ocorreram alterações radicais no estilo de vida e na dieta. Tempo mais que INSUFICIENTE para haver adaptações genéticas.

E o que mudou desde então e que nos tem deixado Doente:

  • Exposição irregular ao Sol 
  • Padrões de sono sincronizados com a variação diária da exposição à luz
  • Stress Crónico
  • Actividade Física Irregular ou Inexistente
  • Exposição a poluentes
  • Microbiota Reduzida, principais causas:
  1. Alimentos Industrializados
  2. Nascimentos por cesariana 
  3. Excesso de higíene
  4. Antibióticos 
  • Alimentos Processados (Alimentos Novos: Lacticínios, Cereias, Leguminosas, Açúcar Isolado, óleos vegetais refinados, Álcool, Sal refinado), com especial atenção para:

  1.  Pouca densidade de Micronutrientes (caloria por caloria: Peixe, Marisco, Carne, Vegetais e frutas apresentam uma (muito) maior densidade de micronutrientes que o leite, cereais refinados e também cereais integrais! Já para não falar dos óleos vegetais e açúcar refinado que constituem uma grande fatia das calorias ingeridas actualmente e que são desprovidas de micronutrientes (com excepção da vit E em alguns óleos vegetais!
  2. Rácio Sódio/potássio uma alta % de ingestão de alimentos processados (óleos vegetais, açúcar, cereais integrais e lacticinios são pobres ou isentos de potássio!) em contraste com a baixa % de alimentos ricos em potássio (frutas e legumes). Esta inversão das concentrações de sódio e de potássio é também ela recente na história evolutiva humana e tem grande contribuição para a, hipertensão / ataque cardiaco / pedra renal / osteoporose / cancro gastrointestinal
  3.  Carga ácida da dieta, após a digestão, absorção e metabolismo quase todos os alimentos liberta uma carga ácida ou alcalina para a circulação sistémica. Lacticínios, cereais, sal, carne, peixe, ovos são alimentos ácidos, já os legumes, fruta, tubérculos, nozes são alcalinos. Mais uma vez, é estimado, que a nossa evolução como seres humanos foi dada com uma dieta predominantemente alcalina e oposição à dieta actual (altamente ácida). Isso leva nos a dois factores importantes: 1.Mobilização de iões alcalinos (cálcio) dos nossos ossos para compensar a acidose metabólica de baixo grau (que ocorre com uma alimentação ocidental). 2. Libertação de alguns aminoácidos (glutamina) para ser usado pelo rim (convertido em amonia) para atenuar o efeito da acidose. A carga ácida pode simplesmente causar perda de massa óssea assim como perda de massa muscular em pessoas mais velhas!
  4. Carga glicémica
  5. Distribuição de Macronutrientes
  6. Rácio Omega3/omega6

O que é ser saudável?
Bem ser saudável é viver o mais próximo possível do modo de vida que fez evoluir o nosso genoma:

Exercitem-se, comam comida de verdade, apanhem sol em horários onde a radição UVB está no auge (mas evitem queimaduras!), controlem o stress, durmam pelo menos oito horas por dia respeitando o ciclo da noite e do dia e cultivem o vosso intestino!

E no que toca à comida, lembrem-se:
"Mais importante que aquilo que comemos é aquilo que não comemos..."
#eatrealfood!
#Nãoénecessáriocomerde3em3horas, #nuncafoi
#nãoénecessáriobeber3litrosdeáguapordia

quinta-feira, 16 de março de 2017

Consumo de Glúten pode estar ligado a menor risco de diabetes

Consumo de glúten pode estar ligado a menor risco de diabetes esta é a notícia que saiu recentemente na edição escrita do Jornal de Notícias!



Este tipo de estudos derivam de estudos observacionais , sendo estes estudo apenas associações onde não há qualquer relação de causa-efeito! Como tal este título não deveria ser colocado pelo JN (Isto não foi um estudo de intervenção!)
Posto isto, segundo a mesma fonte: "Em contrapartida, os participantes que consumiam menos glúten (menos de quatro gramas por dia) tendiam a ingerir menos fibra de cereais, um protetor natural do organismo contra o desenvolvimento da diabetes do tipo 2."
Menos fibra? Então substituíram os cereais (trigo, o centeio e a cevada) porque alimentos? Aqui é o centro do debate!
Se substituir os cereias, por frutas e legumes, não só diminui o risco de diabetes tipo II, como pode ainda melhora a sensibilidade à insulina (4) e aumenta a tolerância à glucose (5)
Grama por grama
Frutas e legumes têm em relação aos cereais (1)
- Carga Glicémica
+ Quantidade de água
+ densidade de micronutrientes
Os cereais contêm inibidores amilase/tripsina causa inflamação (crónica..com a ingestão crónica de cereias!) (2)
Os anti-nutrientes presentes nos cereais inibem a absorção de Ferro, Zinco, Calcio e Magnésio. (3)
Os cereias têm um rácio Omega6/Omega3 que não nos é vantajoso. (3)
Os cereais podem teoricamente contribuir para auto-imunidade e alergias devido à composição das suas proteínas e das lectinas.
--> Mesmo que os cereais, em particular os cereais integrais, sejam mais nutritivos do que JunkFood, eles ainda parecem ser capazes de prejudicar a nossa saúde em vários aspectos. Trocar cereais por alimentos industrializados e fazer disso bandeira para um título de Jornal é no mínimo de mau gosto (sem querer entrar em conflitos de interesse!)

segunda-feira, 6 de março de 2017

Devemos juntar vitamina K-2 à nossa suplementação diária?


A vitamina K é uma vitamina rara, na chamada dieta ocidental e industrializada, contudo ela desempenha um papel preponderante em muitos aspectos de saúde! 
E é rara porque esta vitamina está sobretudo presente em alimentos de origem animal (ALIMENTADOS A PASTO e não a rações ricas em cereais) com alto teor de gordura, como os ovos, fígado, manteiga etc...

Por exemplo a Vaca consegue converter a Vitamina K-1 presente nos pastos em Vitamina K-2, mas se consumir milho e trigo não poderá converter vitamina K nenhuma, simplesmente porque ela não existe nos cereais!!!

É verdade que nós, seres humanos, podemos em parte converter a Vitamina K-1 em K-2 no nosso corpo e isso é extremamente útil porque a quantidade de Vitamina K-1 numa pessoa que coma regularmente vegetais é, regra geral, dez vezes maior que a da vitamina K-2. (Já quando há uso de antibióticos ficamos então com níveis ainda mais baixos de Vitamina K-2)

No entanto, a evidência actual indica que o processo de conversão é ineficiente, daí beneficiamos muito mais em comer Vitamina K-2 directamente (ou através de suplementos!)
A principal função da vitamina K é activar as propriedades de ligação do cálcio às proteínas. A vitamina K-1(encontrada sobretudo nos legumes) é envolvido na coagulação de sangue, enquanto a vitamina K-2 ajudar a regular em que parte do corpo o cálcio termina.

A acumulação de cálcio nas artérias do coração é um enorme factor de risco para doenças cardiovasculares e SÓ por esta razão qualquer "coisa" que consiga reduzir esta acumulação de cálcio previne a doença cardíaca(1; 2). E é aqui que entra a Vitamina K-2 na ajuda da prevenção do depósito de cálcio nas artérias (3). Há um estudo extenso (entre 7 a 10 anos) com uma redução de 52% de probabilidade de desenvolver calcificação nas artérias (4).

Há realmente MUITAS diferenças entre animais de pasto e animais alimentados a ração (em que o único propósito é que cresçam rápido!) e esta é apenas uma delas!

Referências:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18367736
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529983
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4052396/
4. http://jn.nutrition.org/content/134/11/3100.long

sábado, 25 de fevereiro de 2017

Nordic "Stone Age" Bread - A Receita!


Nordic "Stone Age" Bread, é das receitas mais fáceis de preparar e isto porque é só juntar todos os ingredientes, mexer, colocar na forma e posteriormente no forno.

Ingredientes:
250g de Frutos Secos (usei uma mistura de Caju, Amêndoa com pele, Noz)
100g Sementes de Linhaça Dourada moída
150g Pevides de Abóbora
100g Sementes de Girassol
2 Colheres de sopa de Azeite
3 Colheres de sopa de Mel
5 Ovos

Colocar no forno a 175º, durante 60 minutos e temos o nosso "Pão" pronto!

Qualquer semelhança deste "snack" com as bolachas saudáveis para crianças é pura ficção!

#realfood!

sexta-feira, 17 de fevereiro de 2017

Bolachas Dinossauros...Crianças Saudáveis!

O Slogan é este:
"Em Dinossauros estabelecemos um forte compromisso com a promoção de hábitos de vida saudáveis para as crianças, especialmente com uma alimentação variada, equilibrada e saudável e um estilo de vida activo"


Bolachas "Dinosaurus", com a colaboração da Associação Espanhola de Pediatria.



Ingredientes: Cereais 67% (farinha de TRIGO, farinha de CENTEIO, farelo de TRIGO, amido de TRIGO), açúcar, óleos vegetais de girassol alto oleico 10% e palma, sal, soro de LEITE em pó, levedantes (bicarbonatos de amónio e de sódio), LEITE em pó magro, xarope de glucose e frutose, aroma, antioxidantes (E304, E306) e vitaminas (Tiamina, Riboflavina, Niacina, Ácido pantoténico, Vitamina B6, Ácido fólico, Vitamina B12).

Tudo aquilo com que as doenças de "civilização" precisam, estas bolachas têm (1):
  1. Alta Carga Glicémica  
  2. Baixa densidade de micronutrientes 
  3. Distribuição de Macronutrientes completamente desregulada 
  4. pH ácido 
  5.  Alto potencial Inflamatório
  6. Rácio Omega-6/Omega-3 
  7. Rácio Sódio/Potássio           
Sem palavras!

Referência:

quinta-feira, 9 de fevereiro de 2017

Os Perigos de um Intestino Permeável: A porta biológica para a Auto-imunidade, Inflamação e Cancro

"Um forno cuja porta não se fecha não assa os seus pães"

O intestino humano é revestido por uma camada única de células, é também povoado por uma comunidade complexa de parceiros microbianos que são muito mais numerosos do que as células do próprio intestino.

Em condições normais, as células intestinais formam uma barreira estreita e selectiva (entrando apenas os nutrientes essenciais e comuns, porque são reconhecidos como benéficos!). Para que esses nutrientes entrem através dessa barreira é preciso que as "junções de oclusão" (que funcionam como uma ponte móvel) regulem a passagem desses nutrientes.

Quando estas "ponte móvel" é desregulada em indivíduos geneticamente suscetíveis, podem ocorrer desordens auto-imunes, inflamatórias e neoplásicas

Mas o que é que acontece com um intestino permeável?
As funções primárias do tracto gastrointestinal têm sido tradicionalmente consideradas como limitadas à digestão e absorção de nutriente, electrólitos e à homeostase da água. Uma análise mais atenta das características anatômicas do tracto gastrointestinal, no entanto, sugere que outra função extremamente importante deste órgão é a sua capacidade para regular o tráfico de macro-moléculas entre o ambiente e o hospedeiro através de uma barreira. Na condição de um intestino permeável, as junções de oclusão não conseguem ser eficientes e não se fecham na sua totalidade, abrindo espaço a uma passagem indiscriminada dessas macro-moléculas.

A zonulina é a proteína humana responsável por modular a permeabilidade intestinal(1), é ela que regula a abertura ou o fecho da barreira epitelial do intestino. Dentro dos vários gatilhos, estão identificados o glúten (gliadina) e a SIBO como os mais potentes. Em doenças auto-imunes (com a diabetes tipo I+doença celíaca) sugerem que quando o tráfico das macro moléculas é desregulado em indivíduos geneticamente susceptíveis podem ocorrer distúrbios auto-imunes (talvez através do processo já conhecido, como sendo uma das hipóteses, molecular mimicry)

Diabetes tipo I, doença celíaca, esclerose múltipla, artrite reumatóide, doenças tumorais, todas elas doenças com denominador comum: INTESTINO PERMEÁVEL!

E o que causa essa permeabilidade?
- Glúten (2)
- SIBO (small intestinal bacterial overgrowth) (3)
- Baixos níveis de Zinco e Vitamina D (a vitamina D, desempenha um papel fundamental na saúde da mucosa intestinal (4)
- Stress crónico (5)
- Anti-Inflamatórios não esteróides (6)
- Aditivos alimentares (7)
- Antibióticos
- Álcool (9)


O que nos sugere Alessio Fasanopara (maior autoridade mundial para a permeabilidade intestinal) é que esses processos podem ser detidos pelo restabelecimento da barreira intestinal dependente da função da zonulina. (10)

Referências:
1. Zonulin, regulation of tight junctions, and autoimmune diseases
2. Gliadin, zonulin and gut permeability
3. Small intestinal bacterial overgrowth, intestinal permeability, and non-alcoholic steatohepatitis
4. Vitamin D deficiency promotes epithelial barrier dysfunction and intestinal inflammation.
5. Breaking down the barriers: the gut microbiome, intestinal permeability and stress-related psychiatric disorders
6. Effect of non-steroidal anti-inflammatory drugs and prostaglandins on the permeability of the human small intestine.
7. Changes in intestinal tight junction permeability associated with industrial food additives explain the rising incidence of autoimmune disease.
8. Antibiotic Treatment Affects Intestinal Permeability and Gut Microbial Composition in Wistar Rats Dependent on Antibiotic Class
9. Alcohol, Intestinal Bacterial Growth, Intestinal Permeability to Endotoxin, and Medical Consequences
10. Zonulin and its regulation of intestinal barrier function: the biological door to inflammation, autoimmunity, and cancer.