quinta-feira, 7 de dezembro de 2017

Os pinhões têm mais calorias que o bolo rei..

"Os pinhões que come no natal têm mais calorias que o bolo rei"



Quem conhece o nosso blog sabe perfeitamente que esta frase não poderia ser nossa. Aqui somos defensores da "Real Food".

E nem está em causa o bolo rei ou qualquer outro doce que é ingerido na ceia de natal, afinal de contas, que importância tem uma refeição no meio das que são feitas durante todo o ano?

A questão que queremos abordar é que a comida real é incomparavelmente melhor a qualquer bolo (ricos em açúcar, sal e farinhas refinadas e estes ingredientes falando em bolos caseiros, porque se forem industrializados então o cenário é ainda pior!).
Açúcar, farinhas refinadas, sal e óleo vegetais ultra-processados são os principais facilitadores e perpetuadores, no que aos alimentos diz respeito, das doenças civilizacionais. Como podemos colocar a nossa lente focada num único aspecto e esquecer todos os outros?

O nosso corpo não é um calorímetro e como tal estas "medidas" não são válidas para o nosso corpo, os calorímetros não possuem metabolismo, para um calorímetro as proteínas e os hidratos de carbono são equivalentes mas no nosso corpo isso não se verifica....ver aqui
É verdade que devemos ter moderação e não devemos ingerir demasiados Pinhões (ou outro fruto seco ou semente!), mas isso não está relacionado com o seu valor calórico, mas sim com a sua elevada concentração de Ácido Linoleico. 
Imagem: NutriScience
Contar calorias pode ser uma ajuda para um profissional elaborar uma dieta, mas não deve ser factor de confusão quando em questão está um alimento verdadeiro ou um altamente processado.

A confusão é tanta que as pessoas não sabem se devem comer dois ovos no mesmo dia, mas já não se questionam se podem comer uma ou duas bolachas.
Um estilo de vida saudável é muito mais que contar calorias. A qualidade dos alimentos conta, ao contrário daquilo que nos querem fazer crer.

Ser saudável, o que é ser saudável?









terça-feira, 24 de outubro de 2017

A Microbiota de um Ocidental, quais as consequências?


Cesarianas, Antibióticos, Higiene (em excesso), Substitutos do leite materno, Alimentos Processados...que cómodo é ser Humano Moderníssimo em pleno ano 2017!

É realmente cómodo, mas este modo de vida está a ter fortes implicações na nossa Microbiota (o nosso segundo cérebro!), tanto na diversidade como na quantidade de microrganismos presentes no nosso corpo.

Compreendemos melhor a nossa Microbiota, se olharmos para nós próprios como um superorganismo que é composto por triliões de microrganismos que coexistem lado a lado com o hospedeiro humano e estamos ligados ao meio ambiente que nos rodeia através dos invisíveis habitantes microbianos (o gato em nossa casa, o solo que tocamos, as pessoas que cumprimentamos, todos têm a sua própria microbiota)

Pois bem a nossa microbiota regula a função da barreira intestinal, controlam o nosso sistema imunitário e produzem enzimas, hormonas e neurotransmissores que desempenham um papel de destaque no nosso metabolismo, digestão,etc. Posto isto não é de estranhar que o nosso estilo de vida moderno tem sobre a nossa microbiota e obviamente sobre a nossa saúde, onde as perturbações da microbiota sejam agora um grande problema das sociedades industrializadas. 

Um intestino disfuncional afecta a nossa saúde através de vários caminhos e talvez os mais conhecidos seja o aumento da translocação de endotoxinas bacterianas e da inflamação crónica de baixo grau.

A Endotoxemia e a inflamação crónica de baixa grau poderão ter várias consequências adversas, como, por exemplo: 
1- Obesidade

2 - Resistência à ação da insulina, síndrome metabólica e diabetes tipo II, 
3 – Hipertensão
4 – Dislipidemia (aumento das concentrações de triglicéridos, diminuição do número de partículas de HDL com alteração da sua funcionalidade e aumento do nímero de partículas de LDL pequenas e densas) e aumento da oxidação de lipoproteínas
5 – Aterosclerose (que é a principal causa de enfarte de miocárdio e acidente vascular cerebral)
6 – Aumento do risco de esteatose hepática (fígado gordo)
7 – Perda de massa muscular (Sarcopenia)
8 – Osteopenia
9 – Anorexia, depressão, diminuição da qualidade do sono e diversas alterações neuroendócrinas
10 Anemia ferropénica 
11– Deficiência de Vitamina D e de Zinco
12 – Aumento do risco de vários tipos de cancro (como cancro do cólon e alguns tipos de cancro da mama)



"The inflammatory burn: gut microbiota dysbiosis and the origin of metabolic impairments"

O problema é real, a Disbiose afecta milhões de pessoas em todo o Mundo e promete continuar afectar já que, infelizmente, a grande maioria das pessoas sabe muito pouco sobre os micróbios que carregam ao longo da vida e estão completamente inconscientes para o impacto que o seu estilo de vida tem na composição da sua microbiota.

Que podemos fazer pela nossa Microbiota:

  • Ter nascido por parto natural, ajuda!
  • Ter sido alimentado no início da sua vida através do leite materno, ajuda!
  • Evite ingerir Alimentos Processados
  • Ingira grandes quantidades de vegetais e frutas
  • Suje-se
  • Tenha um gato! :)
  • Suplemente com Probioticos ou Alimentos Fermentados
  • Tenha a certeza absoluta que em caso de ter de tomar antibioticos é realmente  de estrita necessidade!
  • Tenha uma dieta adequada e estilo de vida adequado, para controlar a inflamação crónica de baixo grau

A mensagem que quero passar é que devemos prestar mais atenção aos organismos invisíveis que habitam o nosso corpo, aos que vivem na nossa casa, no nosso solo e no intestino dos nossos animais de estimação...afinal está tudo conectado e dela depende a nossa saúde!


quarta-feira, 6 de setembro de 2017

Skyr - "A bomba proteica"




"A nutricionista explica que o êxito deste iogurte – que muitos comparam ao queijo quark – se deve também às novas tendências alimentares". "Hoje em dia fala-se muito em aumentar a ingestão de proteínas para quem está a fazer dieta ou mesmo para os desportistas", exemplifica. A autora de A Dieta Prática é fã do Skyr e recomenda-o, mas alerta que não se deve comer mais do que um por dia, para não haver uma sobrecarga de proteínas no fígado."???

Ok, vamos referir o que é verdadeiramente importante:
- O leite materno humano é extremamente saudável para um recém nascido, mas a ingestão de leite de vaca ou leite de outras espécies por crianças e adultos é uma prática que aumenta o risco de muitas doenças cronicas e mais importante NÃO acrescenta nada de verdadeiramente importante que não possa ser obtida nas frutas, legumes, carnes, peixes e frutos secos. Os humanos não têm requisitos nutricionais para o leite de vaca.
- O leite de vaca contém mais de 75 (!!?!) hormonas (insulina bovina, IGF-1: níveis constantemente elevados de IGF-1 aumentam o risco de vários tipos de cancro, incluindo Mama, Colon e prostata!, IGF-2, GH, Estrogenios, Progesterona.......) e peptidos. Uma das mais problemáticas é a insulina de Vaca e que está directamente envolvida no aumento do risco de diabetes tipo I.
- O leite de vaca está implicada numa grande variedade de doenças autoimunes (esclerose multipla, Doença de Crohn, Diabetes tipo I, etc) Se virmos as varias doenças autoimunes de uma forma conjunta vamos perceber que a prevalência não é reduzida mas sim comparável por exemplo à diabetes tipo II
- Por causa do seu invulgar e elevado conteúdo de cálcio, prejudica a absorção de Zinco e Ferro (são só dos micronutrientes em que a nossa população mais tem em défice!)
- Mais importante que a ingestão de cálcio é o BALANÇO de cálcio, e a elevadíssima carga ácida deste "iogurte" prejudica o balanço de cálcio! Sim um alimento rico em cálcio que nos faz perder...cálcio e que nos prejudica na absorção de zinco e ferro!

Não querendo dizer que Skyr seja o pior "alimento" do Mundo, muito longe disso, apenas quero salientar que não é um super alimento (ao contrário daquilo que tem sido dito) e que não devemos fazer deste produto a base da nossa dieta! 
Mais carne, peixe, frutas, legumes, ovos e uma quantidade moderada de frutos secos e MENOS SKYR!

Olhar para o Skyr com o "zoom" colocado apenas no seu aporte proteico é uma visão redutora e pode fazer com que se perca o foco na qualidade da dieta e estilo de vida como um todo! Dieta saudável é muito mais que apenas contar macronutrientes (estes são apenas uma parte da "fotografia" e que deve ser composta mediante o individuo em causa!)

*Pf não me perguntem o que é a dieta prática!
**Sobrecarga de proteína por causa da ingestão de 2 Skyr?!?!? Imagino se fossem 250g de carne!!!
***Menos nutricionismos, mais REALFOOD!!

Foco no alimento, na medida em que, um alimento é mais que a simples soma dos seus macronutrientes!
Mais alimentos que não se publicitam e menos industria alimentar!!

quinta-feira, 31 de agosto de 2017

Ser Saudável, o que é ser Saudável?


Vivemos num Mundo onde as grandes marca de alimentos processados nos bombardeiam diariamente com publicidade aos seus produtos em que auto rotulam-se de saudáveis (basta ver o caso das Margarinas, mas há muitos mais e tenho vindo a desmascarar isso no Facebook). 

Mas não é só o mercado alimentar que o faz, marcas de Protectores Solares, Cremes de rosto ou até Cremes para perder gordura corporal, Medicamentos sem receita médica, fazem exactamente o mesmo!

Este barulho todo teve o condão de confundir e desorientar o consumidor final! Ao ponto que actualmente nós não sabemos sequer, como espécie, o que devemos comer...

Então, porque não estamos saudáveis? Porque chegamos a velhos sem qualidade de vida e altamente dependentes de medicamentos?
Durante um processo incrivelmente lento, "chamado de evolução", através da selecção natural chegou o aparecimento da nossa espécie e para perceberem quanto este processo é incrivelmente lento nada melhor que ver esta imagem:



E não passaram mais de 4 a 7 gerações para alterarmos radicalmente o nosso modo de vida: Acesso fácil a alimentos altamente processados, ritmo circadiano inadequado (muito à custa da luz artificial!), stress crónico, exposição elevada a poluentes, má exposição solar, inactividade física e uma microbiota pobre com menor quantidade e diversidade de bacterias:



Quatro Gerações é de facto um período de tempo imensamente pequeno à luz da evolução! Se não vejamos 11.000 Anos representam aprox 0.5% da história da espécie Homo. A revolução industrial que marca o início do estilo de vida ocidental representa aproximadamente 7 gerações. Em apenas 7 gerações ocorreram alterações radicais no estilo de vida e na dieta. Tempo mais que INSUFICIENTE para haver adaptações genéticas.

E o que mudou desde então e que nos tem deixado Doente:

  • Exposição irregular ao Sol 
  • Padrões de sono sincronizados com a variação diária da exposição à luz
  • Stress Crónico
  • Actividade Física Irregular ou Inexistente
  • Exposição a poluentes
  • Microbiota Reduzida, principais causas:
  1. Alimentos Industrializados
  2. Nascimentos por cesariana 
  3. Excesso de higíene
  4. Antibióticos 
  • Alimentos Processados (Alimentos Novos: Lacticínios, Cereias, Leguminosas, Açúcar Isolado, óleos vegetais refinados, Álcool, Sal refinado), com especial atenção para:

  1.  Pouca densidade de Micronutrientes (caloria por caloria: Peixe, Marisco, Carne, Vegetais e frutas apresentam uma (muito) maior densidade de micronutrientes que o leite, cereais refinados e também cereais integrais! Já para não falar dos óleos vegetais e açúcar refinado que constituem uma grande fatia das calorias ingeridas actualmente e que são desprovidas de micronutrientes (com excepção da vit E em alguns óleos vegetais!
  2. Rácio Sódio/potássio uma alta % de ingestão de alimentos processados (óleos vegetais, açúcar, cereais integrais e lacticinios são pobres ou isentos de potássio!) em contraste com a baixa % de alimentos ricos em potássio (frutas e legumes). Esta inversão das concentrações de sódio e de potássio é também ela recente na história evolutiva humana e tem grande contribuição para a, hipertensão / ataque cardiaco / pedra renal / osteoporose / cancro gastrointestinal
  3.  Carga ácida da dieta, após a digestão, absorção e metabolismo quase todos os alimentos liberta uma carga ácida ou alcalina para a circulação sistémica. Lacticínios, cereais, sal, carne, peixe, ovos são alimentos ácidos, já os legumes, fruta, tubérculos, nozes são alcalinos. Mais uma vez, é estimado, que a nossa evolução como seres humanos foi dada com uma dieta predominantemente alcalina e oposição à dieta actual (altamente ácida). Isso leva nos a dois factores importantes: 1.Mobilização de iões alcalinos (cálcio) dos nossos ossos para compensar a acidose metabólica de baixo grau (que ocorre com uma alimentação ocidental). 2. Libertação de alguns aminoácidos (glutamina) para ser usado pelo rim (convertido em amonia) para atenuar o efeito da acidose. A carga ácida pode simplesmente causar perda de massa óssea assim como perda de massa muscular em pessoas mais velhas!
  4. Carga glicémica
  5. Distribuição de Macronutrientes
  6. Rácio Omega3/omega6

O que é ser saudável?
Bem ser saudável é viver o mais próximo possível do modo de vida que fez evoluir o nosso genoma:

Exercitem-se, comam comida de verdade, apanhem sol em horários onde a radição UVB está no auge (mas evitem queimaduras!), controlem o stress, durmam pelo menos oito horas por dia respeitando o ciclo da noite e do dia e cultivem o vosso intestino!

E no que toca à comida, lembrem-se:
"Mais importante que aquilo que comemos é aquilo que não comemos..."
#eatrealfood!
#Nãoénecessáriocomerde3em3horas, #nuncafoi
#nãoénecessáriobeber3litrosdeáguapordia

quinta-feira, 16 de março de 2017

Consumo de Glúten pode estar ligado a menor risco de diabetes

Consumo de glúten pode estar ligado a menor risco de diabetes esta é a notícia que saiu recentemente na edição escrita do Jornal de Notícias!



Este tipo de estudos derivam de estudos observacionais , sendo estes estudo apenas associações onde não há qualquer relação de causa-efeito! Como tal este título não deveria ser colocado pelo JN (Isto não foi um estudo de intervenção!)
Posto isto, segundo a mesma fonte: "Em contrapartida, os participantes que consumiam menos glúten (menos de quatro gramas por dia) tendiam a ingerir menos fibra de cereais, um protetor natural do organismo contra o desenvolvimento da diabetes do tipo 2."
Menos fibra? Então substituíram os cereais (trigo, o centeio e a cevada) porque alimentos? Aqui é o centro do debate!
Se substituir os cereias, por frutas e legumes, não só diminui o risco de diabetes tipo II, como pode ainda melhora a sensibilidade à insulina (4) e aumenta a tolerância à glucose (5)
Grama por grama
Frutas e legumes têm em relação aos cereais (1)
- Carga Glicémica
+ Quantidade de água
+ densidade de micronutrientes
Os cereais contêm inibidores amilase/tripsina causa inflamação (crónica..com a ingestão crónica de cereias!) (2)
Os anti-nutrientes presentes nos cereais inibem a absorção de Ferro, Zinco, Calcio e Magnésio. (3)
Os cereias têm um rácio Omega6/Omega3 que não nos é vantajoso. (3)
Os cereais podem teoricamente contribuir para auto-imunidade e alergias devido à composição das suas proteínas e das lectinas.
--> Mesmo que os cereais, em particular os cereais integrais, sejam mais nutritivos do que JunkFood, eles ainda parecem ser capazes de prejudicar a nossa saúde em vários aspectos. Trocar cereais por alimentos industrializados e fazer disso bandeira para um título de Jornal é no mínimo de mau gosto (sem querer entrar em conflitos de interesse!)

segunda-feira, 6 de março de 2017

Devemos juntar vitamina K-2 à nossa suplementação diária?


A vitamina K é uma vitamina rara, na chamada dieta ocidental e industrializada, contudo ela desempenha um papel preponderante em muitos aspectos de saúde! 
E é rara porque esta vitamina está sobretudo presente em alimentos de origem animal (ALIMENTADOS A PASTO e não a rações ricas em cereais) com alto teor de gordura, como os ovos, fígado, manteiga etc...

Por exemplo a Vaca consegue converter a Vitamina K-1 presente nos pastos em Vitamina K-2, mas se consumir milho e trigo não poderá converter vitamina K nenhuma, simplesmente porque ela não existe nos cereais!!!

É verdade que nós, seres humanos, podemos em parte converter a Vitamina K-1 em K-2 no nosso corpo e isso é extremamente útil porque a quantidade de Vitamina K-1 numa pessoa que coma regularmente vegetais é, regra geral, dez vezes maior que a da vitamina K-2. (Já quando há uso de antibióticos ficamos então com níveis ainda mais baixos de Vitamina K-2)

No entanto, a evidência actual indica que o processo de conversão é ineficiente, daí beneficiamos muito mais em comer Vitamina K-2 directamente (ou através de suplementos!)
A principal função da vitamina K é activar as propriedades de ligação do cálcio às proteínas. A vitamina K-1(encontrada sobretudo nos legumes) é envolvido na coagulação de sangue, enquanto a vitamina K-2 ajudar a regular em que parte do corpo o cálcio termina.

A acumulação de cálcio nas artérias do coração é um enorme factor de risco para doenças cardiovasculares e SÓ por esta razão qualquer "coisa" que consiga reduzir esta acumulação de cálcio previne a doença cardíaca(1; 2). E é aqui que entra a Vitamina K-2 na ajuda da prevenção do depósito de cálcio nas artérias (3). Há um estudo extenso (entre 7 a 10 anos) com uma redução de 52% de probabilidade de desenvolver calcificação nas artérias (4).

Há realmente MUITAS diferenças entre animais de pasto e animais alimentados a ração (em que o único propósito é que cresçam rápido!) e esta é apenas uma delas!

Referências:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18367736
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529983
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4052396/
4. http://jn.nutrition.org/content/134/11/3100.long

sábado, 25 de fevereiro de 2017

Nordic "Stone Age" Bread - A Receita!


Nordic "Stone Age" Bread, é das receitas mais fáceis de preparar e isto porque é só juntar todos os ingredientes, mexer, colocar na forma e posteriormente no forno.

Ingredientes:
250g de Frutos Secos (usei uma mistura de Caju, Amêndoa com pele, Noz)
100g Sementes de Linhaça Dourada moída
150g Pevides de Abóbora
100g Sementes de Girassol
2 Colheres de sopa de Azeite
3 Colheres de sopa de Mel
5 Ovos

Colocar no forno a 175º, durante 60 minutos e temos o nosso "Pão" pronto!

Qualquer semelhança deste "snack" com as bolachas saudáveis para crianças é pura ficção!

#realfood!