Fruta, para todos os momentos!


Ainda que muitas pessoas avaliem qualidade dos alimentos apenas pela sua quantidade de macro-nutrientes, esse é um modo simplista. Já que um alimento é mais que a soma das suas partes.
A fruta é um excelente exemplo disso mesmo, já que para muitos são vistos como "açúcar" ou "hidratos de carbono" e recomendam eliminar-las.

Como seres humanos, a fruta é dos alimentos que melhor adaptados estamos a comer (quem quiser ler mais sobre o tema e pretenda adquirir um livro a baixo custo, recomendo vivamente O Macaco Obeso de José Henrique Campillo Alvarez), não contêm anti-nutrientes e ajudam a resolver um processo de inflamação, ao contrário por exemplo dos cereais (1;2).


Os Quatro pilares que explicam a maioria dos seus benefícios:
1. Quantidade de Fibra Solúvel
2. Saciedade
3. Densidade Nutricional
4. Carga Alcalina

1. As fibras das frutas (e dos legumes) promovem não só a regularidade intestinal, mas também ajudam a reduzir a inflamação crónica, ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas, melhoram o controle glicemico, atrasam a absorção de açúcares simples (daí que a frutose como a glicose ou sacarose quando são processados e retirados do alimento real são realmente perigosos!), melhoram a sensibilidade à insulina, protegem contra o cancro e ajudam a desenvolver a nossa Microbiota e a que esta produza ácidos gordos de cadeia curta (butirato) (3)

2. Saciedade, pelo facto de necessitar de mastigação e pelo seu alto conteúdo em fibra (4)


3. A necessidade de ingestão de Vitaminas para uma saúde a longo prazo (através de alimentos reais) pode ser verdadeiramente compreendida através da Teoria de Triagem do Dr Bruce Ames que explica como a falta de vitaminas e minerais essenciais - presentes nas frutas e vegetais - na dieta das pessoas pode levar ao cancro, a um acelerado processo de envelhecimento e outras doenças ocidentais não transmissíveis:
Low micronutrient intake may accelerate the degenerative diseases of aging through allocation of scarce micronutrients by triage

4. A necessidade de conjugar alimentos alcalinos (frutas e legumes), aos alimentos ácidos (Ex:carne, peixe e ovos) que são fundamentais para a nossa saúde pode ser realmente compreendido com o trabalho da Drª Lynda Frassetto (5) 

Para os que não comem fruta por ser rica em frutose vimos só relembrar que o "açúcar de mesa" é composto por 50% de frutose (+50% glicose). Não há nenhuma fruta no mundo que tenha esta quantidade de frutose isenta de fibras (e de todos os micronutrientes), como o açúcar! Este açúcar é a grande fonte de frutose que as sociedades Ocidentais ingerem e não propriamente a fruta.

Quais as melhores Frutas, as Biológicas ou as Convencionais?
Do ponto de vista Nutricional, à partida e como demonstram vários estudos, as frutas biológicas são mais ricas em micro-nutrientes. Contudo esse facto depende de muitos factores, como o grão de maturação e a qualidade da terra, daí ser especialmente importante consumir fruta local.
Do ponto de vista Nutricional pode ser melhor um fruto convencional local colhido recentemente do que uma fruta biológica vinda do outro lado do planeta e colhida de uma forma prematura.


Outro dado importante, é a quantidade de agrotóxicos presentes na fruta convencional. Nesse aspecto a fruta biológica é sem sombra de dúvidas a melhor opção!

Sempre que possa opte por fruta biológica, mas se o orçamento for apertado deve lavar bem a fruta. 

As técnicas que sugerimos para lavagem das frutas (e dos legumes e dos tubérculos) são as seguintes:
- Passar abundantemente por água corrente

- Colocar num recipiente com água, durante 10 minutos (e depois retirar novamente a água) numa solução com sal
Colocar num recipiente com água, durante 10 minutos (e depois retirar novamente a água) numa solução com Vinagre
Colocar num recipiente com água, durante 10 minutos (e depois retirar novamente a água) numa solução com Bicarbonato de Sódio
Passar abundantemente por água corrente
Parece um processo complicado mas na verdade é bastante simples. 

Em caso de dúvidas não se esqueça, pode comer fruta:
- À noite, de manhã, à tarde..sempre que te apetecer

- Pode comer antes/durante ou depois das refeições principais.
- Pode comer antes ou depois de treinar
- Pode comer, mesmo que tenha diabetes tipo II
- Pode comer fruta sem mais nenhum alimento acompanhar
- Pode comer fruta mesmo que queira perder gordura
- Pode comer fruta mesmo que pretenda aumentar massa muscular
- COMA FRUTA! Evite os Ultra-Processados!

Referências.
(1.)The Dietary Intake of Wheat and other Cereal Grains and Their Role in Inflammation
(2.)Fruit Polyphenols: A Review of Anti-inflammatory Effects in Humans.
(3.) Potential beneficial effects of butyrate in intestinal and extraintestinal diseases
(4.) The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal.
(5.)Acid Balance, Dietary Acid Load, and Bone Effects—A Controversial Subject

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