segunda-feira, 27 de outubro de 2014

Corrida...Suplementação & Alimentação!! PARTE I

Não há dúvidas nenhumas que a corrida tem ganho muitos adeptos e isso constato a cada vez que me dirijo perto de uma praia. E se a isso juntarmos a febre que há em volta de tudo que é corrida organizada e paga ( a peso de ouro, diria eu) onde a adesão é enorme então percebemos a dimensão que tem esta prática desportiva em Portugal.

Este artigo, tem o intuito de orientar estes mesmos corredores que por falta de conhecimento ou alguma contra-informação não conseguem ter uma alimentação direccionada ao seu objectivo.

O primeiro ponto que devemos ter em conta é desde já fazer a destrinça do seguinte
  1. Correr, com intuito de melhorar a Performance
  2. Correr, para melhorar a composição corporal
São dois objectivos distintos e que devemos ter, desde logo, bem definido para que possamos fazer as escolhas correctas na nossa alimentação.


Esta primeira parte do artigo irá se debruçar sobre o primeiro ponto: PERFORMANCE!!

Se o objectivo é treinar, competir para melhorar o seu desempenho, terá de ter atenção ao seguinte:

Hidratos de Carbono. Ora, sei que o que o "atleta" já ouviu falar em alimentos como a Massa, ou Pão ou até marmelada, mas esses não são os melhores fontes de hidratos de carbono para usarmos antes do treino/prova. Opte por arroz basmatti, arroz selvagem, batata doce, aveia.
Já durante o treino pode optar por HC com um CG mais elevada, como o banana madura, marmelada, gel, isotónicos (com maltodextrina/ou vitargo/ou dextrose)

Descargas e Cargas de Hidratos. Pois bem, este é um truque usado por atletas de fundo ( a primeira pratica deste procedimento remonta aos finais dos anos 60) e visa colocar em prática um plano de super compesação de reservas de glicogénio. E isto acontece porque esta depleção de gicogénio desencadeia uma resposta adaptativa do corpo que reage à ausência/redução dos HC na dieta, com um poder acima do normal por parte dos músculos e do fígado de reservar glicogénio (quando a ingestão de HC é procedida de uma depleção de HC grande.)

Proteína. É talvez o macro-nutriente mais negligenciado por parte dos atletas. Ovos, Carne, Peixe use e abuse na refeição pré-treino (1h30 / 2h antes do treino/prova), juntamente com os HC que em cima indiquei.

Hidratação. Neste campo não podemos esquecer o poder do GLICEROL e na sua capacidade de reter água e com isso aumentar a performance (devido ao seu efeito ergogénico) e evitar a desidratação (mesmo em climas com temperaturas elevadíssimas)
Ver estudo: aqui

Gordura. Em momentos que antecedem o treino/prova o óleo de coco (através do ácido laurico) são é grande ajuda a nível energético, pois não só poupa as reservas de glicogénio como ao passar em primeiro lugar pelo fígado é um excelente fonte de energia imediata.

e não esquecer o mais importante: A recuperação!

A recuperação deve ser feita no instante a seguir ao fim da treino/prova e com uma combinação dos seguintes suplementos:
  • Proteína Whey
  • Maltdextrina/ou Vitargo
  • Banana Madura
  • Creatina
  • Glutamina
  • Bcaa´s

**As quantidades irão sempre variar em função do tempo de duração da prova, do sexo do atleta, do peso, etc....

Sem comentários:

Enviar um comentário