quarta-feira, 25 de fevereiro de 2015

Gluten Free - O Lado Negro da Industria Alimentar - PARTE II - Perda de Peso

Este artigo é o seguimento de um outro artigo por mim escrito e que pode ser visto aqui:

Gluten Free - O Lado Negro da Industria Alimentar - PARTE I

O primeiro artigo fala-nos de um, entre centenas, de produtos alimentares que existem no mercado sem glúten.

Quando referi que a lista de ingredientes deste tipo de "alimentos" nada tem de saudável quis mesmo chegar ao ponto do artigo de hoje, ou seja não ingira glúten, mas não coma produtos alimentares "sem glúten", sobretudo se quer perder gordura!

Como referi, o glúten é a principal proteína do trigo e que é responsável por quase todos os efeitos adversos do consumo de trigo (sobretudo os danos inflamatórios do trato intestinal que tanto afecta os Celíacos). O grande problema é que a maioria dos doentes celíacos troca os cereais que contêm gluten como o trigo, centeio, etc, por produtos processados "sem glúten".

Mais uma vez as demandas nutricionais fazem evoluir as marcas de alimentos industriais!! Nada mais fácil que criar um produto processado por um "qualquer" engenheiro alimentar, que nada mais nada menos usam os igredientes que vimos na parte I do artigo: "Fécula de Milho, Farinha de Milho, Óleo Vegetal (já referi aqui no blogue o perigo de óleos vegetais ricos em omega-6: ver aqui) , Açúcar, Xarope de milho com alto teor de fructose (já referi aqui no blogue o perigo deste ingrediente: ver aqui e aqui), farinha de arroz, farinha de soja (junto com o milho é o alimento mais cultivado em sistemas de monocultura e com sementes GM), bicarbonato de sódio e amónio, sal, lecitina de soja, aroma de baunilha." 

 Isto é especialmente perigoso para quem perder gordura corporal, pois apesar de estes alimentos não desencadearem a resposta imunitária ao glúten, ainda assim desencadeiam uma resposta glicose insulina que provoca aumento de peso (entre muitas outras coisas, como poderemos ver em muitos dos artigos que aqui escrevo).

Em forma de resumo não substitua o glúten por "alimentos" processados, mas sim por alimentos à seria: Carne/Peixe/Ovos/Legumes/ entre muitos outros são alimentos sem glúten, mas (in)felizmente não dão lucro às empresas que produzem produtos alimentares sem glúten!


...Não ingira glúten, mas não coma produtos alimentares "sem glúten"...

Pode ler também:
Fiambre Nobre "Cuida-t +".. o fiambre saudável??


sábado, 21 de fevereiro de 2015

Pão das Cavernas - Experiência JFUnmask! Sem Glúten...Sem Ingredientes Mistério!

Não sou propriamente um Chef de primeira, o que aqui vos quero trazer é apenas a minha experiência na cozinha no que na preparação de "pão" diz respeito.

A ideia foi produzir um pão, com ingredientes que não tenha a farinha de trigo (entre outros ingredientes que a industria da panificação usa para criar um dos alimentos mais viciantes!). Sim há péptidios com actividade opióide que são encontrados em hidrolisados do gluten do trigo. VER AQUI

Passando ao que realmente interessa, para este pão vamos necessitar:

60g Farinha de Amêndoa
50g Farinha de Coco
50g Nozes (moídas)
5 Ovos Caseiros
3 Claras de Ovo (ou 100ml de clara pasteurizada)
50ml de óleo de coco
200ml de água
1 Colher de sopa de Manteiga dos Açores
2 Colheres de Sopa de Leite de Coco
1 banana madura
1 colher de sopa de canela
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 colher de café de Flor de Sal

Os passos seguintes são realmente fáceis
- Bater numa varinha mágica ou liquidificador os ingredientes líquidos
- Juntar os ingredientes secos lentamente e mexer até obter uma massa homogénea

Se a massa ficar dura e seca, poderá acrescentar água
Após isto é so untar a forma com manteiga (ou óleo de coco) e verter a massa.
Colocar num forno pré-aquecido a 170º durante 40 minutos.

O resultado é este, um pão com uma qualidade nutricional inegável, prático, denso e que pode ser um forte aliado da dieta, além de que diabéticos e celiacos podem tirar todo o proveito.


Podem ver outras receitas aqui:

Pão das Cavernas (1º Episódio)
Pão das Cavernas de Banana e Alfarroba




terça-feira, 17 de fevereiro de 2015

Meia de Leite e Torrada ao Pequeno Almoço? O que há de errado no pequeno almoço preferido dos Portugueses? PARTE 1.1

Ainda que não se trate da segunda parte deste artigo, esse virá a seu tempo, quero apenas deixar claro o que talvez não o tivesse ficado na parte I do artigo Meia de Leite e Torrada ao Pequeno Almoço? O que há de errado no pequeno almoço preferido dos Portugueses? PARTE I

Após o artigo "Meia de Leite e Torrada ao Pequeno Almoço? O que há de errado no pequeno almoço preferido dos Portugueses? PARTE I" percebi que a maioria das pessoas ficaram chocadas quando referi que o pão de trigo INTEGRAL aumenta mais o nível de açúcar no sangue do que por exemplo o "M&M´s" (não querendo dizer com isso que devemos comer M&M´s).

Mas esta informação não é nova, e segue desde já a tabela com o IG e a CG. Para que percebam que não se trata "apenas" da minha opinião (que pouco ou nada conta), mas sim de ciência!

International table of glycemic index and glycemic load values

Vários estudos observacionais demonstram que o consumo cronico de uma dieta com alta CG (IG x quantidade de HC) está associada com um risco aumentado de desenvolver diabetes tipo II, doenças cardiovasculares, entre outras doenças metabólicas...

Em breve sim, sairá a Parte II do artigo!!!

Em que se baseia a roda dos alimentos composta por 60% de Hidratos de Carbono maioritariamente provenientes dos cereais, 30% de gordura e 10% de proteína? Na história evolutiva humana não existe qualquer base para estas proporções....

quinta-feira, 12 de fevereiro de 2015

Meia de Leite e Torrada ao Pequeno Almoço? O que há de errado no pequeno almoço preferido dos Portugueses? PARTE I

Costumo dizer que os produtos à base de trigo elevam mais a glicémia que qualquer outro hidrato de carbono. Isso tem fortes implicações (entre muitas outras coisas) para o peso corporal, uma vez que a glicose é inevitavelmente acompanhada pela Insulina (a hormona que serve de veículo para a entrada de glicose nas células, convertendo-a em...gordura!)

Sem dúvida o pequeno almoço mais apreciado pela grande maioria dos Portugueses. Mas será que vale a pena pagar a factura?
Quanto maior for a glicose no sangue depois do consumo da "torradinha" maior será o nível de insulina e consequentemente, mais gordura será depositada.

O curioso comportamento da glicose do trigo (e todos nós sabemos a qualidade do trigo proveniente das padarias!) é que cria uma espécie de "montanha russa" de saciedade/fome, causada pela hiper/hipo glicemia na ingestão do trigo da "torradinha". A quebra de glicose que se assiste, após um período muito curto, de ter ingerido a torrada  é responsável pelos picos de "fome" que se sente após um pequeno almoço deste tipo (bem como outros sintomas, como fadiga, instabilidade e fraca produção a nível mental).

O grande problema, é que esta "montanha russa" na glicose não se verifica apenas após o pequeno-almoço pois a ingestão de pão, bolos, bolachas, refrigerantes e outro qualquer alimento fortemente processado dá-se ao longo do dia na grande maioria das pessoas e isso provoca uma maior acumulação de gordura. E isso é especialmente visível no abdómen resultado da tal - "torrada / insulina / gordura", criando assim dia após dia uma fraca resposta por parte da insulina (por ganho de resistência à constante demanda por parte da ingestão de açúcares/trigo).

O que há de errado num pequeno almoço deste tipo?

  • Ganho de Gordura
  • Resistência à insulina
  • Baixa saciedade
  • Fadiga
  • Risco de Diabetes TIPO II
  • MÁ NUTRIÇÃO
É por refeições como estas  que o artigo que escrevi O Dilema do Exercício Físico...Treinamos Mais, Mas a Obesidade Continua a Aumentar!! faz todo o sentido!

O que deveria ser o nosso pequeno almoço?

Isso é uma resposta que terá na segunda parte do nosso artigo!

segunda-feira, 9 de fevereiro de 2015

O Dilema do Exercício Físico...Treinamos Mais, Mas a Obesidade Continua a Aumentar!!

Quantas vezes vimos as nossas Mães a praticar algum tipo de exercício físico?

Infelizmente para a minha, praticar exercício físico era arrumar a casa ao fim de semana, mas a realidade actual mostra-nos uma realidade bem diferente (felizmente), afinal há imensas mulheres (e homens) a correr, a andar de bicicleta, a caminhar e a tornarem os ginásios cheios. Coisas que quando eu era ainda uma criança nunca vi....No entanto, estamos a ficar mais gordos a cada ano que passa. Basta olhar à sua volta para perceber que a maioria das pessoas tem excesso de peso (já para não falar dos mais velhos, que sofrem de doenças todas elas associadas à má alimentação e ao excesso de peso!)

Ainda digo mais, tenho vasta experiência em lidar com atletas, e uma grande maioria deles apresenta têm um nível "alto" de gordura, pelo menos quando penso nas horas de treino diárias que praticam.

Obviamente que o treino e o exercício tem um excelente impacto na saúde, mas...o que está verdadeiramente errado na nossa sociedade é a maneira como nos alimentamos! Não há duvidas que comemos mal a todas as refeições: Pão / Pão Integral / Pão de forma / Cereais / Cereais "Integrais" / Fiambre / Bolachas / Bolachas Integrais (ou lá o que isso é!!?) / Refrigerantes / Margarinas / Pizzas / Gelados/ e centenas de outros alimentos industriais são a base de uma dieta ocidental e muitos deles entram em quase todas as refeições diárias!

O que têm todos estes alimentos que contribuem para o excesso de peso e para as doenças metabólicas a eles conectadas:

  • Açúcares (xarope de glucose / frutose / xarope de milho / xarope de glucose com alto teor em fructose / lactose / dextrose / matodextrina / etc etc etc etc
  • Farinha de Trigo
  • Desequilíbrio Ómega-3 / Ómega-6
  • Gorduras Trans ou parcialmente trans
  • Gorduras Hidrogenadas
  • Gorduras Vegetais
  • Óleo de Palma/ Óleo de Soja / Óleo de Colza / Óleo de Girassol / Óleo de Algodão
  • Emulsionantes
  • Aromas artificiais
  • Corantes
  • Sal (refinado)
  • Reguladores de Acidez


O que têm em comum as pessoas que consomem estes alimentos??
--> A chamada barriga de cerveja!
A "barriga de cerveja" representa a acumulação de gordura que resulta de anos de consumo de alimentos que activam a insulina (a hormona, que quando mal estimulada, determina a acumulação de gordura!!!). Esta gordura visceral é única, na medida em que, ao contrário da gordura acumulada noutras zonas do corpo, este tipo de gordura provoca processos inflamatórios, distorce a resposta da insulina e emite sinais metabólicos anormais para o resto do corpo, na realidade não há nenhum orgão que não sofra com todo este processo!


Pratique exercício sempre que possa, mas nunca se esqueça de aliar a isso uma correcta alimentação já que a base de uma boa composição corporal e sobretudo de uma boa saúde são os alimentos que ingerimos!

sábado, 7 de fevereiro de 2015

Creatina...Suplementação a Longo Prazo & Função Renal

A Creatina é sem dúvida um dos meus suplementos preferidos, tanto pela sua efectividade na recuperação, na resposta adaptativa ao treino como também pelos excelente resultados documentados ao nível força, velocidade e potência*.

*Ganho de força máxima após 8 semanas de intervenção com Creatina, em ratos sedentários (SED) / ratos treinados (RT). Intervenção com e sem Creatina (Cr).
Já não é o meu primeiro artigo sobre a Creatina:

Creatina Monohidrato - Efeitos adversos, MITO ou REALIDADE?

Convivendo com atletas altamente treinados com uma dieta rica em proteína e sentindo preocupação e alguns entraves no consumo de Creatina (e a isso muito devia as dúvidas em volta da sobrecarga renal que poderiam ter ao ingerir "altas" doses de proteína com uma suplementação de Creatina) acho necessário partilhar aqui este artigo realizado por um grupo de investigação Brasileiro:

Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet?

O objectivo deste estudo foi determinar os efeitos da suplementação de Creatina sobre a função renal em indivíduos altamente treinados e que ingeriam uma alta dose de proteína diária.
A conclusão a que chegaram não poderia ser mais clara, um protocolo de suplementação de Creatina durante 12 semanas, com toma de 20g/dia durante 5 dias seguidas de 5g/dia durante o resto do protocolo, não afectou a função renal em indivíduos saudáveis, altamente treinados e com uma dieta rica em proteína, reforçando deste modo a segurança deste "super" suplemento!

Não houve diferenças significativas entre os grupos para nenhum dos parâmetro




quarta-feira, 4 de fevereiro de 2015

Planta, creme vegetal - Dizer a verdade não chega!!

Não conheço, ou pelo menos não me estou a recordar, de um produto alimentar com mais publicidade na comunicação social que as Margarinas ou Cremes Vegetais.

E a verdade é que cada vez que a vejo não consigo ficar indiferente, pois não gosto da maneira como é "manipulada" a informação.


É verdade que este creme vegetal tem menos gordura saturada que a manteiga?
Sim, é verdade!!

É verdade que esse facto faz do creme vegetal um "alimento" melhor que a manteiga?
Não, a manteiga é um alimento muito superior. E desde logo porque o nosso corpo o consegue "reconhecer". Já a margarina, parece um "alimento" vindo de Marte! É algo criado por engenharias alimentares. Será que a natureza não é suficientemente boa para nos fornecer alimentos?!??

É verdade que devíamos todos nós de deixar de consumir margarinas?
Absolutamente!

O que agora vos deixo aqui é o porque de devermos deixar de consumir Margarinas e já não se trata apenas da minha opinião pessoal, mas sim de artigos científicos!

Intake of trans fatty acids and risk of coronary heart disease among women
Margarine intake and subsequent coronary heart disease in men.

Estes dados oferecem poucas dúvidas que a ingestão de margarinas, de gorduras trans ou parcialmente trans aumentam o risco de doença cardíaca coronária!

A margarina é uma molécula de plástico (acrescentam hidrogénio para mudar a estrutura molecular dos óleo vegetais) e pode deixar aberto a embalagem durante tempos infinitos que não haverá moscas, nem qualqeur organismo vivo, não apodrece nem fica com o odor alterado...estranho, não?

Já aqui tenho referido o potencial pró-inflamatório e oxidativo (embora isso nunca seja levado em conta, infelizmente!) da ingestão de ómega-6 (que está cheia a margarina!). A melhor maneira de reduzir a ingestão desta gordura polinsatura é eliminar a comida processada (JUNK) da dieta assim como estes cremes vegetais, já que usam óleo vegetais de baixo custo como fonte.

 Se ainda assim resistirem dúvidas:


Pode ver mais artigos relacionados com este assunto podem ser vistos aqui:

Margarina Vegetal - De imitação da Manteiga ao Topo dos Alimentos Saudáveis
Mas Porque Motivo Devemos Comer Manteiga (gorduras saturadas!)?
INFLAMAÇÃO Parte II / Óleos Vegetais
INFLAMAÇÃO Parte I / Mecanismos das Doenças Cardiovasculares






segunda-feira, 2 de fevereiro de 2015

Cúrcuma, a Especiaria dos Deuses!

A Cúrcuma é um tempero que é da família do açafrão e tem sido utilizado não só através do consumo alimentar mas também na medicina pelas suas propriedades medicinais para várias patologias.

São vários os estudos sobre a cúrcuma  e sobre várias indicações desde as suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatória, anti-viral, hepatoprotector e anti cancerígenas, tanto em ratos como em humanos.

-Anticancer potential of curcumin: preclinical and clinical studies.
-Safety and anti-inflammatory activity of curcumin: a component of tumeric (Curcuma longa).
-Curcumin protects against hepatic and renal injuries mediated by inducible nitric oxide synthase during selenium-induced toxicity in Wistar rats.
-Dietary curcumin increases antioxidant defenses in lung, ameliorates radiation-induced pulmonary fibrosis, and improves survival in mice.

Há também estudo a confirmar toda a utilidade da cúrcuma em doentes com Alzheimer:


Segundo vários estudos o processo através do qual a doença de alzheimer degrada as células nervosas é através da inflamação e danos oxidativos.

Pode ver aqui:
-Curcuminoids enhance amyloid-beta uptake by macrophages of Alzheimer's disease patients.
-Curcumin inhibits dose-dependently and time-dependently neuroglial cell proliferation and growth.

Os dados que estes estudo nos fornecem é que a cúrcuma actua continuamente ao longo de um período de tempo. E que mesmo em doses baixas pode ser tão eficaz que em doses mais elevadas, desde que tomado por um período mais longo e que em doentes com Alzheimer, as suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes  são a explicação do seu papel preventivo.

Não precisava de esta informação toda para me convencer a utilizar a cúrcuma, afinal sou um fã incondicional do sabor que esta especiaria dá aos alimentos.

Este é um arroz feito no forno com açafrão, em breve colocarei a receita aqui no blog!
Pode consumir sobre a forma de cápsulas ou em pó mas a verdade é que como apreciador da riqueza do seu sabor prefiro consumir em pó e como vimos nos estudos é apenas preciso uma pequena quantidade diária para usufruir das suas imensas propriedades!