sexta-feira, 23 de dezembro de 2016

Preparando o Natal...Conselhos!


Açúcar, farinha, leite, óleos vegetais, aditivos alimentares, são ingredientes que não consumo no meu quotidiano. Porém a noite de Natal é uma noite diferente.

Que conselhos posso dar para minimizar o impacto destes ingredientes?

Começar por dormir uma boa noite de sono, entre oito a dez horas. O sono insuficiente causa resistência à insulina (1) (uma curta duração de sono, está associada a uma má intolerância à glicose e a um aumento de risco de diabetes tipo II).

Não acho, como de resto é usual ouvirmos, que o pequeno almoço seja a refeição mais importante do dia, mas neste dia poderá ser realmente importante e começar o dia com uma refeição com ovos mexidos (completos=gema+clara!) e um bom batido de frutas, legumes, kefir, sementes de linhaça biológicas e canela (óptima opção, já que melhora o metabolismo da glucose) (2) serão uma óptima opção. E claro, um café (sem açúcar ou qualquer adoçante!), já que o café tem a capacidade de melhorar a sensibilidade à insulina (entre outras coisas) (3)

Mais uma vez, o próximo conselho é  mais um daqueles que não costumo dar, beba muita água! E não costumo dar porque acho desnecessário (falta um artigo no blog sobre este assunto, mas a água é H2O e esta está presente na sopa que fazemos, na fruta, legumes e passar o dia a beber água engarrafada em plástico é antinatural e desnecessário), mas este é um dia para beber além da sede, para ajudar a aumentar a saciedade.

Treine!
Umas horas antes treine! Para além de esvaziar as reservas de glicogénio, o treino servirá para que parte da sua refeição seja utilizada para sintetizar massa muscular (minimizando assim parte das calorias que seria usadas para engrossar as reservas de gordura!) e também para melhorar a sensibilidade à insulina (4)

Por fim, DESFRUTE!
É verdade que a comida JUNK tem um enorme impacto na saúde, mas um deslize muito de vez em quando não vai ter um grande impacto negativo. E bem vistas as coisas até pode ser benéfico a nível psicológico.

BOM NATAL A TODOS OS SEGUIDORES JUNKFOOD UNMASK


Referências
1. Sleep Restriction for 1 Week Reduces Insulin Sensitivity in Healthy Men
2. Beneficial Effects of Cinnamon on the Metabolic Syndrome, Inflammation, and Pain, and Mechanisms Underlying These Effects – A Review
3. offee, Decaffeinated Coffee, and Tea Consumption in Relation to Incident Type 2 Diabetes Mellitus A Systematic Review With Meta-analysis
4. Exercise, glucose transport, and insulin sensitivity.

sábado, 19 de novembro de 2016

Leite Biológico, Vacas Felizes


Esta publicidade ao leite biológico, não deixa der curiosa, porém:

E no resto do leite? Que é só a grande parte do leite vendido em Portugal:
-As vacas não são Felizes
-As vacas não vivem num ambiente livre
-O ciclo de reprodução não é respeitado
-O ciclo de crescimento não é respeitado
-Não dão boa vida às vacas e com isso não produzem bom leite
-Não respeitam o ecossistema


Será assim?

Quanto ao consumo de leite, deixe aqui o trabalho de investigação feito por quem realmente sabe da matéria
*The impact of cow’s milk-mediated mTORC1-signaling in the initiation and progression of prostate cancer
*The Western diet and lifestyle and diseases of civilization
*Metabolic effects of milk protein intake strongly depend on pre-existing metabolic and exercise status
*Hoppe C, Molgaard C, Juul A, Michaelsen KF. High intakes of skimmed milk, but not meat, increase serum IGF-I and IGFBP-3 in eight-year-old boys. Eur J Clin Nutr 58, 1211-1216
*Dairy and milk consumption and child growth: Is BMI involved? An analysis of NHANES 1999-2004


sexta-feira, 4 de novembro de 2016

Mars & Snickers Protein Bar, Health & Personal Care?!?

Mars Protein Bar? É verdade o mundo do Junkfood está-se a reinventar.

Mas chegará o nome "protein" para rotular de alimento saudável? A verdade é que ao fazer uma breve pesquisa vi (como era já de esperar) estes produtos serem colocados no separador:"Health & Personal Care".


Leite Magro em pó, Leite Condensado, Xarope de glicose, Xarope invertido, óleo de palma, açúcar, mono e diglicerídeos de ácidos gordos, sal.....

Com isto quero dizer:
Densidade de micronutrientes, BAIXA
Rácio Omega-3/Omega-6, desajustadissimo
Quantidade de fibra, BAIXA
pH, ácido
Proteínas de baixa qualidade
Gorduras de baixa qualidade
Hidratos de carbono de baixa qualidade

NÃO É UM PRODUTO SAUDÁVEL!
NÃO DEVEMOS ROTULAR DE SAUDÁVEL PRODUTOS, APENAS E SÓ PORQUE TÊM OU NÃO PROTEÍNA!

sábado, 22 de outubro de 2016

Probióticos, indicações clínicas sugeridas


Conhecidos por serem fortes aliados da flora intestinal os probióticos podem ser uma ajuda preciosa nas seguintes indicações clinicas:

  • ONCOLOGIA
  1. Para prevenir o desenvolvimento do cancro
  2. Limitar o progresso do crescimento maligno
  3. Melhorar a qualidade de vida dos pacientes com cancro
  • IMUNOLOGIA 
  1. Estimular o sistema imunitário em pacientes imunossuprimidos
  2. Reduzir a rejeição precoce em doentes transplantados
  • ALERGOLOGIA
  1. Reduzir as manifestações alérgicas
  • REUMATOLOGIA
  1. Reduzir o desenvolvimento e os sintomas da artrite reumatóide 
  • NEFROLOGIA
  1. Prevenir infecções em pacientes de hemodiálise 
  • CIRURGIA
  1. Para reduzir a morbidade cirúrgica 
  • GASTROENTEROLOGIA
  1. Prevenir e reduzir diarreia 
  2. Tratar diarreia associada ao tratamento com antibioticos 
  3. Prevenir e reduzir infecções por helicobacter
  4. Reduzir os sintomas da síndrome do intestino irritável
  • NUTRIÇÃO CLÍNICA
  1. Para pessoas ou pacientes que não podem comer a quantidade recomendada de frutas e legumes frescos
  2. Para pacientes que estão a ser nutridos por uma forma diferente da gastro-intestinal
  • DOENÇAS INFECCIOSAS
  1. Para melhorar a qualidade de vida e reduzir a morbidez em doentes com HIV
  • HEMATOLOGIA
  1. Para prevenir complicações em pacientes com doenças hematológicas graves
  • GINECOLOGIA
  1. Para reduzir a vaginose bacteriana (infecção)

Numa dieta "moderna" composta por muitos poucos micro organismos probioticos, demasiados factores de crescimento e hormonas provenientes da maneira como fazemos crescer os animais que comemos hoje em dia e do leite bovino ingerido sem precedentes na nossa evolução (que atrasa a apoptose, a morte de células que ocorre como uma parte normal e controlada do crescimento ou desenvolvimento de um organismo e melhora o desenvolvimento de tumores), demasiado açúcar refinado, poucas fibras, muito sódio, poucos antioxidantes acha que deve deixar de parte a toma de probioticos?

Da dieta ancestral para a dieta moderna há um mundo de diferenças:



quinta-feira, 20 de outubro de 2016

Probióticos, deveremos tomar durante tratamentos com Antibióticos?

Nós não somos um organismo, somos um conjunto de muitos organismos. E quando nós perturbam o relacionamento com nossos parceiros simbióticos, podemos sofrer consequências desagradáveis.
Obviamente que os antibióticos são umas das drogas mais úteis nos dias de hoje e também das mais amplamente prescritas (dado a sua eficácia), porém se o trato gastrointestinal é uma floresta tropical,os antibióticos são os lenhadores, acabando com muitas das bactérias "boas", criando assim condições em que as bactérias indesejadas possam voltar a crescer.
Mas serão os probióticos um bom investimento?
Há uma meta-análise que integra os resultados de 82 estudos sobre esta questão (ver aqui) que é a revisão mais recente (com uma amostra somada de 12.000 pacientes), com resultados acima dos 40% de menor risco de diarreia associada à toma de Antibióticos.
40% na redução do risco de diarreia pode não ser o santo graal, mas não podemos esquecer que uma micobiota alterada e o uso de antibioticos são duas das grandes alterações sofridas por populações do Países industrializados e que afectam negativamente a nossa saúde (as outras alterações: Ritmo circadiano alterado, má exposição aos raios UVB, falta de exercício físico, stress crónico, dieta junk).

As espécies de bactérias que colonizam o nosso intestino podem determinar as interacções que estabelecemos com o ambiente, protegendo-nos ou predispondo-nos para o desenvolvimento de alergias e autoimunidade. Podem inibir ou intensificar as inflamações no corpo, a obesidade e podem até influenciar a função mental e o nosso bem estar emocional.

E como devemos repovoar o nosso intestino após um tratamento com antibióticos? 

  • Come abundantemente frutas e legumes
  • Adopta um cão (quem tem um cão tem uma microbiota mais diversificada) ver aqui 
  • Evita períodos de stress contínuos
  • Monitoriza os níveis de Vitamina D 
  • Suplementa a tua dieta com probióticos

Pode ainda ver o artigo:

sexta-feira, 30 de setembro de 2016

Roda dos Alimentos. Alimentação Saudável?!?


O que é uma alimentação saudável?
A definição de alimentação saudável não pode ser vista pelo olhar da moda e isto porque a sua definição só pode vista através da lente da evolução do genoma humano na medida em que a discordância entre o que actualmente comemos/actual estilo de vida e o estilo de vida/alimentação para o qual o nosso genoma foi originalmente seleccionado é a razão pelas doenças cronicas ocidentais que são já a principal causa de morte em todos os Países industrializados

Respeitados geneticistas, paleontologistas e biólogos concordam todos com uma coisa: o ser humano em pleno século XXI difere pouco dos nossos ancestrais da idade da pedra.

Uma alimentação saudável tem, obrigatoriamente de ser, o mais próximo possível dos alimentos que ajudaram  a constituir o nosso genoma.

Nos últimos 10.000 Anos (aproximadamente 400-500 gerações humanas)  o que tem acontecido é que a evolução cultural (sobretudo a revolução agrícola + revolução industrial) avançaram de uma maneira muito mais rápida que a evolução genética, isto é o nosso corpo não conseguiu evoluir à velocidade a que evoluiu a nossa cultura. Em tão poucas gerações os hábitos alimentares e modo de vida mudaram drasticamente como nunca antes na história da nossa evolução.

De qualquer maneira a nossa capacidade para adaptações físicas e inovações culturais permitiram claramente o ser humano evoluir e multiplicar-se em diferentes configurações ambientais. O que não quererá dizer o nosso corpo funciona de optimamente bem nas configurações ambientais actuais.

Como REGRA todos os organismos biológicos são mais saudáveis quando as suas circunstâncias de vida se aproximam mais estreitamente das condições para as quais os seus genes foram seleccionados.

Porque raio os cereais são então a base das recomendações para a nossa dieta?

Porque raio comemos alimentos industrializados e queremos ter saúde?

Porque raio vivemos em stress contínuo e queremos ter saúde?

Porque raio não respeitamos o ritmo circadiano e queremos ter saúde?

Porque raio temos uma péssima exposição solar e queremos ter saúde?

Porque raio  não saímos do nosso confortável sofá e queremos ter saúde?

Porque raio alteramos completamente a nossa microbiota e queremos ter saúde?

Porque raio não pensamos que a nossa obsessão pela higiene é saudável?

Está tudo ao contrário!

Se não respeitarmos a nossa evolução nos dias de hoje, o nosso amanhã vai ficar mais dependente dos profissionais da doença! Médicos esses que sabem como ninguém lidar com a doença...doenças modernas, criadas por modos de vida modernos!

Quantos comprimidos vai precisar para manter viva a sua doença?!

*Para os mais interessados, deixo aqui o link de um dos trabalhos publicados por um dos maiores investigadores em dieta Paleo e sua relevância para a saúde. Prof. Loren Cordain: Cereal Grains: Humanity’s Double-Edged Sword
http://www.2ndchance.info/birdlover-cerealsword.pdf

terça-feira, 20 de setembro de 2016

Tarte de Amêndoa, à JFUNMASK! Como são bons os Domingos...


Depois de tantos pedidos, aqui está a receita desta maravilhosa Tarte de Amêndoa.

Ingredientes da Base
  • 2 Ovos Caseiros
  • 80g Manteiga dos Açores
  • 2 colheres de sopa de Mel de Laranjeira
  • 150g Flocos de Aveia Finos 
--> Misturar todos os ingredientes, colocar numa forma de tarte de fundo amovível e levar ao forno até ficar ligeiramente douradinha.

Ingredientes da Cobertura
  • 150g Amêndoa laminada
  • 60g Manteiga dos Açores 
  • 2 Colheres de Sopa de Leite de Amêndoa
--> Levar estes três ingredientes numa frigideira cerca de 5 minutos em lume médio. Deixar caramelizar até fazer uma espuma dourada.
      Retirar a Tarte do forno e deitar a Amêndoa caramelizada por cima. Levar novamente ao forno para torrar por cima.
      Por fim e após retirar do forno, colocar 3 colheres de sopa de Mel de Laranjeira distribuídas por toda a Tarte.

No final? No final não restou NADA, toda a família adorou!

Não esperem que isto seja a refeição mais saudável do Mundo!
Não esperem perder gordura corporal!
Isto é um docinho de Domingo!

Comam mais legumes, frutas, peixes selvagens e carne de qualidade (por esta ordem) e aí sim poderemos pensar em SAÚDE!

terça-feira, 6 de setembro de 2016

Suplementos "All in One"?!

É interessante perceber o fenómeno pelo qual "todos" os frequentadores de ginásios acham que sabem sobre treino, nutrição e suplementação. Ou porque já treinam há muito tempo ou porque já tomaram uns suplementos e leram todo o Marketing das revistas e sites de musculação, a verdade é que grande parte dos consumidores de suplementos raramente se aconselham com profissionais, mas sim com o amigo que também toma ou com o "maior musculado" do ginásio.

E é aqui que entra o título deste artigo. O JUMBO é talvez dos mais conhecidos suplementos do mercado (talvez por ser da marca de suplementos que melhor uso fa kmz do markting) e é tudo aquilo que um atleta não deve procurar: um "Super Cocktail de substâncias para aumento de Massa Muscular".

Super Cocktail? Mas onde está a individualidade do Atleta?!?! Vamos juntar tudo o que há, inclusivamente ingredientes que até não se devem conjugar ao mesmo tempo?
Terá alguma lógica um atleta de 70kg suplementar com as mesmas quantidades de um atleta de 100kg? A verdade é que cada scoop tem sempre o mesmo rácio entre cada nutriente, não é possível aumentar a quantidade, por exemplo, de proteína no batido sem que com isso aumente também a quantidade de todos os outros ingredientes!
Terá alguma lógica um jogador de futebol suplementar em  iguais quantidades a um culturista ou a um atleta de BTT??
E como vai tomar este batido? Depois do treino? Pois, mas se for para tomar depois do treino talvez a aveia presente neste batido não seja a melhor escolha. E o que dizer da Arginina? Talvez também não precises da quantidade de macro nutrientes que oferece cada dose do batido.
Antes do treino? Pois mas talvez a Dextrose também não seja, DE TODO, a melhor opção para tomar antes do treino. E usar Frutose (isolado da fruta) já vimos aqui no Blog que não é uma boa opção para tomar a nenhuma altura do dia...
Ao deitar? Talvez o rácio de macro nutrientes esteja desequilibrado. E Creatina ao deitar? Arginina ao deitar? Fonte de Proteína que estimula a insulina ao deitar?
50g de Proteína por serviço?!?!? Talvez se o atleta pesar mais de 110kg, talvez tire proveito desta quantidade, caso contrário faria mais sentido dividir esta quantidade em duas tomas.
Seis fontes de Creatina? Para quem não sabe o que está a ler pode encher o olho, mas e que tal usar apenas o que melhor funciona e que está realmente estudado: Monohidrato de Creatina?!? Por exemplo a Creatina malato é formada por creatina e ácido málico (que neste caso tem duas bases, uma com 3 moléculas de creatina + 1 de ácido málico = Tri-creatina Malato e outra com 2 moléculas de de creatina + 1 de ácido málico = Di Creatina Malato, mas onde estão os estudos a referir que estas formulas de creatina são mais estáveis ou eficazes em relação ao monohidrato de creatina?)
Então para quem é que serve este suplemento? Para ninguém, de forma individual!


Obviamente que suplementos como a proteína Whey, Maltodextrina, Vitargo, Glutamina, Creatina monohidrato, Cafeína, Beta Alanina, Probióticos, Omega-3, Vitamina D-3  entre outros suplementos são uma grande e preciosa ajuda para melhorar a performance de um atleta ou até mesmo para melhorar a composição corporal de um simples praticante de musculação, mas juntar tudo num único produto tipo um Cocktail e esperar milagres é uma aberração.

Devemos SIM respeitar o tipo de treino de cada atleta, o objectivo, saúde metabólica, peso, altura, timming, no fundo a INDIVIDUALIDADE de cada atleta. E isso faz-se comprando suplementos SIM, mas separadamente e com quantidades ajustadas às necessidades de cada um.

sábado, 23 de julho de 2016

Carga Ácida da Dieta e Sarcopenia

Após a digestão, absorção e metabolismo, quase todos os alimentos libertam qualquer ácido ou base para a circulação sanguínea.

Uma dieta rica em cereais (mesmo que integrais), sal (por causa dos iões cloreto), carnes, peixes, mariscos e ovos têm uma elevada carga ácida, por sua vez as frutas, legumes, tubérculos, e frutos secos têm uma carga alcalina. O que acontece nos dias de hoje, em Países industrializados em que o consumo de fruta e legumes é realmente escasso quando comparado com alimentos processados, com alimentos "junk", com cereais, com carne é que há uma acidificação metabólica crónica de baixo grau o que provoca perda de cálcio nos ossos, causada pela mobilização de sais alcalinos para fazer frente à acidificação do organismo (ainda que de baixíssimo nível), daí a ligação de uma dieta JUNK à perda de massa Óssea.

O tema hoje é a perda de massa muscular associada a uma dieta ácida. De facto é o que acontece, quando há uma acidose metabólica é induzido a libertação de aminoácidos (incluindo glutamina, a Glutamina é só a maior fonte de nitrogénio usada pelo rim para síntese de amônia, para aumentar a excreção de ácido ma urina, de modo atenuar a gravidade da acidose.). Quanto maior for o período de uma dieta ácida e ocidentalizada, maior é o risco de Osteoporose e de Sarcopénia.
 Assim nós diz mais um dos brilhantes estudos do Professor Alessio Fasano (reconhecido como um dos responsáveis pela descoberta de uma proteína que controla e determina a abertura/fecho das "portas" do intestino delgado (com fortíssima influência na permeabilidade intestinal). VER AQUI



Há realmente a noção que somos um povo gordo e obeso (e doente, diria eu), mas poucos diagnosticam Sarcopenia como um epidemia.
 Diria mais, grande parte de nós acha "normal" a associação de perda de força, mobilidade e funcionalidade ao envelhecimento. Mas não, não é. É uma consequência do desuso, de uma dieta pobre em micronutrientes, com alta carga glicémica e com um rácio sódio/potássio completamente desajustado (e que resulta numa perda de aminóacidos e minerais do nosso próprio organismo para compensar a acidez metabólica crónica e de baixo grau (graças ao trabalho dos nossos rins).

Sarcopenia e Osteoporose são de facto doenças directamente relacionadas e que muitas vezes são seguidas uma da outra.

Que lição devemos retirar disto?
Embora a população mais adulta (a partir dos 40 Anos) necessitem de uma ingestão adequada de proteínas estruturais e de alto valor biológico para manter a massa muscular, esta ingestão deve ser acompanhada por um aumento no consumo de frutas e legumes (e acrescentaria, com uma redução de alimentos à base de cereais!)

Deixo também sugestão de suplementos que podem interferir directa ou indirectamente no combate à sarcopenia:


  • Creatina Monohidrato
  • Vitamina D
  • Omega-3
  • Glutamina

sábado, 9 de julho de 2016

Coquinhos à JunkFood Unmask

Não há dúvidas, que uma alimentação sem ingredientes altamente processados está na moda.

Qualquer fotografia nas redes sociais que envolva alimentos saudáveis faz sucesso e estes coquinhos que hoje aqui vos trago não foi excepção.


Ingredientes para confeccionar os Coquinhos:
  • 4 Ovos Caseiros
  • 200g Coco Ralado
  • 2 colheres de sopa de Mel
  • 30g Manteiga dos Açores ou ghee ou óleo de coco 
  • Sumo de 1/2 Limão
Pré-aquecer o Forno a 200º.

Bater os ovos com o mel e misturar bem todos os outros ingredientes. Após a massa ficar bem homogénea dividir o preparado em formas de papel.

Levar ao forno durante 10 a 15 minutos.


domingo, 3 de julho de 2016

Sol / Verão - Bombardeamento publicitário de protectores solares


As marcas de protectores solares apostam todas as fichas nesta altura do ano, mas será que todas estas advertências para os perigos do sol fazem sentido?

Costumo dizer que um consumidor informado é um consumidor mais difícil de enganar e esta análise ao sol (feita pela industria dos protectores solares) em que ampliam uma patologia concreta (pela má exposição ao sol) ignorando e escondendo todos os benefícios para a saúde é de facto tendencioso.

Mas que benefícios são esses para a saúde? Há uma relação directa entre o aumento de exposição solar e um risco reduzido em variadíssimas patologias:

  • Osteoporose (densidade óssea; má absorção de cálcio)
  • Raquitismo
  • Cancro (próstata, mama, cólon, ovário, pâncreas,etc)
  • Psoríase
  • Síndrome pré-menstrual (já dediquei um artigo a este tema: ver aqui)
  • Esclerose Múltipla
  • Artrite Reumatoide
  • Diabetes tipo I
  • Depressão
  • Alzheimer
  • Esquizofrenia
  • Doença Renal
  • Sarcopenia
  • Sistema imunitário deficiente
O sol tem sido um parceiro vital da nossa saúde, mas foi demonizado nos últimos 40/50anos com uma forte mensagem da industria  dermatológica que basicamente nos "educa" para nunca nos expormos directamente ao sol. Ironicamente, actualmente, mais de metade da população mundial sofre de deficiência de Vitamina D.

As consequências, essas são graves, ou não fosse a vitamina D activada uma hormona que, directa ou indirectamente, se relaciona com mais de dois mil genes e que regula o crescimento de diferentes grupos de células ( e que impedem de se tornarem malignas, daí a sua ligação a tantos tipos de cancro). Uma vez que a vitamina D é produzida na pele, a partir da radiação UVB do sol (ou em pouca quantidade através da comida, ou da suplementação) o fígado cria um metabolito de vitamina D (25-vitamina D)que viaja para os rins onde se transforma em vitamina D activa (1,25 vitamina D), mas também pode ser activada numa variedade de células (incluindo as do sistema imunitário, onde modula a actividade celular e reduz o desenvolvimento de doenças auto-imunes, melhora o combate a doenças infecciosas, e as células da próstata, mama, cólon onde previne a proliferação de células malignas que caracterizam o cancro!)

Obviamente que a duração dessa exposição solar irá depender de vários factores, desde a estação do ano, ao nível de adaptação de cada um e até à cor da nossa pele. Duração essa que nunca deverá ser tão longa que lhe chegue a causar queimaduras.

Melhorar a nossa relação com o sol está assente em três grandes pilares:
  1. Exposição gradual e contínua. ( de facto não estamos adaptados para ficar fechados num escritório 8h por dia durante 11 meses do ano em que a única luz que recebemos é luz artificial do monitor de um computador. Depois de meses a fio fechados e com um tom de pele pálido vamos nos expor ao sol durante horas seguida em pleno verão numa praia do Algarve. Infelizmente é verdade, temos um modo de vida moderno num corpo ancestral, é o preço a pagar
  2. Tolerância Individual. Não é preciso nenhum teste específico. Basta olha para o tom da nossa pele quando exposta ao sol. Quando a pele começa a mudar de tonalidade é porque apanhamos o banho de sol suficiente (importante é não ficar com nenhuma queimadura)
  3. Habitat Natural. Se és ruivo de pele clara e olhos azuis mas vives nas Caraíbas os teus genes estão melhor adaptados a outras latitudes e sendo assim mais riscos corres. Não é de estranhar que indivíduos de cor escura, por exemplo em Portugal, sejam os mais afectados com baixos níveis de vitamina D.  (os nossos ancestrais eram negros, afinal todos somos provenientes de um grupo de homo sapiens de pele escura que viveu concentrada em Africa. A luz solar é tão importante para os nossos genes que à medida que nos afastamos de Africa (perto do equador) a nossa pele tornou-se mais branca)
Ainda acha que não se deve expor a um único raio de sol?

sábado, 18 de junho de 2016

Síndrome pré-menstrual, VITAMINA D, CALCIO, MAGNÉSIO.

A síndrome pré-menstrual refere-se a um conjunto de sintomas que ocorre regularmente em conjunto com o período menstrual da mulher. Sintomas esses que podem surgir  geralmente dois a onze dias antes do início do período. 

Costuma-se chamar TPM se sofre de cinco ou mais destes sintomas associados ao período menstrual
  • sentimento de tristeza
  • sentimento de tensão e ansiedade
  • mudança de humor, com possíveis episódios de choro
  • irritabilidade persistente ou ataques de raiva
  • desinteresse pelas actividades diárias
  • problemas de concentração
  • cansaço ou falta de energia
  • desejo intenso de comer "junk food"
  • perturbações de sono
  • sintomas físicos tais como barriga inchada, rigidez no peito, dores de cabeça e dores musculares ou articulares
Pouco antes de uma mulher ficar menstruada , os seus níveis de serotonina diminuem naturalmente e voltam a subir quando o período tem início. Se a mulher já tiver níveis baixos de serotonina, os sintomas da TPM irão provavelmente se manifestar uma vez que esses níveis 
podem cair abaixo do ponto que ela é necessária para a manutenção de uma saúde psicológica.

Vários investigadores demonstraram que a TPM responde bem ao tratamento (cerca de 76% das mulheres reduziram os síntomas da TPM) com luz artificial (que simule os raios UVB do sol) razão essa é bastante simples: os níveis de serotonina no corpo aumentam em resposta à luz, do sol principalmente (não é  novidade já que a vitamina D ajuda a regular a produção de dopamina no cérebro. ver aqui

Porém as hormonas as hormonas ováricas são, um dos, responsáveis por níveis baixos de cálcio e magnésio "(...Estrogen regulates calcium metabolism, intestinal calcium absorption and parathyroid gene expression and secretion, triggering fluctuations across the menstrual cycle...)". Há um estudo publicado no ano 2000 pela investigadora Susan Thys-Jacobs (ver aqui) da universidade Columbia que sustenta essa teoria em relação ao cálcio, magnésio ,mas também à vitamina D para reverter completamente a TPM.

Ainda acha que devemos ter fobia ao sol? 

Um conselho, use o sol como seu aliado. Uma exposição "suficiente" irá trazer uma montanha de benefícios para a manutenção da sua saúde!


terça-feira, 10 de maio de 2016

Dieta Paleo - Falta de Evidência Cientifica

Já só os loucos, ou os que são bem pagos pela industria do pão é que defendem a falta de evidência cientifica na dieta Paleo.

Na verdade há investigadores a fazer um óptimo trabalho neste campo. Sabemos que há uma espécie de culto em alguns círculos, mas a verdade é que começa a haver grandes trabalhos científicos.

Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis

O tamanho da amostra não é propriamente pequena, é feito em humanos, e usa uma das ferramentas mais poderosas para obtenção de evidências para a prática clínica "randomized controlled trials", tratando-se também de uma "systematic review" e "meta-analysis", o que ajuda em muito a nortear o desenvolvimento sobre esta matéria. O objectivo aqui é avaliar se um padrão nutricional Paleo, melhora, mais do que em outras intervenções dietéticas, o risco de doenças crónicas.

E que alimentos foram incluídos na dieta paleo?
Legumes, Frutas, Azeite, Óleo de Coco, Nozes, Peixe, Carne e Ovos.

Foram excluídos: lacticínios, cereais, leguminosas, açúcar e produtos industriais (com gorduras e HC refinados)

Será então a dieta paleo, uma dieta de loucos? Bem, não me parece!

Clicar nas imagens, para poder ampliar





Obviamente, mais estudos serão necessários, afinal não se pode tratar este assunto como sendo uma crença ...mas, assim é a ciência!

terça-feira, 26 de abril de 2016

Brownie de Chocolate Negro 85%

Hoje vou partilhar a receita que fez sucesso cá em casa neste fim de semana.

Quem provou não ficou indiferente.


Para este Brownie, vamos precisar dos seguintes ingredientes:

  • 240g Chocolate Negro 85%
  • 100g Manteiga, dos Açores
  • 3 Ovos caseiros
  • 3 colheres de sopa de Mel caseiro
  • 55g Farinha de Mandioca
  • Cacau Puro, para polvilhar
Modo de Confecção:
  • Pré-aquecer o forno a 150º
  • Forrar um tabuleiro pequeno com papel vegetal
  • Derreter o Chocolate e a manteiga no fogão com a chama no mínimo. Depois de derretido colocar numa taça
  • Adicionar na taça os Ovos, o Mel, e a Farinha de mandioca
  • Bater com a batedeira
  • Após a massa ficar bem misturada, colocar a massa no tabuleiro forrado a papel e vegetal e levar ao forno entre 12 a 15 minutos, no máximo
  • Finalmente, depois do brownie sair do forno, polvilhar com o cacau puro em pó















quarta-feira, 6 de abril de 2016

VITAMINA D e o seu efeito na -PERFORMANCE; FORÇA; RECUPERAÇÃO-

Não é algo especulativo, a optimização dos níveis de vitamina D afectam positivamente o desempenho de um atleta.



Com base nos dados fornecidos pela literatura cientifica mais recente é plausível dizer que os níveis acima da faixa normal de referência (até 75/100 nmol/L) aumenta a função do músculo esquelético, diminui o tempo de recuperação, aumenta a força, a testosterona o que por si só potencia o desempenho desportivo de um atleta.







Com uma suplementação diária de 5.000 UI de vitamina D3, durante 2 meses foi possível verificar aumento de força no agachamento, supino, salto vertical, spints de 10M e 30M.


Quando o resultado final, no desporto de alta competição, é discutido ao segundo ou milésimo de segundo a vitamina D é sem dúvida um suplemento a ter em conta, sobretudo no inverno e em atletas com níveis de concentração sanguínea de vitamina D abaixo das 50 nmol/L.


Assessment of vitamin D concentration in non-supplemented professional athletes and healthy adults during the winter months in the UK: Implications for skeletal muscle function


A ter em conta que após 2 a 3 meses:

  • 100 IU (2.5 mcg) por dia aumenta os níveis sanguíneos de vitamina D em 2.5 nmol/L 
  • 200 IU (5 mcg) por dia aumenta os níveis sanguíneos de vitamina D em 5 nmol/L.
  • 400 IU (10 mcg) por dia aumenta os níveis sanguíneos de vitamina D em 4 10 nmol/L
  • 500 IU (12.5 mcg) por dia aumenta os níveis sanguíneos de vitamina D em 12.5 nmol/L.
  • 800 IU (20 mcg) por dia aumenta os níveis sanguíneos de vitamina D em 20 nmol/L.
  • 1000 IU (25 mcg) por dia aumenta os níveis sanguíneos de vitamina D em 25 nmol/L.
  • 2000 IU (50 mcg) por dia aumenta os níveis sanguíneos de vitamina D em 50 nmol/L.
Doses "elevadas" de vitamina D3 são necessárias durante um período de tempo que pode passar as 6 semanas em atletas com níveis baixos de vitamina D.

Qualquer protocolo de suplementação com vitamina D deve ser sempre justificado com análises prévias aos níveis de 25-OH vitamina D.

http://www.medscape.com/viewarticle/589256_8

segunda-feira, 28 de março de 2016

Bolas de Energia: Cacau, Avelã & Tâmaras


Não é a primeira vez que testo umas bolinhas destas, mas confesso que de todas as tentativas estas foram as que me calharam melhor.

Trata-se de um snack completamente funcional, sem glúten, sem proteínas lacteas, sem açúcar adicionado e sobretudo com ingredientes de alto valor biológico.

Para esta receita vamos precisar:
  • 100g Farinha de Avelã, (tratei de moer previamente, num processador de alimentos, a avelã até se tornar em farinha)
  • 5 Tâmaras, moídas num processador de alimentos (tirar previamente o caroço)
  • 1 colher de sopa bem cheia de Cacau Puro
  • 1 colher de sopa bem cheia de Sementes de Chia
  • 1 colher de sopa bem cheia de Sementes de Linhaça moída
  • 1 colher de sopa de Coco ralado
  • 75ml de Leite de Amêndoa
  • 50g de chocolate com 85% de cacau
  • 1 colher de sopa de mel (não usei mel, mas para quem quiser adoçar mais um pouco a receita pode fazê-lo)
Modo de Preparação:
  • Após moer as avelãs e as tâmaras, é só juntar todos os ingredientes (menos o chocolate, que vamos usar para topping) e moldar em pequenas bolas.
  • O Chocolate deve ser derretido juntamente com Óleo de Coco.
  • Depois de derretido, é só passar as bolinhas pelo chocolate.
  • Levar ao frigorífico até ao chocolate solidificar.

O resultado final não podia ser melhor.
  



quinta-feira, 17 de março de 2016

Alimentar a nossa microbiota, todos os dias!


As espécies de bactérias que colonizam o nosso intestino podem determinar as interacções que estabelecemos  com o ambiente, protegendo-nos ou predispondo-nos para o desenvolvimento de alergias e autoimunidade. Podem inibir ou intensificar as inflamações no corpo, a obesidade e podem até influenciar a função mental e o nosso bem estar emocional.

Factores como a forma como nascemos (parto natural vs. cesariana vs prematuro), uso de antibióticos, higiene a mais em sociedades industrializadas, dieta ocidental, ajudam a explicar o grande aumento de casos de alergias e de doenças autoimunes.

Sendo verdade todos os factores que enumerei, a parte positiva é que podemos mudar para melhor, com uma dieta adequada (rica em pré-bioticos que favorecem a o crescimento de bactérias boas). E devemos fazê-lo todos os dias, na medida em que, essas bactérias estão completamente dependentes das nossas escolhas alimentares.

Delivery mode shapes the acquisition and structure of the initial microbiota across multiple body habitats in newborns. -- O primeiro contacto dos bebés, que nascem de cesariana, com as bactérias é muito diferente (deixam de ter o primeiro contacto, com a microbiota vaginal da Mãe).

16S rRNA gene-based analysis of fecal microbiota from preterm infants with and without necrotizing enterocolitis. -- As crianças que nascem prematuras normalmente têm pela frente vários problemas de saúde devido à imaturidade do trato gastrointestinal e talvez por terem uma menor variedade de bactérias na microbiota. Há até um estudo (Probiotic Supplementation in Preterm Infants: It Is Time to Change Practice) com bebés prematuros que receberam bactérias benéficas através de um suplemento probiótico são menos propensos a desenvolver necrotizing enterocolitis do que aqueles que não receberam qualquer terapia bacteriana.

Infant antibiotic exposures and early-life body mass -- Destruição profunda e imediata da comunidade intestinal com a exposição aos antibióticos. Comunidade essa que nunca mais voltará a ser exactamente a mesma.

The farm effect, or: when, what and how a farming environment protects from asthma and allergic disease. -- Crianças que nascem em quintas têm menos alergias que as crianças que vivem em casas mais higienizadas.mais

An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest -- Microbiota e obesidade

O que conhecemos da microbiota intestinal é ainda um pequena ponta do iceberg. Mas mais que nunca a comunidade cientifica está empenhada no seu descortino, para tentar desvendar o que está por detrás da prevalência de males predominantemente ocidentais.

Batido comPera, Banana Verde, Espinafres, Kefir



segunda-feira, 29 de fevereiro de 2016

Compal Essencial, com Proteína Whey


Já chegou ao mercado o sumo da Compal, dirigido para o treino, criando assim uma revolução no mercado deste tipo de produtos alimentares.

Mas será este produto, uma boa opção para tomar depois do treino?

Ainda que, a quantidade de hidratos de carbono seja realmente baixa, para quem quer uma boa resposta adaptativa ao treino, o que se destaca mais pela negativa é a quantidade de proteína por cada embalagem.

As 3.5g de proteína disponibilizadas por este produto, estão muito longe das ideais que se situam entre as 20 e 30g de proteína de alto valor biológico, ricas sobretudo em Leucina. Dose essa que maximiza a síntese proteica muscular.

Para encontrar 2,5g Leucina, serão necessários aproximadamente 20g de Proteína Whey

Dito isto, convém dizer que a Proteína Whey pode ser de facto um excelente aliado, mas nunca em doses de 3 - 4g,

Opte por comprar uma boa proteína whey. Há, no mercado dos suplementos, boas opções a rondarem os 45 - 50 euros por cerca de 2kg de produto com concentrações acima dos 72%.


Como já seria de esperar, esta não é uma boa opção para tomar depois do treino.

quarta-feira, 27 de janeiro de 2016

100% Whey Protein - Okygen Sports. 100% Whey Protein???


Pf, consultem sempre a lista de ingredientes.

O nome desta proteína não condiz com os ingredientes.

Esta proteína não contém apenas Whey Protein, como fonte proteica!

  1. Concentrado de proteína do leite, não é a mesma coisa que whey protein (proteína do soro do leite)
  2. Proteína do trigo. Gluten diz-lhe alguma coisa?
  3. Adicionar aminoácidos à formula, conta na informação nutricional como proteína. Mas não é proteína completa
Ainda acham que isto é uma 100% Whey Protein?!

Podem ver a lista de ingredientes aqui

sexta-feira, 22 de janeiro de 2016

Simplesmente coma comida. PARTE II

Esta será a segunda parte do artigo Simplesmente coma comida.

O problema da obesidade e da grande maioria das doenças de incompatibilidade e abundância como a Osteoporose e Diabetes não nasce apenas por já não sabermos o que deveremos comer.

O problema é também outro e debate-se por não se comparar mais alimentos reais, mas sim os macro nutrientes presentes nos alimentos, como as Proteínas, Hidratos de Carbono Amidos Açúcares, Gorduras. A comida é muito mais do que o Amido e do que a Gordura.


Comer cereais é muito diferente de comer batata doce. Comer gordura de animais alimentados com pasto é diferente de comer gordura de diferentes óleos de sementes. Comer proteínas do ovo ou do leite de vaca é também muito diferente, ver aqui. Então porquê a discussão do low carb? low fat? high protein?

Se continuarmos com estes dogmas, nunca iremos chegar a qualquer lugar ou conclusão. Pior, abrimos caminhos à industria alimentar para criar substitutos de alimentos, para que possam ir de encontro às novas modas nutricionais. Sem glúten? FÁCIL criar novos "alimentos", alias são centenas de artigos sem glúten em qualquer hipermercado que de comida verdadeira nada têm. Sem hidratos de carbono? Talvez mais fácil ainda, artigos ainda mais saborosos e ainda mais oferta. Sem gordura? Já viu a quantidade de produtos light que há num hipermercado????? Com menos calorias (As calorias apenas se referem a medidas feitas pelo calorímetro e o calorímetro não sintetiza enzimas ou possui metabolismo. É apenas combustão directa o que em nada se assemelha ao corpo humano)??

A simplificação e as regras destas directrizes, das calorias e dos macro nutrientes, são sempre apetecíveis, sobretudo a quem falta sentido crítico. E isso é o que tenho sentido por parte de quem "manda" na nutrição em Portugal. Se não vejamos o slogan "Vamos pôr a nutrição na ordem"?!? Que ordem??! A ordem das calorias e das trocas inteligentes??!

Trocas Inteligentes? 
Experimente comer..comida!

Comida de verdade não tem rótulo e a soma das suas virtudes e impactos positivos na nossa saúde vão muito além da composição isolada dos seus macro nutrientes!

Claro que a compreensão do impacto e função de cada macro nutriente é fundamental, alias não pretendo que pare de contar macro nutrientes ou calorias, mas o método em si de deixar de olhar para o alimento que temos à frente e só pensar em calorias ou macro nutrientes tem muitas limitações e contradições. Se apenas ingerirmos comida de verdade e que para a qual evoluímos como espécie grande parte dos problemas de saúde e de obesidade deixarão de existir.

Pois é, quer gostem ou não continuamos a ser símios bípedes em pleno ano de 2016, temos um corpo que é um resultado de adaptações de milhões de gerações e não um corpo produzido e programado para assimilar todas as inovações alimentares que temos a cada ano que passa.

Simplesmente coma comida.....

domingo, 10 de janeiro de 2016

Simplesmente coma comida

Simplesmente coma comida.

É evidente que temos de comer comida, afinal de contas que mais podemos comer?

A verdade é que com a paixão que tenho por tudo que envolva comida e nutrição, tenho assistido em cada momento que ajudo alguém ou mesmo nas escolhas que vejo, de uma forma particularmente atenta, por parte do comum cidadão em todos os supermercado que vou passando, ao desaparecimento da comida verdadeira. E o que vejo são produtos alimentares substitutos de alimentos, com rótulos bonitos e com sabores carregados, puxados não só por sal e açúcar mas por outro qualquer ingrediente mágico da industria alimentar.

As pessoas já pouca comida compram, ao invés disso, o carrinho de compras normalmente vai carregado com Refrigerantes, Bolachas, Gelatina sem calorias, Caldos Knorr, Pizzas e Refeições rápidas em que é só preciso colocar no micro-ondas, açúcar com sabor a chocolate (sim, porque cacau pouco têm esses chocolates!), etc etc etc. Acha que estou a exagerar? Perca um pouco de tempo e fique atento ao que se passa à sua volta enquanto aguarda a sua vez na fila de qualquer supermercado.

Para piorar toda essa situação alguns substitutos de comida muita das vezes têm uma imagem saudável e que são suportados por  uma base de conhecimento débil, como é o caso das Margarinas, Adoçantes, Pão Integral, ou de qualquer alimento "light" \ "low fat" \ "Sem Glúten", mas a verdade é que as pessoas caem nas "armadilhas" e pagam a peso de ouro por esses supostos super alimentos.

A verdade é uma, as pessoas estão confusas. Não sabem mais o que devem comer.

É o verdadeiro dilema do Omnívoro!



terça-feira, 5 de janeiro de 2016

Bacon?! O que há de errado?!


Afinal de contas o que há de errado com o Bacon? Antes de qualquer resposta, acho que vale a pena perceber como é que o Bacon é produzido, para aí sim tirarmos algumas conclusões.

Como é que é produzida a grande maioria de carne de porco que nos chega à mesa?
Certamente que não é uma carne "caseira" alimentada a bolotas e só esse facto altera a qualidade da carne que consumimos (ver aqui). Mas isso não é um problema exclusivo do Bacon que nos chega à mesa, isso é um problema de qualquer outro alimento de produção intensiva tais como o Frango, Carne de Vaca, Salmão ou outro qualquer peixe de aquacultura.

Outra questão menos importante é percebermos que o Bacon é escolhido das partes com mais gordura e menos músculo do Porco. E o resultado dessa selecção é um alimento com mais gordura e menos proteína que a carne de porco "natural". Que posteriormente ainda será misturado com sal de má qualidade, nitratos (resultado de qualquer carne fumada), reguladores de acidez, açúcar (ainda que pouco), conservantes, entre outras maravilhas da industria alimentar.

Mesmo assim, estamos na presença de um alimento incomparavelmente melhor que por exemplo o fiambre (mesmo o de peru ou de qualquer outro animal.Ver aqui: Fiambre Nobre "cuida-t +" / Fiambre de Peru )


Sendo um produto pior que a carne vermelha "natural" e muito pior que qualquer carne em que o animal tenha sido criado em liberdade com acesso a pastos, posso afirmar que é uma escolha melhor que centenas/milhares de produtos que enchem as prateleiras de qualquer supermercado e que não foram alvos da Organização Mundial da Saúde. E posso desde já enumerar alguns: Bolacha Maria (Ups!), Pão (Ups!), Cereais de Pequeno Almoço (Ups!), ou qualquer "docinho" ou "chocolate" que muitas das pessoas juram não poderem viver sem comer um "pedacinho" por dia...

A lista é interminável e fazem parte do menu diária da grande maioria dos Portugueses e que de alguma maneira lhes irá afectar a saúde.

De qualquer maneira o que torna o Bacon um alimento menos apetecível do ponto de vista nutricional é a sua produção industrial. As boas notícias para todos os amantes do Bacon é que podemos, nós próprios, produzir uma versão HomeMade do Bacon e torná-lo assim num alimento de elevada qualidade.

domingo, 3 de janeiro de 2016

2016 Começa Agora...Que tal cultivar o nosso corpo?!

Haverá melhor forma de abrir o ano de 2016 no blog que citar quem nos serve de inspiração?

"A haver uma lição útil a reter com a rica e complexa história evolutiva da nossa espécie, será que a cultura não nos permite transcender a biologia. A evolução humana nunca foi um caso de triunfo de cérebro sobre músculos, e devemos ser cépticos quanto à ficção científica de que o futuro será diferente. Por mais inteligentes que sejamos, não temos como alterar o corpo que herdámos de formas que não superficiais , e é uma arrogância perigosa pensar que podemos manipular pés, células hepáticas, cérebros ou qualquer outra parte do corpo para que fiquem melhores do que aquilo que a natureza faz. Quer gostemos ou não, somos símios bípedes um pouco anafados e pelados que desejam açúcar, sal, gordura e amido, mas mesmo assim estamos adaptados para o consumo de uma dieta variada de frutos e legumes fibrosos. frutos secos, sementes, tubérculos e carne magra. Apreciamos o descanso e a descontracção, mas o nosso corpo continua a ser o de um atleta de resistência que evoluiu para caminhar, e muitas vezes correr, muitos quilómetros por dia, bem como para escavar, trepar e transportar. Adoramos muitos confortos, mas não estamos adaptados para passar o dia no interior, sentados em cadeiras, com calçado como apoio, a olhar para livros ou ecrãs durante horas a fio. Consequentemente, milhares de milhões de pessoas sofrem de doenças de abundância, novidade e desuso que costumavam ser raras ou desconhecidas. Tratamos depois os sintomas dessas doenças porque é mais fácil, mais rentável e mais urgente do que tratar causas, muitas das quais até nem compreendemos. Ao fazê-lo, estamos a perpetua um ciclo de retroacção pernicioso - a desevolução - entre a cultura e a biologia.
 Talvez este ciclo de retroacção não seja assim tão mau. Talvez cheguemos a uma espécie de estado estável em que aperfeiçoemos a ciência do tratamento das doenças de abundância, desuso e novidade. Duvido, e será tolo esperar que os cientistas do futuro venham finalmente vencer o cancro, a osteoporose ou a diabetes. Há uma forma melhor, que está disponível de imediato se prestarmos  mais atenção ao como e ao porquê de o nosso corpo ter chegado ao que é. Ainda não sabemos como curar a maior parte das doenças que matam ou incapacitam as pessoas, mas sabemos como reduzir a sua probabilidade e por vezes evitamo-las ao usar o corpo que herdámos mais como ele evoluiu para ser usado. Tal como as inovações culturais causaram muitas doenças de incompatibilidade, outras inovações, culturais podem também ajudar-nos a preveni-las. Para o fazer será preciso um misto inteligente de ciência. formação e acção colectiva.
 Tal como este não é o melhor dos mundos possíveis, o seu corpo não é o melhor dos corpos possíveis. Mas é o único que alguma vez terá, pelo que vale a pena apreciá-lo, cuidá-lo e protegê-lo. O passado do corpo humano foi moldado pela sobrevivência do forte, mas o futuro do seu corpo vai depender da forma como o usar. No final do Cândido, a crítica de Voltaire ao optimismo complacente, o herói encontra a paz, declarando: <Temos de cultivar o nosso jardim.> A isso eu acrescentaria: Temos de cultivar os nossos corpos."