segunda-feira, 21 de dezembro de 2015

Estilo de Vida Saudável? Aqui estão os 7 Pilares das Doenças Ocidentais

Porque estamos nós Portugueses longe de um estilo de vida saudável?

Se cada um fizer uma retrospectiva àquilo que tem sido os nossos dias, e o das pessoas que vos rodeiam, a pergunta será de fácil resposta.

Estes são os pilares das doenças de incompatibilidade ao modo de vida "moderno" :
Dieta Moderna Ocidental
Stress Crónico
Exercício físico, ou melhor, a falta dele!
Exposição Solar inadequada
Ritmos Circadianos Inadequados, dormir não deverá ser visto como um LUXO e ainda há bem pouco tempo citei "Hormones are like a symphony and circadian rhythms are the conductor"
Exposição elevada a poluentes
Alterações da Microbiota

Agora que estamos perto do fim do ano de 2015, talvez esta lista de 7 itens deva estar no topo das suas preocupações para 2016!


As novas doenças ocidentais, são a face visível do custo de viver com um corpo paleolítico num mundo pós-paleolítico e se há alguns itens mais difíceis de controlar, outros há que apenas dependem da nossa vontade para que "joguem" a nosso favor.

terça-feira, 15 de dezembro de 2015

Sensibilidade ao Glúten em pessoas NÃO Celíacas, como diagnosticar?

A sensibilidade ao glúten em pessoas não celíacas é uma síndrome caracterizada por sintomas intestinais e extra intestinais relacionados com a ingestão de alimentos que contêm glúten.


Dado a falta de um bio-marcadores capaz de detectar esta sensibilidade ao glúten com um simples exame, o que aqui partilho são as orientação conhecidas como "Diagnosis of Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS): The Salerno Experts’ Criteria" Este diagnóstico (que servirá para avaliar a resposta clínica a uma dieta sem glúten, mas também para medir e avaliar os efeitos da re-introdução ao glúten após um período) deve ser considerado em pacientes com persistentes queixas intestinais e extra intestinas e que geralmente os seus relatos piorem após a ingestão de alimentos ricos em glúten.

Todos os detalhes:
VER AQUI

Mas, tal como referi e dado que ainda não existir biomarcadores válidos para o diagnóstico da sensibilidade ao glúten em pessoas não celíacas, o protocolo de diagnóstico continua a ser complicado. De qualquer maneira é sem dúvida uma orientação firme e que ajudará tanto paciente como profissional de saúde a chegar a um diagnóstico positivo, embora não seja pratica.

Cada vez mais, engana-se quem pensa que uma dieta sem glúten é uma dieta da moda.

quinta-feira, 3 de dezembro de 2015

Leite, Insulina do Leite e Diabetes tipo I


A Diabetes Tipo I resulta de uma complexa interacção entre diferentes graus de susceptibilidade genética e factores ambientais. O resultado dessa interacção é a destruição das células beta do pâncreas (as quais produzem insulina).

O primeiro gatilho ambiental dessa doença auto-imune, e que foi já identificado, é a insulina presente no leite de vaca (A insulina bovina difere apenas em três aminoácidos da insulina humana mas a sua natureza imunogenica já tinha sido reconhecida quando foi usada em pacientes diabéticos VER AQUI e AQUI,) sendo que a insulina bovina induz altos níveis de anti-corpos, como podemos ver na figura em baixo que pode quebrar a tolerância à nossa própria insulina.


Há estudo que mostram que crianças que foram expostas a formulas com leite de vaca antes dos 3 meses de idade, têm altos níveis de anticorpos de ligação à insulina quando comparativamente a crianças que foram alimentadas exclusivamente com leite materno.

Cow milk feeding induces antibodies to insulin in children--a link between cow milk and insulin-dependent diabetes mellitus?
Effect of coincident enterovirus infection and cows' milk exposure on immunisation to insulin in early infancy.

Estes mesmos estudos indicam que a imunidade à insulina é um fenómeno comum em crianças saudáveis, devido à sua exposição à insulina bovina do leite de vaca .


A ilustração desta imagem demonstra a hipótese de que a Diabetes tipo I é uma doença do sistema imunitário desencadeada pela insulina bovina presente no leite de vaca.

Não sou propriamente um Guru (nem de perto nem de longe) neste assunto, mas parece que a ciência tem já respostas bem firmes no que diz respeito à "bovine insulin", flora intestinal, permeabilidade do intestino e imunidade da mucosa como sendo a "perfect storm" para a diabetes tipo I.

Agora faz sentido ver leite para lactentes dos 0-3 meses de idade em que o primeiro ingrediente é leite de vaca?!? E no que toca à ingestão de glúten e a permeabilidade do intestino? E isto numa doença que geralmente é diagnosticada em crianças e jovens...

Uma dieta sem glúten e sem leite (acredito que a lactose é o menor dos problemas no que toca ao assunto leite) não são dietas da moda, mas sim "o colocar à mesa" dados científicos.

Para ver e rever:
Milk, Wheat and Autoimmunity. Por Pedro Carrera Bastos

sexta-feira, 27 de novembro de 2015

Impact Whey Protein - MYPROTEIN - Gato por Lebre!??

O mais provável é reconhecer logo à partida a imagem desta proteína, afinal trata-se de uma marca que aposta numa publicidade forte na internet, quer a partir de publicidade paga em diferentes redes sociais, quer pela aposta em afiliados e atletas patrocinados.

Mas vamos ao que interessa, aqui ficam os resultados de uma imagem que anda a circular na internet da análise à Impact Whey Protein - MYPROTEIN - que no fundo não comprovam o anunciado pela marca.

Imagem retirada da internet*: http://es.fitness.com/forum/threads/882904-anlisis-de-protenas-myprotein-tongo-inside. Não sabendo a veracidade da mesma e se o mesmo acontece com todos os lotes!

61,1% de Proteína bruta (infelizmente a análise só nos permite perceber a quantidade do macronutriente proteína e não das fontes da mesma. E nem ficamos a saber o que tem verdadeiramente na sua composição a Impact Whey Protein além dos 61,1% da proteína em causa) é bem diferente da percentagem anunciada pela MYPROTEIN.

Uma coisa é certa não conseguimos comprovar a veracidade da imagem.

* http://es.fitness.com/forum/threads/882904-anlisis-de-protenas-myprotein-tongo-inside

sexta-feira, 20 de novembro de 2015

Afirmações da Industria Alimentar - Proalimentar Fruit & FIT

"Inclui as bolachas Proalimentar na tua dieta equilibrada em Kcal, hidratos de carbono, proteína e fibra. Fruit & Fit ajuda-te a controlar as calorias sem abdicar do sabor porque cada bolacha tem 48 Kcal e 41% de fruta"

"Um dos passos importantes para uma alimentação equilibrada Fruit & Fit está disponível em saquetas sendo ideais para comer a qualquer hora e em qualquer lugar"


Equilibrada? Farinha de trigo, xarope de glucose rico em frutose (2x), açúcar (2x), dextrose, entre cerca de uma dezena de outros ingredientes geradores de doenças!
Calorias Controladas? Mas então a Coca-Cola zero tem 0 calorias e há dezenas de gelatinas (entre outras maravilhas da engenharia alimentar) no mercado com 0 calorias, se calhar é melhor comer e beber este tipo de produtos para ficar com as calorias controladas!!!???! Caros leitores o corpo humano não é nenhum automóvel, e todo o nosso processo energético é complexo demais para ser reduzido a calorias. Não são as calorias que nos movem. Afinal uma caloria não pode ser vista como uma simples...caloria!
Comer a qualquer hora? Se querem realmente melhorar a composição corporal e melhorar a qualidade das vossas refeições deixem de comer este tipo de produtos alimentares a todas as horas do dia!
41% Fruta? Pura ilusão óptica, o recheio sim são 41% do produto, sendo que 20,7% desse recheio é referente a puré de maçã e o resto é....diversos tipos açúcar, humidificantes, gorduras baratas e de má qualidade, etc etc etc. Estamos então na presença de um pouco de puré de maçã com canela e com mais de 75% de ingredientes que causam doenças metabólicas e de incompatibilidade. Na realidade são mais de 20 Ingredientes presentes neste "alimento".

Mas se calhar estou errado afinal é um produto Fruit & FIT ;)

terça-feira, 10 de novembro de 2015

Relação entre Dieta Ácida e Cancro


Relação entre pH da dieta e Cancro é um dos assuntos do momento no mundo da nutrição.

Sendo a carne, o peixe e o ovos um dos principais responsáveis pelo parte ácida da nossa dieta, deveremos nós deixar de os consumir ou limitar a sua ingestão (o mesmo já não se pode dizer dos alimentos processados/industrializados que também ele tem um potencial ácido!)?

Num exame feito pelo seguinte estudo cientifico Examining the relationship between diet-induced acidosis and cancer, parece não haver dúvidas que sendo difícil de medir a contribuição de uma dieta com um pH Ácido no aparecimento do Cancro (isto porque leva muitos anos para medir qualquer efeito no que ao cancro diz respeito) a verdade é que revela o papel fundamental do equilíbrio ácido-base da nossa dieta em doenças de incompatibilidade.

Embora este estudo examine o potencial de risco de cancro promovidas por uma dieta ácida e sendo a Carne / peixe / Ovos um dos principais factores envolvidos na promoção da produção de ácido endógeno, deve ficar claro que a diminuição do consumo de proteína não é uma estratégia dietética recomendada para alcançar um melhor equilíbrio ácido-base. Há evidências científicas que sustentam o conceito de que a esse equilíbrio deve conseguido através do consumo de frutas e legumes, que adequadamente servem para neutralizar o excesso de [H + produzido a partir de metabolismo de proteínas] The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline pH Diet Benefits Health? "Increased fruits and vegetables in an alkaline diet would improve the K/Na ratio and may benefit bone health, reduce muscle wasting, as well as mitigate other chronic diseases such as hypertension and strokes."

Dietas alcalinas resultam num pH mais alcalino da urina (e não do sangue, como já vimos num outro artigo) e num elevado número de benefícios para a saúde.

quarta-feira, 28 de outubro de 2015

Carne Vermelha - Parte II - Relatório de Alerta da OMS



É até agora a notícia do ano, no que ao mundo da nutrição diz respeito!

Para nós, JUNKFOODunmask, este assunto já estava encerrado (carnes vermelhas) com o artigo que já tinha sido publicado aqui no blog:

Carne Vermelha, a principal responsável das doenças cardíacas e da obesidade?

De qualquer maneira e para que os nossos leitores / fãs / seguidores fiquem esclarecidos, o relatório da OMS não foi emitido com base em nenhum estudo, foi sim baseado de acordo com evidência(??!!?), consensos e ASSOCIAÇÕES de "especialistas".

Ora sabendo que associação não significa causalidade e pode levar (como neste caso) a vários riscos de interpretação. Exemplo: "There is a strong positive correlation between ice cream sales and shark attacks. That is, as ice cream sales increase, the number of shark attacks increase. Is it reasonable to conclude the following? Ice cream consumption causes shark attacks."

Mas então quais são os estudos disponíveis:
Red meat and colorectal cancer: a critical summary of prospective epidemiologic studies, a conclusão essa é clara: "No mechanisms involving red meat intake, independent of other food items, has been clearly established as contributing to colorectal cancer risk. As summarized herein, the currently available epidemiologic studies of red meat intake and colorectal cancer generally show weakly elevated associations, along with some null and inverse associations, with the large majority being non-statistically significant. In addition, there is a lack of a clear dose– response relationship as many associations in the lower quantiles of intake are stronger than the associations in the highest quantiles of intake. Collectively, associations are variable by anatomic tumour site, with no clear pattern of associations for colon tumours or rectal tumours. Associations also vary by gender, and overall, the epidemiologic data are not indicative of a positive association among women. Findings among men are slightly stronger in magnitude, although the potential reasons for this observed disparity between genders is unclear. Bias and confounding are likely explanations for many of the positive associations reported across the epidemiologic literature – there may be a greater propensity to report positive associations for red meat than to report null associations. Furthermore, colinearity between red meat intake and other dietary factors (e.g. Western lifestyle, high intake of refined sugars and alcohol, low intake of fruits, vegetables and fibre) and behavioural factors (e.g. low physical activity, high smoking prevalence, high body mass index) limits the ability to analytically isolate the independent effects of red meat consumption. In conclusion, the currently available epidemiologic evidence is not sufficient to support a clear and unequivocal independent positive association between red meat intake and colorectal cancer."

Visto isto o que é que estamos aqui a discutir? Crenças? Ou Ciência?

Mas há mais.
Cancer incidence in vegetarians: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition

Resultado?!
É este: "The overall cancer incidence rates of both the vegetarians and the nonvegetarians in this study are low compared with national rates. Within the study, the incidence of all cancers combined was lower among vegetarians than among meat eaters, but the incidence of colorectal cancer was higher in vegetarians than in meat eaters."

Mas o melhor guardei para o fim e deixo que cada um pense por si. É uma notícia que li no Jornal Daily Mail  e que a ser verdade é triste.
World Health Organisation Taking Cash Handouts Coca-Cola plug black holes budget

Acho que estou a ficar com fome, o pequeno almoço com ovos, bacon e fruta já foi à umas quatro horas atrás e tenho um bifinho de vaca à minha espera, por isso vou ter de me despedir de vocês, sem antes vos deixar mais uma pérola que também vi esta semana na TVI A importância de comer massa!

Assim vai o mundo da nutrição..


quinta-feira, 22 de outubro de 2015

Pão Integral?! Porque Se chama Pão Integral?

Não que ache fundamental para um dieta saudável o uso de Trigo (aliás, acho mesmo que o devíamos retirar da nossa alimentação seja ele integral ou não), mas achei curioso o Pão "integral" que vi à venda no Jumbo


Farinha em mais abundância neste pão: Farinha Refinada (T65). Realmente este pão contém farinha integral (T150) mas e o facto de ter mais farinha refinada que propriamente farinha integral, faz deste pão um "Pão Integral"??

Não tenho dúvida do impacto negativo do trigo na nossa saúde, seja ou não intolerante ao glúten (a questão é muito mais abragente do que apenas pelo facto de ter ou não ter glúten!), seja ou não esse trigo integral ou refinado. A este facto ainda temos de juntar à lista de condicionantes deste Pão, o uso de sal refinado* (entre o trigo e muitos outros factores, constitui mais um gatilho para doenças auto imunes) e os mono e diglicerídeos de ácidos gordos (E472),.Tudo isto é pão integral, tudo isto é pão "saudável", tudo isto parte integrante de uma dieta variada e "saudável".

*Sodium drives autoimmune disease by the induction of pathogenic TH17 cells.

domingo, 18 de outubro de 2015

Corpo Magro aos 18 Anos e Gordo aos 30/40 Anos...O Que Realmente Aconteceu Pelo Meio?


Se já leste o título deste artigo e se tens 30 ou mais anos, já ficaste a pensar nas pessoas que fazem parte do teu circulo de amigo e que (maioritariamente) aconteceu tal e qual como escrevi. Aos 18 anos eram magrinhos, mas agora que têm 30 anos (às vezes até bem menos!!) ou são gordos ou no mínimo têm já um perímetro abdominal considerável.

Pois bem a imagem que coloquei também ela não é inocente e desvenda grande parte do questão. Somos realmente o resultado de um corpo com centenas de milhares de ano que vive INADAPTADO aos alimentos que hoje em dia consumimos e temos como sendo "normais".

A verdade é que toda a população (tirando raros casos) chega aos 18 anos de idade com consumo diário de alimentos industrializados ricos em açúcar (em todas as suas versões: Açúcar, Xarope de Glucose, Xarope de Glucose com Alto teor em fructose, Xarope de Milho, Dextrose.......e se adicionarmos a isso a farinhas como milho, trigo, centeio.
Em termos práticos não andará longe dos conhecidos: Nestum / Chocapic / Produtos de Pastelaria / Bolachas / Sumos / Refrigerantes / Pão / etc etc etc).

Mas mesmo consumindo estes alimentos durante pelo menos duas décadas, muitos dos jovens ainda se mantêm magros e isso tem uma razão: Foram beneficiados com um pâncreas MUITO saudável, sem crises de hiperinsulinismo, apesar das "agressões" diárias a que são sujeitos durante estas décadas.

A verdade é esta, muitos de nós começamos com um pâncreas saudável que nos permite permanecer magros durante muitos anos, apesar dos maus hábitos alimentares, alimentos esses que de nada têm em comum com os alimentos que nós, seres humanos, evoluímos como espécies ao longo de milhões de gerações.

O pior, porém, ainda está para vir na medida em que por volta dos 30 anos (na melhor das hipóteses 40!!) começamos a ganhar peso (ou gordura abdominal), e em alguns casos chegam a casos de obesidade/ pré-diabetes e isto acontece por uma razão, o pâncreas aguenta-se durante vários anos (é incrível a capacidade do nosso corpo!) mas ao final de alguns anos esse mesmo pâncreas fica incapaz e torna-nos metabolicamente doentes (fazendo que mesmo comendo por vezes metade daquilo que comiam com 18 anos, aumentem peso sem que consigam ter qualquer controle).

Basta olharem à vossa volta para perceberem que o título do artigo faz todo o sentido.

quinta-feira, 15 de outubro de 2015

Meia de Leite e Torrada ao Pequeno Almoço? Afinal Qual Será a Alternativa?

Um dos artigos que deu mais que falar no blog, foi sem dúvida o "Meia de leite e Torrada ao Pequeno Almoço? O que há de errado no pequeno almoço preferido dos Portugueses?".

Meia de Leite e Torrada ao Pequeno Almoço? O que há de errado no pequeno almoço preferido dos Portugueses? PARTE I

Meia de Leite e Torrada ao Pequeno Almoço? O que há de errado no pequeno almoço preferido dos Portugueses? PARTE 1.1

Nestes dois artigos, irá conseguir perceber o impacto negativo que este tipo de pequeno almoço tem no nosso organismo. A torrada (o pão, como também qualquer alimento processado rico em trigo e açúcar) desencadeia um ciclo de saciedade e fome induzido pela insulina, conduzindo assim a uma acomulação de gordura. Não que a Insulina seja o vilão do que quer que seja, na realidade ela trabalha a nosso favor, o problema só surge porque criamos resistência (derivado do consumo contínuo de açúcares e trigo, por exemplo mas não só), quando funciona bem a sua acção ajuda até na saciedade! Já o leite (e já não falando do açúcar que por norma acompanha a meia de leite), pouco ou nada há acrescentar ao que é dito nesta palestra fabulosa, do homem que em Portugal mais sabe sobre o tema. Sou um fã. E o que pode ser visto nesta palestra? Leite e Diabetes Tipo I / Leite e Esclerose Múltipla / Leite e Doença de Crohn / Leite e Doença Celiaca / Leite e Artrite Reumatóide / Leite e Permeabilidade Intestinal / Leite e Resistência à Insulina

video

Já ficamos a saber o porque de termos de deixar de fora o pão e o leite, mas agora também ficamos a saber que devemos deixar os HC fora do pequeno almoço (exepto claro, se esta refeição estiver enquadrada com a hora do treino). Podemos optar por alguns HC sim, mas provenientes da fruta para reposição dos stocks de glicogénio hepático, esse sim (ao contrário da parte muscular que só é depelado com contracções musculares) podem ser depelados parcialmente durante o sono). Esta escolha de retirar os HC (como o pão, aveia, cereias no geral, produtos lacteos, etc) tem como base uma maior resistência à insulina pela manhã. Vai sentir uma maior saciedade e com o passar do tempo uma melhor composição corporal!

As opções, essas são várias:
Ovos (gema+clara) / Clara de Ovo / Bacon / Presunto / Frutos Secos / Carne ou Peixe (caso consiga!!) / Abacate / Óleo de Coco / MCT / Leite de Coco / Farinha de Coco / Farinha de Amêndoa / Bagas / Amoras / Morangos / Sementes / Café / Chá, etc etc etc... Já viu o banquete que pode preparar com estes ingredientes?!?

Claro que as quantidades, deverá depender da individualidade, afinal não um pequeno almoço com quantidades especificas de cada alimento para o sistema complexo que é cada corpo humano!

Garantido: Menos Fome, Menos Apetite por doces a meio da manhã, Menor quebra energética, melhor sensibilidade à insulina, Menor perda de massa muscular, melhor composição corporal e sobretudo melhoria em quase todos os bio marcadores!

terça-feira, 13 de outubro de 2015

Anúncios de TV - Cálcio & Fracturas


Como este, já perdi a conta ao numero de anúncios televisivos que tenha como tema: Cálcio!

A ideia simplista que ao alterar uma variável (neste caso o cálcio) irá resolver todo e qualquer problema relacionado com a Osteoporose é, no mínimo, redutor!

Só falta acrescentar o "beba mais leite" para o quadro ficar completo. Com tanto leite ingerido, com tantos anúncios sobre o cálcio, talvez fosse de esperar que os casos de Osteoporose fossem cada vez menor...ou não!

Acho que estou a ficar um bocado farto. Que tal passarmos a factos?

Calcium intake and risk of fracture: systematic review


terça-feira, 6 de outubro de 2015

Densidade Calórica / Açúcar / Sal / Sabor Doce = Dependência Alimentar

No meu ultimo artigo partilhei uma receita "Tarte de Tangerina das Cavernas à JFUnmask" onde os ingredientes utilizados não são processados, têm pouca densidade de calorias, de açúcar e inclusivamente de doce tem realmente pouco.

Foi precisamente nesse artigo que comecei abordar este tema: Densidade Calórica / Açúcar / Sal / Sabor Doce = Vicio ao referir que "... só alguém que está habituado a não comer comida de plástico, açucarada e industrializada é capaz de o tirar o verdadeiro prazer de comer esta tarte, caso contrário (e não nos deixemos enganar) será apenas mais uma tarte...". A verdade é esta quem diariamente se expõe ao açúcar, aos adoçantes, e a alimentes demasiadamente processados cairá numa dependência alimentar que inclusivamente lhe irá alterar a sensibilidade ao sabor doce, como pode ver no seguinte:

Which foods may be addictive? The roles of processing, fat content, and glycemic load.

O presente estudo fornece evidências preliminares sobre os alimentos e seus atributos implicados na dependência/vício de comer. Dependência essa que é caracterizada por sintomas como a perda do controle e incapacidade de reduzir o consumo de certo alimento, isto apesar de o indivíduo desejar reduzir o seu consumo.

O que o estudo no diz é que alimentos altamente processados podem ser mais propensos a desencadear respostas biológicas e comportamentais de dependência devido às suas anormalmente elevados níveis de recompensa, desencadeada por diversas respostas hormonais

A lista dos alimentos mais viciantes, realizados neste estudo, é obviamente liderada por alimentos refinados, processados e em alguns casos com cargas glicémicas elevadas, tais como:



Se não acredita, faça você mesmo um simples teste. Se adoça o seu café com um pacote completo de açúcar, passe adoçar apenas com meio pacote, isto durante umas duas semanas. Obviamente que inicialmente sentirá pouco prazer ao ingerir o seu café com "apenas" meio pacote de açúcar. Após esse período, volte a colocar o pacote completo de açúcar no seu café...

O resultado esse acho que o irá surpreender.

Depois deste pequeno teste, imagine de que maneira a sua sensibilidade ao doce irá modificar após eliminar por completo tudo o que é "lixo" alimentar das suas rotinas diárias.

domingo, 4 de outubro de 2015

Tarte de Tangerina das Cavernas à JFUnmask


E porque hoje é Domingo um "docinho" vem sempre a calhar, claro está que aqui em casa sempre que o assunto é comida não há como ser diferente: a confecção dos alimentos tem de ter ingredientes de qualidade.

A receita que aqui vou partilhar, trata-se de uma Tarte de Tangerina que ficou com um óptimo aspecto, com um sabor suave e natural, mas que é o suficiente para levar as papilas gustativas a sentir um enorme prazer.
Mas atenção, só alguém que está habituado a não comer comida de plástico, açucarada e industrializada é capaz de o sentir, caso contrário (e não nos deixemos enganar) será apenas mais uma tarte (afinal de contas andamos vários milhares de anos, a desejar Açúcar, Amido e Sal. Agora que o temos disponível a qualquer hora do dia e em doses industriais, porque realmente o devemos evitar? Talvez a resposta seja previsível: Para não sofrermos de doenças de adaptação!!!). Mas isto é assunto para outras conversas.

Os ingredientes necessários para esta receita são:
6. Ovos Caseiros Completos (gema e clara)
200g. Coco Ralado
1. Tangerina
1. Raspa de 1 Tangerina Pequena
50g. Manteiga dos Açores
1. Colher de sobremesa de Canela
4. Colheres de Sopa de Mel

Modo de preparação:
Num liquidificador (ou varinha mágica), colocar a tangerina até ficar tipo polpa.
Aquecer a manteiga até esta ficar em estado liquido.
Juntar todos os ingredientes  mexer com uma colher de pau ate ficar uma massa homogénea.

Após colocar a massa na forma, levar ao forno a 175º durante 30/40min.

O resultado é uma tarte com sabor natural, com ingredientes de qualidade e que pode ser ingerida sem qualquer tipo de sentimento de culpa por quem segue uma dieta, por quem esteja metabolicamente "doente" ou por quem tem um estilo de vida saudável.

sábado, 26 de setembro de 2015

Serão os produtos alimentares "sem glúten" seguros para os doentes Celíacos?

Além de caros, serão os produtos alimentares "sem glúten" seguros para os doentes Celíacos? Pois bem numa publicação que fiz na página oficial do facebook do blog JunkFood Unmask (ver link, para poder ver toda a história desta publicação), sobre um dos produtos alimentares deste género fui fortemente atacado e inclusivamente ameaçado por mensagem privada.

Felizmente a Ciência tem nos trazido muitas respostas ao mundo da nutrição. Para não alimentar mais polémica deixo aqui um estudo publicado para que os interessados possam tirar as suas próprias conclusões:
O aumento observado em respostas de anticorpos para algumas (foram 5 grupos de proteínas sem glúten do trigo) proteínas do trigo sem glúten específicas levanta a questão óbvia de a resposta imune identificado pode ser relevante para o mecanismo patogénico da doença celíaca, já que numa reposta similar à dada a proteínas do trigo com glúten, as proteínas do trigo sem glúten como a serpina são resistentes à digestão, sendo também possível que os anticorpos detectados nas proteínas do trigo sem glúten ajudem a contribuir para a lesão da mucosa.

Embora pesquisas futuras devam investigar de uma maneira mais profunda para poder esclarecer até que ponto um produto alimentar (industrializado) sem glúten é viável ou não, a minha opinião é clara: comam alimentos de verdade! Mantenham-se numa alimentação sem glúten, mas não comam "Sem Glúten".

De resto este post, não serve para atacar ninguém, apenas para expressar a minha opinião e sobretudo para partilhar mais um artigo com base cientifica.


sexta-feira, 4 de setembro de 2015

A (des)informação continua....

Informação é poder...e o ditado popular não deixa enganar "em terra de cego....."

Imagem retirada de uma revista de "saúde" que esteve nas bancas no mês de Agosto.
Não tem faltado literatura cientifica, no que toca ao efeito da exposição ao Glúten sobre a permeabilidade intestinal em TODOS os indivíduos, independentemente da existência ou não de doença celíaca. Ver aqui:
Effect of Gliadin on Permeability of Intestinal Biopsy Explants from Celiac Disease Patients and Patients with Non-Celiac Gluten Sensitivity

Há algum risco de viver com uma dieta sem Gluten? ZERO! (A nossa história evolutiva tem a resposta a essa pergunta!)

Já o risco e consequências de uma dieta com Glúten são enumeras e todas elas podem nos direccionar a doenças auto imunes, graças à permeabilidade intestinal causada por vários factores (entre outros factores, álcool, anti-nutrientes, saponinas, e...glúten!)

Representação de um modelo proposto para o início de doenças auto imunes.
Há uma variedade de doenças em que foi sugerido que a permeabilidade é importante.


Modelo hipotético da contribuição permeabilidade para a diabetes tipo 1.
Acho que a ciência no tem indicado que o glúten pode contribuir para doenças auto-imunes. Tanto in vitro como in vivo há a demonstração que a gliadina pode aumentar a permeabilidade intestinal e activar o sistema imunitário e com isso quero dizer que não faz sentido nenhum a afirmação contida na primeira imagem. Não, o gluten não deve ser parte integrante da nossa alimentação.

Talvez deva parecer um Alien por não querer tocar em glúten, mas não faço mais do aquilo que eu próprio acredito como sendo o correcto.

sexta-feira, 21 de agosto de 2015

Iogurte Grego Milbona Ligeiro 1kg - Resposta do LIDL!

Já aqui tinha tornado público e explicado o porque de aconselhar o iogurte grego - Milbona Ligeiro de 1kg (ver aqui) que está à venda nos supermercados Lidl, como um dos melhores do mercado.

Mas, mais recentemente tanto os nossos leitores como eu próprio tinha reparado que o rótulo do iogurte sofreu alterações, na medida em que, a lista de ingredientes tinha desaparecido da embalagem. Como não tinha percebido bem o que tinha acontecido decidi contactar o Lidl. A resposta essa chegou ontem e decidi agora partilhar convosco. O iogurte não sofreu alterações e continua a ser uma excelente escolha.

Obrigado ao Lidl, pelo esclarecimento.

Excesso de Peso & Obesidade - Riscos e Consequências

A relação entre o peso corporal e a saúde é uma relação complexa e por vezes ainda mal retratada, sobretudo o volume da cintura que representa uma ameaça mais efectiva do que propriamente o IMC ou o peso bruto de um corpo.

E que consequências se podem esperar do excesso de peso e obesidade?

#Cancro. Certos tipos de cancro (colón, intestino grosso, mama, útero, esôfago, rim)  então intimamente relacionados com o excesso de peso.
Epidemiology and pathophysiology of obesity as cause of cancer.
#Diabetes Tipo II. Eis um estudo a revelar a importância da circunferência abdominal no risco da Diabetes tipo II Obesity, fat distribution, and weight gain as risk factors for clinical diabetes in men.
#Fígado Gordo. O excesso de peso é usualmente acompanhada de fígado gordo não alcoólica, uma doença que é causada pela acumulação de gordura no interior das células do fígado (embora também possa ser visto em pessoas com o peso normal, mas que evidenciam resistência à insulina)
#Dificuldades Respiratórias. Dificuldades respiratórias são comuns em pessoas com excesso de peso e são, por vezes, devido a insuficiência cardíaca. Há até alguns estudos que sugerem uma conexão entre excesso de peso e asma. Weight loss and asthma
#Inflamação. É cada vez mais considerado uma característica da obesidade, com descobertas de níveis elevados de marcadores inflamatórios como a Proteína C-Reactiva.
#Baixa Auto-Estima. #Depressão #Hipertensão #Risco de Doença Cardíaca #Degeneração das Cartilagens #Distúrbios em Hormonas Sexuais. Com referência, novamente, ao perímetro abdominal. Obesity, fat distribution and infertility. #Falha Renal, etc etc etc.

Não são poucos os motivos para ficarmos alarmados com o excesso de peso e a parte estética é apenas a ponta do iceberg.


terça-feira, 18 de agosto de 2015

Gelato Cremoso de Morango..a minha experiência!

E aqui estou de volta para vos apresentar o gelado que preparei no fim de semana!!

É uma receita super simples, com poucos ingredientes e que tanto pode resultar num gelado como numa mousse.

Os ingredientes necessários para esta receita são:
* 500g Morangos
* 100g Frutos Silvestres
* 250g Iogurte Grego Natural
* 2 Pacotes de Natas
* 2 Colheres de sopa de Mel

Modo de preparação:
- Bater as Natas
- Juntar as 250g Iogurte Grego Natural
- Colocar as 500g Morangos num liquidificador até ficar em polpa, posteriormente juntar a polpa com as natas e o iogurte
- Adicionar as 100g de frutos silvestres inteiros
- Juntar as duas colheres de sopa de mel e mexer bem todo o preparado com a colher de pau até obter uma mousse.


É só levar ao congelador e o gelado está pronto!

Para os apreciadores de mousse não deixem escapar a possibilidade de prepararem uma das melhores que já comeram, para isso é só juntar duas folhas de gelatina (previamente aquecidas) ao preparado final e em vez de levarem ao congelador, coloquem o preparado no frigorífico.


O resultado final é um gelado (ou mousse) com ingredientes de elevada qualidade nutricional (e não se deixem enganar: as natas, desde que bem escolhidas, são um excelente alimento ao contrário do que se possa pensar) e com um sabor que o irá surpreender! Experimente...

No que toca à escolha das natas, há que ter em conta que nem todas são boas opções:

Nata, marca Pingo Doce
No caso da nata representada na imagem há adição de Mono e Diglicéridos de ácidos gordos, também usado em várias listas de ingredientes com o nome de E741 / E472 (que se usam também em margarinas) que serve para tornar as natas ainda mais cremosas, mas que é um ingrediente que devemos evitar.

Nesta receita usei natas Longa Vida da Nestlé e que tem como ingredientes apenas e só: Natas Frescas e fermentos lácteos e foi uma óptima escolha já que são perfeitas para bater (não serão tão duras como as do pingo doce por não ter emulssionantes) e em termos de sabor creio que serão a melhor escolha, com um ligeiro travo amargo.

terça-feira, 11 de agosto de 2015

A minha experiência |Ovos & Colesterol|

O tema não é novo, afinal há um separador no blog apenas para o tema OVOS, com vários artigos e que pode ver aqui:

  1. Ovos, mais de 2 por dia? It´s OK!!! - Parte II
  2. Ovos, mais de 2 por dia? It´s OK!!!
  3. E quando os Ovos Caseiros já escasseiam....
  4. Em Defesa dos Ovos...Melhoria da Sensibilidade à Insulina & Melhoria do Perfil das Lipoproteínas
  5. Ovos Caseiros vs. Ovos de Aviário
Hoje vou vos escrever sobre a minha experiência pessoal, consumo 3 ou mais ovos por dia já há alguns anos e o resultado esse queria aqui partilhar convosco nas mais recentes análises que fiz:


Sabendo que só um Ovo tem tanto colesterol como o "recomendado" para todo o dia....talvez seja hora de admitir que na generalidade o colesterol dietético pouco tem a ver com os seus níveis no sangue.

quarta-feira, 5 de agosto de 2015

Dieta com Base em Cereais VS Dieta Paleo

Acredito que a nossa evolução como ser humanos tem muitas respostas, para perguntas que tenham como base biologia/saúde/dieta. Mais, acredito que nada em biologia faça sentido, salvo à luz da evolução e talvez por isso devêssemos olhar mais para o nosso passado como seres humanos.

Não gosto especialmente de dar nomes às "dietas", mas achei engraçado este estudo ao comprar uma dieta isenta de cereais a uma dieta com base em cereais (como a actualmente defendida pela roda dos alimentos). Quais foram os resultados desta comparação?
  • Melhor Sensibilidade à insulina, na dieta "paleo" (sem cereais)
  • Níveis mais baixos da proteína C-reactiva*, na dieta "paleo" (sem cereais)
  • Tensão arterial mais baixa, na dieta "paleo" (sem cereais)
  • Aumento de peso, na dieta com base em cereais

* A proteína C-reactiva (PCR) é uma substãncia produzida pelo fígado e lançada na corrente sanguínea. A PCR aumenta na presença de uma inflamação e é medida por ter um papel primordial na aterosclerose, que está também associada a doença cardiovascular.

As curvas que representam o peso médio dos grupos começaram a divergir após 3 meses de alimentação das diferentes dietas. 
Níveis de insulina, após a ingestão de alimentos em cada uma das dietas


O resultado de tudo isto, demonstra que tanto porcos, como nós (seres humanos - ver aqui) não estamos adaptados para uma dieta que incorpore grandes quantidades de cereais (pão; bolos; massas; cereais de pequeno almoço; etc etc etc).

Ainda à pouco tempo citei o Dr.Lieberman..."Se quisermos prevenir doenças, em vez de apenas tratar os sintomas, precisamos reflectir sobre o nosso passado evolutivo"

quinta-feira, 23 de julho de 2015

Iogurte Grego: O que É real...E o que NÃO é!!! Yonest - Marca portuguesa - Parte VI

Iogurte Grego, é um tema que já conta com seis artigos aqui no blog.

Parte I - http://junkfoodunmask.blogspot.pt/2014/09/iogurte-grego-o-que-e-reale-o-que-nao-e.html
Parte II - http://junkfoodunmask.blogspot.pt/2014/10/iogurte-grego-o-que-e-reale-o-que-nao-e.html
Parte III - http://junkfoodunmask.blogspot.pt/2014/10/iogurte-grego-o-que-e-reale-o-que-nao-e_20.html
Parte IV - http://junkfoodunmask.blogspot.pt/2014/11/iogurte-grego-o-que-e-reale-o-que-nao-e.html
Parte V - http://junkfoodunmask.blogspot.pt/2014/12/iogurte-grego-o-que-e-reale-o-que-nao-e.html

Hoje reabro o tema, para vos apresentar mais uma boa escolha que podem fazer na hora de comprar os vossos iogurtes, ainda por cima é uma empresa Portuguesa.


Este iogurte tem tudo o que um bom e verdadeiro iogurte grego deve ter: Apenas leite e culturas lacteas.


Ao contrário do iogurte grego Milbona que há à venda no Lidl, este iogurte da Yonest não é fácil de encontrar e não há à venda em grandes superfícies (sendo talvez o único aspecto negativo).



quarta-feira, 22 de julho de 2015

Perda crónica de horas de sono & Ganho de Peso. PARTE II

Já tinha sido assunto abordado aqui no blog, ( ver aqui: Perda crónica de horas de sono & Ganho de Peso), onde foi explicado que a perda, de maneira crónica, de horas de sono que nos influenciava directamente o apetite.


Hoje em dia sabemos que a privação do sono afecta negativamente a leptina (hormona que controla o apetite), pois bem, o que comprova o estudo que aqui vou partilhar convosco é que uma combinação baixa de leptina e altos níveis de grelina é susceptível de aumentar o apetite (e de indirectamente aumentar o peso)

O estudo esse pode ser visto aqui:
Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index

Gráfico A, quanto menor a quantidade de horas de sono, menor é também os níveis de leptina.
Gráfico B, quanto menor a quantidade de hotas de sono, maior são os níveis de grelina.

Quando os níveis de Grelina estão elevados, os níveis de apetite sobem (ver aqui: Ghrelin enhances appetite and increases food intake in humans.), pois é uma hormona que induz o apetite normalmente sempre que o estômago fica vazio (e que se mantém em níveis elevados quando há uma perda de horas de sono). É uma hormona que actua no cérebro dando a sensação de fome. Deste modo, quanto maior for a produção de grelina, maior será a sensação de fome.

Resistência à insulina, baixos níveis de leptina e altos níveis de leptina é tudo o que pode esperar por dormir constantemente menos do que seria desejável. É a factura a pagar pela vida de "stress contínuo" que todos nós levamos.

Aliado ao facto de não estarmos (de uma perspectiva evolutiva) adaptados para comer grandes quantidades de açúcar e sal (ou de uma maneira geral a qualquer alimento processado), nem para vivermos em constante abundância de alimentos, não estamos também adaptados para dormir entre 4h a 6h por dia. É o preço a pagar pelo actual modo de vida que levamos.

sábado, 11 de julho de 2015

100% Whey Prime - Prozis Sport

Não é novidade aqui no blog a critica (tanto positiva como negativas) a alguns dos suplementos de proteína que o mercado nos tem para oferecer.

Hoje abro espaço à discussão a uma Proteína da Prozis Sport - 100% Whey Prime.

29.90€ por 2kg de produto é realmente um preço competitivo para uma proteína Whey, mas será apenas Whey Concentrado este produto?



A lista de ingredientes fala por si e desvenda o "mistério" da proteína de baixo custo. O preço do produto reflecte-se na qualidade.

Proteína do Trigo? Proteína do trigo = Gluten (Gluteína + Gliadina). Alguém verdadeiramente informando sobre o impacto do gluten, compraria um suplemento de proteína gluten? Talvez não... Mas o que fará a proteína do trigo nesta formula?!?

Alguma literatura sobre o tema:
Não é preciso ter Doença Celíaca ou alergia para ser sensível ao glúten
Non-celiac gluten sensitivity triggers gut dysbiosis, neuroinflammation, gut-brain axis dysfunction, and vulnerability for dementia.

Matriz de amioácidos com, Glicina, Alanina, Taurina, Bcaa´s, Glutamina? A grande maioria destes aminoácidos fazem parte da cadeia de aminoácidos da própria proteína do soro do leite e ao acrescentar ao batido, irá elevar a percentagem de proteína na tabela nutricional (daí as 80% de proteína mencionados no rótulo). Esta quantidade de aminoácidos ocupa espaço na formula (retirando assim espaço ao ingrediente mais importante: proteína do soro do leite) e torna apelativo para quem ao olhar para um rótulo apenas vê a tabela nutricional (e se esquece de ler a lista de ingredientes!) pois aumenta a concentração de proteína do batido.

Conselhos para comprar um suplemento de proteína
  1. Comprem um suplemento, onde alguém vos possa explicar o porque de cada ingrediente encontrado nas formulas. Comprar um suplemento não é igual a comprar um brinquedo.
  2. Ler muito bem o rótulo e não apenas a tabela nutricional.
  3. Preço tão baixo (e ainda oferecem os portes?!?) num suplemento de Whey Protein como este, por norma teremos sempre de desconfiar.
Após o que foi apresentado aqui neste pequeno artigo acho que já podem avaliar as frases publicitárias desta proteína:

"com mais de 80% das formas mais puras de proteína whey, a 100% whey prime é um passo gigante na evolução das proteínas whey em pó"

"concentração de 80% da mais pura proteína"






quarta-feira, 8 de julho de 2015

Quantas calorias tem cada gelado da Olá?!



É um título de artigo sugestivo e que dará, sem dúvida alguma, muitas visualizações extra no blog.
Na realidade o título nem fui eu que o criei, ele é uma cópia fiel de um artigo que li esta semana e que (podem ler aqui) achei por bem partilhar aqui no JFUnmask.

Não é por ter muitas ou poucas calorias que eu próprio não como gelados da Olá (ou de outra qualquer marca industrial), mas sim pela péssima qualidade de ingredientes, que esses sim, têm um enorme impacto negativo na nossa saúde, causando doenças de incompatibilidade que de resto afectam grande parte da população Portuguesa.

Não estou a fantasiar, basta pensar em apenas algumas delas causadas por ingredientes presentes (em tudo que é alimento industrializado) nos gelados da Olá.
*Diabetes *Osteoporose *Cancro *Doenças Coronárias *Cáries, etc....

Esta é a lista de ingredientes do Magnum Clássico da Olá
Tudo que é alimento tem calorias (pelo menos alimentos que o nosso corpo reconheça como tal)...qualquer um de nós tem de ingerir (e obviamente deve)..CALORIAS, mas elas não se comportam de maneira igual no nosso organismo. 

Claro está que o nosso corpo durante a sua evolução nunca encontrou calorias provenientes de açúcar, xarope de glucose, xarope de glucose e frutose (e já nem falo em todos os espessantes, corantes e aromas) e ignorar isso é ignorar toda a nossa evolução!
Em relação ao leite magro reconstituido(??!?) que a maioria dos consumidores não conhece designa-se por ser o produto resultante da dissolução em água do leite em pó adicionado ou não, de gordura láctea(neste caso não), até atingir o teor gorduroso fixado para o respectivo tipo, seguido de homogeneização e pasteurização.

Respondendo aos senhores que escreveram o "Quantas calorias tem cada gelado da Olá" original e ao seu ranking (que eles próprios criaram) dos gelados mais saudáveis:

A resposta é ZERO, e não me refiro às calorias. ZERO gelados saudáveis!

sábado, 27 de junho de 2015

Diabetes Tipo II: Eficácia de medicamento vs Estilo de Vida e Dieta!

Esta era um estudo que não poderia deixar de partilhar:

Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes with Lifestyle Intervention or Metformin (medicamento popular para "tratar"diabetes tipo II)

Trata-se de um estudo comparativo entre uma das drogas mais populares para afastar os sintomas da diabetes tipo II, e uma intervenção no estilo de vida (dieta+exercício físico) em mais de 3000 pessoas.

O resultado esse pode ver com os seus próprios olhos, mas não se admire ao ler o estudo pois a mudança no estilo de vida é duas vezes mais eficaz e têm efeitos mais duradouros.

Embora (como podemos verificar no estudo aqui apresentado) o bom e velho exercício físico e a boa e antiga dieta (literalmente a dieta antiga, aquela que nos fez evoluir ao longo de milhares e milhares de anos) sejam de longe as melhores formas de prevenir e tratar a diabetes tipo II, são actualmente, demasiadas as pessoas que esperam até começarem a aperceber-se dos sintomas da doença para começarem agir. Não posso deixar de admitir que esta abordagem (com base no medicamento) faz sentido ( e é bastante realista) tendo em conta as necessidades imediatas de quem é INCAPAZ de adoptar uma "dieta" e o exercício físico para reverter a doença. Mas o resignar por parte dos doentes (e dos médicos) só serve para perpetuar este ciclo interminável e cada vez maior.

Pode conhecer melhor a Metformina aqui.


quinta-feira, 25 de junho de 2015

Dietas Industriais..O Caminho Para Onde a Evolução Nos Tem Levado...

Segundo vários filmes de ficção científica (sim, sou um fã incondicional de cinema!!) no futuro os alimentos que serão produzidos não serão mais que... comprimidos. Não sei se esta fantasia de nos alimentarmos através de pequenos comprimidos estará assim tão distante do (de uma possível realidade) futuro.

A verdade é uma, o nosso corpo e a maneira como processamos os alimentos que ingerimos é o resultado da evolução de mais de 500.000 anos e numa perspectiva evolutiva é tão estranho pensarmos no tal comprimido como forma de alimento como é neste momento qualquer alimento industrializado.


A maior alteração trazida pela revolução industrial foi o facto de os "agricultores" (!!??) terem percebido como cultivar e produzir de forma barata aquilo que o corpo humano tanto desejou durante a sua evolução (para resistir aos grandes períodos de carência alimentar): AMIDO / AÇÚCAR / SAL. O resultado, esse é o grande dilema com que se depara o nosso corpo adaptado à luz da evolução para caçar e para não viver sentado e em permanência abundância de calorias: SUPERABUNDÂNCIA de alimentos baratos carregados de calorias (vazias). Se quisermos pensar no açúcar o assunto aqui abordado ganha contornos que facilmente qualquer leitor irá perceber. O único alimento realmente doce que o nosso corpo com mais de 500.000 anos de evolução pode consumir foi o mel, alimento esse que exigia caminhadas de muitos km´s para o encontrar (fora a perspectiva de ter de subir árvores e depois ainda ter de transportar os favos). Actualmente o açúcar é tão fácil de encontrar que basta desembalar qualquer alimento industrializado e que fará parte de quase todas as pequenas refeições que faz fora de casa.

Quando a produção deste tipos de alimentos começou a depender da energia fóssil tornaram-se realmente baratos (veja-se o preço de um refrigerante), mas a sua produção tem custos incalculáveis para o ambiente, por cada caloria de alimentos industriais são preciso cerca de 10 calorias de energia fóssil para plantar, fertilizar, colher e processar os alimentos antes de chegarem a qualquer prateleira de hipermercado (É um bom livro para se perceber bem esta matéria)..

O caminho que actualmente temos percorrido tem nos levado a doenças, das quais reflectem a incapacidade do nosso corpo se adaptar à dieta ocidental (desde o início da agricultura e mais recentemente com a revolução industrial) e à falta de exercício físico: Diabetes tipo II, (alguns tipos de ) Cancro, Cáries, Alzheimer, Osteoporose, Fadiga Crónica, Doenças coronárias, etc etc etc. A lista é muito extensa e incluem outras doenças que no passado nos atormentaram como seres humanos (por ex: Escorbuto) e que são causadas ou agravadas por um estilo de vida moderno que não está em sintonia com a biologia evolutiva do nosso corpo.



terça-feira, 2 de junho de 2015

Mini Cookies de Coco - A receita!

Para os mais atentos ao blog não é novidade, eu NÃO sou propriamente um "chef", na realidade estou muito longe disso.

O que aqui vou apresentar é uma receita de umas pequenas cookies que partilhei no facebook e que não são mais do que o resultado de pequenas experiências que eu próprio (e a minha Mulher) vamos preparando em casa para consumo próprio.

Os ingredientes necessário para esta receita são:
2. Gemas (usei de ovos caseiros)
150g. Coco Ralado
50g. Manteiga (usei da marca Kerrygold)
1. Colher de sopa de Mel
1. Colher sobremesa de Canela

O modo de preparação, não podia ser mais fácil:
Juntar todos os ingredientes numa bacia e mexer até obter uma "massa" homogénea


Após mexer e misturar todos os ingredientes, deve moldar a "massa" à mão em pequenas bolachinhas e colocar num tabuleiro e levar ao forno pré-aquecido a 175º, se o forno estiver bem pré-aquecido não precisa mais de 5 minutos.

O resultado final é este:


Bolachinhas saudáveis, com ingredientes de luxo, com alto teor de gordura (também ela de qualidade)!

sábado, 23 de maio de 2015

Deverá uma dieta baixa em Hidratos de Carbono, ser uma dieta alta em Proteína?

É uma questão transversal a quase todas as pessoas que procuram seguir uma dieta "low-carb" para perda de peso.


Uma dieta baixa em HC não tem de ser uma dieta alta em proteína (quer dizer se, partirmos do princípio que só devemos ingerir 0.8g de Proteína por kg/corporal como nos querem impingir os dados "oficiais", então digo que devemos consumir valores bem superiores a estes). E digo isto porque o nosso corpo tem a capacidade de no fígado "transformar" a proteína em hidratos de carbono.

O que muitas pessoas se esquecem é que nem só os HC estimulam a insulina. Obviamente que ingerir muita proteína não eleva os níveis de açúcar no sangue, mas pode aumentar os níveis de insulina circundante (a insulina tem o poder de transmitir ao corpo que deve armazenar gordura).

Como referi à pouco de facto 0.8g de proteína é manifestamente pouco (se tivermos em atenção o caso de atletas, é ainda mais preocupante). Como referi num artigo anterior Consumo de Proteína, qual o limite?! o limite encontrado por diversos estudos para o consumo de proteína será de 3.8g/kg corporal (em pessoas saudáveis), mas devemos olhar para estes valores e enquadrá-los com o objectivo/tipo de pessoa/tipo de esforço físico que cada pessoa tem.

Pessoas sedentárias obviamente não devem ingerir nem perto das 3.8g/kg corporal de proteína se querem perder gordura e isto pelo motivo acima identificado (conversão dos aminoácidos em HC pelo fígado).

Se cortarmos nos HC (cereais, alimentos processados, açúcar, etc) deveremos substituir essas calorias em "falta" por Gorduras (que ainda hoje é um macro-nutriente demonizadado), já que ao contrário das proteínas não estimulam a insulina.

Algumas considerações:

  • Não devemos olhar só para o macro-nutriente em si, mas sim para a sua origem. Já que há más gorduras (gorduras hidrogenadas/gorduras trans), maus hidratos de carbono (cereais) e más proteínas (gluten) assim como há boas fontes de todos estes macro-nutrientes.
  • Obviamente que se baixarmos aos HC, deveremos ingerir proteína e em boas quantidades (aprox.2g/kg, dependendo esses valores de vários factores), mas também bastantes gorduras (macro-nutriente que é muitas vezes descurado numa dieta de perda de peso)

quarta-feira, 20 de maio de 2015

"Leite" Vegetal - Parte II - #Provamel, Bebida de Amêndoa

Os "leites" vegetais estão a invadir tudo que é hipermercado e gozam de uma opinião pública favorável, mas como vimos na Parte I deste artigo "Leite" Vegetal - #Alpro - Bebida de Aveia, nem todos eles são de facto uma boa solução para fazer parte da sua lista de alimentos diários.

Ao contrário da parte I deste artigo o que vos trago hoje é sem dúvida uma solução a ter em conta na hora de escolher a sua bebida vegetal.

Provamel Bebida de Amêndoa Não Adoçada
A lista de ingredientes não engana, estamos na presença de um excelente produto.


Sem óleo vegetal, sem anti-aglomerantes, sem espessante, e sem açúcar. No fundo só com água, amêndoa (com a vantagem de ser BIO) e com sal de qualidade!


quinta-feira, 14 de maio de 2015

Sensibilidade à Insulina & Melhoria da Composição Corporal

A insulina está longe de ser uma hormona que trabalha contra nós (ou seja está longe de ser a responsável por nos engordar, pelo menos enquanto funciona BEM). O problema surge apenas quando há um mau funcionamento da insulina (Resistência à insulina), e infelizmente com os hábitos alimentares que a nossa população tem hoje em dia é o mais comum.

A insulina é uma hormona anabólica (tanto para ganho de massa muscular, como para ganho de gordura), o que acontece a uma pessoa com resistência à insulina é que para remover a mesma quantidade de glicose do sangue, segrega várias vezes o numero de quantidade de insulina necessária numa pessoa "normal". Ora cada vez que produzimos insulina, o nosso corpo pára de queimar gordura e em indivíduos com resistência à insulina a lípolise é inibida para um grau ainda maior.

Mas então como podemos fazer para melhorar a nossa sensibilidade à insulina (além de parar de consumir açúcar e alimentos processados a toda hora)? O que nos diz a ciência:
- Treino em Jejum
Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet.

- Treino de Força
Effect of dynamic strength training on insulin sensitivity in men with insulin resistance

- Canela e Alho - já aqui escrevi sobre o potencial da canela na melhoria da sensibilidade à insulina - ver aqui
Cinnamon Improves Glucose and Lipids of People With Type 2 Diabetes
Garlic improves insulin sensitivity

- Dormir. É notável a diminuição da Leptina (hormona responsável pela saciedade) e um aumento da estimulação da grelina (hormona responsável pelo apetite) - já aqui escrevi sobre a importância do sono, no que à composição corporal diz respeito - ver aqui -
Sleep Loss and Inflammation

- Perder Peso
Effects of weight loss on regional fat distribution and insulin sensitivity in obesity.

Há certamente outras maneiras com boa base cientifica para melhorar a sensibilidade à insulina (fora o que haverá para descobrir), mas a verdade é que esta pequena lista é um bom pequeno passo.

sexta-feira, 8 de maio de 2015

Água Alcalina...pH do Sangue...O Barulho da Carroça Vazia!

O artigo de hoje não é mais a constatação que um público mal informado...é um público que é enganado (constantemente!).

Clicar na imagem para a ampliar.
Este artigo saiu no JN no dia ontem e foi escrito por uma "mestre" em ciências farmacêuticas. O título de mestre dá toda a credibilidade que o consumidor precisa para comprar a tal maquineta da água alcalina. Mas pf, alguém avise esta mestre que o sangue de um atleta ou de qualquer cidadão não acidifica com ingestão de água com um pH ácido!

Este tema é um pouco complexo e já foi aqui abordado. Pode tirar daqui as suas conclusões:

pH do corpo NÃO muda...Algumas considerações importantes para a sua saúde!

"A água pura é SEMPRE neutra (com um pH de 7), o que faz alterar o pH da água são os minerais contidos no que chamamos de água mineral. O pH será determinado pela concentração desses minerais...
Mas já perdeu tempo para ver a quantidade irrelevante de minerais que ela contém? Se são eles que alteram o pH da água, a carga ácida ou alcalina dessa mesma água mineral será grande?? Ou por outro lado, será minúscula?"

Talvez em vez de gastar rios de dinheiro nesta maquina de água alcalina, será melhor canalizar as suas energias para a dieta, pois é aquilo que come que altera o pH da sua urina. E bem se sabe que todo o organismo que acidifica é um ambiente propício para fungos, bactérias, vírus e parasitas.

Quando penso num Mestre, penso num comandante de uma embarcação, em alguém que sirva de inspiração e/ou em ultimo caso num perito. Mas há mestres e mestres. É como diz o ditado "....é muito fácil saber que uma carroça está vazia, por causa do barulho. Quanto mais vazia a carroça, maior é o barulho que faz."

terça-feira, 5 de maio de 2015

Dieta Cetogénica & Perda de Peso

Antes de mais começo por explicar que a cetose é um processo metabólico no qual o corpo obtém energia através de corpos cetónicos e não através da glicose como seria o processo mais comum. Esses corpos cetónicos são produzidos pelo fígado durante períodos de restrição severa de HC, para serem usados como fonte de energia. A cetose é então esse estado no qual o corpo obtém energia (que não sendo anormal, é) diferente da habitual.

Resumidamente, a dieta Cetogénica baseia-se numa dieta baixíssima em HC, com uma quantidade razoável de proteína e uma alta dosagem de gorduras. Devido a essa restrição de HC há uma privação do fornecimento usual de glicose e as células em busca de energia procuram-na noutra fonte. (o fígado então quebra ácidos gordos, provenientes do tecido adiposo, em corpos cetónicos.

Todo este processo, (pode) ser bastante útil em pessoas obesas, nomeadamente na alteração de vários bio-marcadores (além de uma grande redução do peso corporal) como o LDL, HDL, triglicéridos, etc. Há até um estudo com os efeitos a longo prazo de uma dieta cetogénica a referir isso mesmo e indo mais longe ao afirmar que não houve qualquer efeito secundário significativo nos pacientes.

Redução do peso corporal em 6 meses de dieta

Decréscimo dos níveis de açúcar no sangue


Factores importantes a ter em conta para entrar em cetose

  • Além de (obviamente) evitar HC, deve controlar (controlar, não é evitar! Já que não queremos induzir uma dieta pobre em proteína) a ingestão de proteína (já que a proteína também afecta os níveis de insulina)
  • A gordura deverá ser o macro nutriente mais ingerido (aumenta a saciedade/ não afecta a insulina / importante na regulação de hormonas / e é uma importante fonte de energia)
Por todas as razões acima mencionadas, a cetose pode de facto ser (mais uma) arma valiosa na perda de peso, mas atenção está longe de ser a única maneira de perder peso e pode até não ser a mais correcta. Para tudo tem de haver o principio da individualidade...






segunda-feira, 27 de abril de 2015

Aditivos Alimentares & Doenças Inflamatórias Crónicas

Os "food additives" é um assunto que tenho abordado desde o início da criação deste blog e para o qual venho alertando sobre o seu impacto na nossa saúde.

Desta vez um novo estudo, aponta para o facto dos emulsionantes serem como o "despertador" de doenças inflamatórias cronicas, relatando que os emulsionantes perturbam o trato intestinal, predispondo-nos para doenças inflamatórias do intestino e para doenças associadas à obesidade.

O muco é a estrutura pela qual o intestino é protegido...estes aditivos têm o "poder" de pertubar a interacção muco-bacteriano e deste modo potenciam a inflamação intestinal.


A obesidade está associada com alteração da flora intestinal e com a inflamação. Emulsionantes, compostos vulgarmente usados alimentos industrializados, induzem aumento de peso corporal, inflamação e perturbações metabólicas. Estes compostos alimentares promovem uma alteração e disfunção da barreira intestinal levando a alterações metabólicas negativas.

O que estes resultados suportam e sugerem é que o uso amplo de agentes emulsionantes (presentes em todos os alimentos industrializados) podem estar a contribuir para um aumento da incidência da obesidade (sindrome metabólica) e outras doenças inflamatórias.

É o que acontece quando o seu organismo não reconhece aquilo que como como sendo um alimento: Defende-se. Inflama. Fica doente.

sexta-feira, 24 de abril de 2015

Hidratos de Carbono / Estado Metabólico / Nível de Actividade

É um erro comum, é um erro que presencio diariamente e que penso que deveria vir aqui tecer duas ou três considerações.

 Julgar um alimento só pela composição dos seus macro-nutrientes não faz sentido nenhum, chega mesmo a ser ridículo (basta ver a quantidade de lixo que há nas prateleiras dos supermercados Low Fat/ Low Carb / Sem calorias/etc etc etc). Se pensarmos que há gorduras boas, gorduras más, proteínas boas, proteínas más (gluten!!), HC bons e HC maus chegamos à conclusão que a tabela nutricional dos macro-nutrientes pouco ou nada nos diz sobre a qualidade do alimento que vamos ingerir.

Se nos anos 80 a ideia era que (acho que esta ideia ainda perdura nos dias de hoje) a gordura da carne e dos ovos que nos iria matar, depois foi Atkins que "proibiu" as batatas, o arroz, e com excelente resultados ao nível da perda de massa gorda.~

Mas devemos mesmo deixar de comer arroz e batatas (claro que não me refiro a batatas do McDonalds..porque como já vimos noutro artigo no blog este produto, de batatas, tem muito pouco)? Eu diria que depende do seu estado metabólico, da saúde do seu pâncreas, do timming e do seu nível de exercício físico.

Em caso de atletas com um bom estado metabólico eu diria mais: Estes precisam mesmo de ingerir estes alimentos para uma melhor performance, recuperação e resposta adaptativa ao treino!